吃是一种需要，会吃却是一门学问。合理的饮食结构、适当的营养元素搭配，可以增加抵御疾病的能力，并降低肥胖、心血管疾病等非传染性疾病的患病风险。那么，如何吃更健康呢？
3月18日，《BMJ》发布的一项新研究报告在为人们揭示多种营养元素与健康之间的关系的同时，提出了一种能够有效降低全因死亡率和心血管疾病风险的饮食搭配，并警示人们，过多的糖分和饱和脂肪酸摄入是健康的两大杀手。
https://doi.org/10.1136/bmj.m688
短短几十年人类的膳食结构和摄入量发生了很大的变化，在进化过程中，自然界获取食物甜食的来源比较少。比如说天然的蜂蜜，有甜味的水果，吃到这些不仅仅能获得更多的热量，而且能使人非常愉悦。基因，非常渴望甜食。
当人们学会种植甘蔗等农作物提取糖分。制糖工业级别廉价产量又很高的时候，原始基因里面携带的渴望甜食的成分就发挥到了极致，因为进化过程是很漫长的，对甜食的渴望也是恨不得深入骨髓，而且吃甜食大脑中收获得到奖励，有很多兴奋的感觉让人一直在吃。有成瘾的状态，比如说喝奶茶，里面很多人工添加的糖分，很多人对这些是上瘾的一两天不喝，一两杯奶茶就会难受，同样的还有各种甜点，甜食，奶油蛋糕等像奶油蛋糕属于双高食物在大自然里面是不存在的，他又甜，又又有多少人的大脑失去了。对摄入量的控制能力。
大自然里不存在糖类高，同时又脂肪含量高的食物，如果单独吃糖或者单独吃高脂肪的食物，人是有控制力的，但是如果这两种混合在一起，大脑就失去了判断力，除了吃的更多，而且还更加上瘾，吃完了还想吃，比如甜甜圈比如各种甜点点心和奶油蛋糕，一般人一吃上就会控制不了。
这里需要说明一下，饱和脂肪酸是指不含双键的脂肪酸，主要作用是为人体提供能量，增加人体内的胆固醇和中性脂肪，一般多见于
牛、羊、猪等动物的脂肪中。
分子中含有一个或多个双键的脂肪酸就是不饱和脂肪酸 ，按照碳链中含有不饱和键的数量又可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，具有调节血脂、清理血栓、健脑补脑等作用，常见于蔬菜、鱼类、水果、奶类等食物中。
来自英国格拉斯哥大学、纽卡斯尔大学以及智利的研究人员从英国生物银行中筛选了195,658位符合研究条件的参与者，通过此前记录的参与者身体状况、饮食和代谢情况，探索了
三种常量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）及其成分（糖、淀粉、膳食纤维、饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸）与心血管疾病和全因死亡率之间的关系。记录的数据显示，随访期间有4780名（2.4％）参与者死亡，10,724名（5.5％）参与者患上心血管疾病。其中，对死亡患者的平均随访期为10.6年（范围9.4-13.9），对心血管疾病患者的平均随访期为9.7年（范围8.5-13.0）。
通过对这些参与者的数据进行分析，研究人员发现碳水化合物（糖、淀粉和纤维）和蛋白质的摄入与全因死亡率呈非线性关系，而脂肪则与全因死亡率呈线性相关。其中，较高的糖分摄入与全因死亡风险和患心血管疾病的风险较高均有关联，而较高的饱和脂肪酸摄入与全因死亡风险较高有关。
各种营养元素与全因死亡之间的关系
各种营养元素与心血管疾病之间的关系
于是，在进一步研究中，研究人员使用多变量养分密度模型，研究了这两种营养元素的等热量替代。结果表明，能量保持恒定的情况下，使用淀粉、多不饱和脂肪酸、蛋白质代替糖，可降低全因死亡风险和心血管疾病风险，此时替代品的能量高达30％来自淀粉、25％来自多不饱和脂肪酸、20%来自蛋白质。同样，当使用多不饱和脂肪酸和蛋白质代替饱和脂肪酸时，能够降低全因死亡率和偶发心血管疾病的风险，此时多不饱和脂肪酸的能量高达25%，蛋白质的能量为15%。
简单的来说，就是你摄入的总量不变的前提下，把你喝的甜奶茶，甜咖啡甜饮料，奶油蛋糕各种甜食里面的糖的成分，换成不含糖的主食，比如说杂粮饭馒头不加糖的面包，还有一些鱼类，水果，玉米红薯，豆腐等。可以降低全因死亡风险，和心血管疾病风险。
同样的你吃的红烧肉大肥肉五花肉里面的饱和脂肪酸，还有猪肉牛肉，羊肉里面的饱和脂肪酸减少一些。换成同样热量的鱼类，水产海鲜贝类等对身体也是有好处的。
进一步研究表明，在所有的饮食模式中，全因死亡率风险最低的饮食方式为：10-30g高纤维、14-30%蛋白质、10-25%单不饱和脂肪酸、5%-7%多不饱和脂肪酸以及20%-30%淀粉摄入。
根据这个饮食建议，搭配和比例，全球排名靠前的地中海饮食和抗击高血压饮食DASH，都是符合条件的。适量的新鲜水果，蔬菜，全谷物，豆制品会让我们获得更多膳食纤维。提高橄榄油的摄入和深海鱼的摄入会使单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸都有提高。减少甜食的摄入适量增加水果和全谷物的摄入量，既能够获得甜蜜的感觉热量又不会太高。
按照我国居民平衡膳食餐盘的比例和摄入量吃饭，就是很健康的。每次吃饭，把这些优质的主食粗杂粮薯类玉米等混搭不超过四分之一餐盘，新鲜蔬菜和水果加起来半个餐盘，蔬菜多一点水果少一点。优质的蛋白质，白肉和水产品（红肉少一些）和豆腐坚果等加起来四分之一个餐盘。一天，一两杯脱脂或者低脂奶，均衡搭配，食不过量。七八成饱就可以了，一定不能有吃撑的感觉。
这项研究表明，在进行饮食搭配时，不仅应该考虑碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例，还需要注意每不同成分对健康的影响。不过，这项研究没有调查添加糖、反式脂肪、多不饱和脂肪类型以及动物性和植物性蛋白质之间的关系。因此在参考时还需谨慎对待。
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