【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】
爱美之心，人皆有之。减肥几乎是现代人最关心的话题了。
最近网上有消息说，美国科学家最新研究发现，低碳水化合物饮食法能燃烧更多卡路里，对维持减肥成果更有好处。这个低碳吃法，到底有多好？真能让人一直不会复胖么？
国外的「高水平」减肥科学研究是怎么做的？可能很多人对此会有兴趣，这里就给大家仔细说说。
这个研究是怎么做的？
这项研究被称为「弗雷明汉州食物研究」，是波士顿儿童医院的研究人员完成的，发表在《英国医学杂志》上。研究人员招募了234名超重成年人，他们的年龄在18至65岁之间，身体质量指数（BMI）在25以上。
招募来之后，先要减少体重。
他们的减肥餐是经过精心设计的，其中碳水化合物供能比45%，脂肪30%，蛋白质25%，但供给的总热量只相当于身体实际需要的60%。
也就是说，如果一个减肥者实际身体需要的一日能量是2000千卡，那么他只能吃1400千卡，其中含有87.5克蛋白质，47克脂肪和158克碳水化合物。
通过10周的减重饮食，其中164人实现了减掉10%至14%体重的目标，进入到了体重维持阶段。
（有过减肥经历的人都知道，减重辛苦，但维持减轻后的体重更是难事。不能把减肥后的体重维持至少半年，就不能叫减肥成功！）
在此后20周的时间内，他们被随机分到3个组当中：
- 高碳水组（54人，60%碳水、20%脂肪、20%蛋白质）
- 中碳水组（53人，40%碳水、40%脂肪、20%蛋白质）
- 低碳水组（57人，20%碳水、60%脂肪、20%蛋白质）
还要定期调整摄入的总热量，保持在20周当中，体重变化不超过2kg。
在这一阶段，研究目标是比较三组之间的能量消耗。也就是说，3个组的人在体重变化不大的情况下，每天消耗的卡路里有没有差异。
（能量消耗是怎么测定的？研究者用的是经典的「双标水法」，这几乎是最精准的方法了。）
到20周试验结束时，高、中、低碳水组中，分别有38人、39人、43人保持了体重，成功完成了试验。
（三组的成功率分别是70.4%、73.6%和75.4%，其实没多大区别……）
分析发现，在20周的时间内，和高碳水饮食组相比，中碳水化合物族的总体能量消耗要高91千卡，而低碳水饮食组要高209千卡。计算表明，碳水化合物供能比每降低10%，每日能量消耗就会增加52千卡。
换句话说，在平均体重相同的情况下，那些食用低碳水化合物饮食的参与者，和那些食用高碳水化合物饮食的受试者相比，每天大约多燃烧两百多千卡的热量。
同时，测定饥饿素和瘦素的水平发现，和高碳水化合物组相比，低碳水化合物组的受试者饥饿素的水平显著较低，瘦素水平显著较高。这意味着他们更不容易吃过量的食物。
研究者据此得出结论，「如果这种差异持续下去，而且我们在研究的20周内没有观察到任何下降，就意味着我们在不改变总热量摄入的情况下，能在3年内减去20磅（9.7kg）体重。」
（听起来真令人兴奋，不用额外运动也不用少吃，躺着就能瘦……是不是很神话呢？）
这个结论有什么问题？
这个研究最大的问题是，它得出的实验结果是代谢数据测定出来的能量消耗，并不是实际检测到的体重变化数据。
这个研究中所测定的，是3个测试组的人在相同体重下燃烧热量的差异（用公式计算出来），进而再用热量差异来推测未来可能的体重变化。
但是……
如果真的每天增加了超过200千卡的能量消耗（大约相当于走路1小时），而且持续20周之久，那么低碳组的人应当更瘦啊，保持减肥后体重的成功率应当会比其他组高很多啊。但是，实际上，在20周的实验中，研究者并没有观察到低碳组的受试者和其他组相比有明显的体重下降。
所以，理论推测和实际情况有非常大的差异。
而且，这个试验中的做法很难在实际生活推广。研究中，受试者在20个星期中都坚持吃严格控制卡路里的食物；但是实际生活中，我们几乎不可能做到。即使在这个研究中，也有1/3左右的人没有坚持到最后。试验中三组人群的完成率分别是：高碳水（38/54人）、中碳水（39/53人）和低碳水组（43/57人）。
另外，这个研究的实验持续了20个星期（5个月），在低碳饮食的研究中算是比较长的，但减肥及控制体重实际上是一个更为长期的过程。生活中，有太多人短期内靠极低碳水化合物饮食减肥成功，后来又反弹的。
比如，美国有档真人秀节目叫做「The Biggest Loser」，参赛选手的体重指数（BMI）大多超过40，属于严重肥胖人士。他们要在30周里，靠节食和运动尽可能地减重。减体重比例最大的冠军可获得25万美元奖金。有学者对这些获奖者进行了长时间的跟踪，发现他们的基础代谢都比正常人大大降低，一两年之后，体重大多数都反弹了，有的甚至比参加节目之前还要胖。
高碳水饮食一定会催肥吗？
其实，如果我们看更多关于饮食结构和体重关系的研究，我们就会发现，低碳水化合物饮食对减肥并不会有更大的帮助。比如，有荟萃分析显示，低碳水化合物和低脂肪饮食之间的能量消耗没有显著差异。
血糖过多上升和胰岛素敏感性降低不利于减肥，这是提倡低碳水化合物减肥饮食的理论基础。
在这项研究中，研究者特别声明，那些在最初测试时，胰岛素水平最高的30%的受试者（胰岛素敏感性比较低，对碳水化合物更为敏感），低碳饮食时热量消耗增加的效果更为明显。和高碳水化合物组相比，每天能增加308千卡之多。
然而，在文章的讨论部分当中，研究者也说到，另一项长达12个月的减肥研究（DIETFITS，Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Successtrial）并未发现高碳水化合物和低碳水化合物饮食模式影响到胰岛素的分泌。因为在这项研究中，进行了良好的营养教育和行为指导，参加者大幅度降低了精白谷物和添加糖的数量，减少了高度加工食物，增加了蔬菜的摄入量，从而降低了血糖负荷，避免了「高血糖反应」对减肥的不利影响。
——说白了，碳水化合物本身并不是魔鬼，是高血糖反应的精制碳水化合物才不利于控制体重和预防三高！吃全谷杂粮、蔬菜以及富含蛋白质的食物合理搭配的三餐，是有利健康，而且无害减肥的。
低碳饮食会更健康吗？
如果你真的打算用低碳水饮食减肥法，也要注意可能的风险。
要知道，碳水化合物是人体重要的能量来源，而且是清洁能源，50%-55%的比例是合理的。
此前多项研究显示，碳水摄入在50%~55%的人，全因死亡风险最低，碳水化合物摄入过高或过低，都与死亡风险增加有关。特别是极端低碳水的生酮饮食，有可能导致酸中毒、肾结石、骨质疏松等严重的副作用，长期低碳减肥的安全性至今没有得到公认。
再说，对大部分中国人来说，低碳水化合物饮食吃一辈子并不幸福。不快乐的事情，很难长期坚持下去。
（最近还有动物研究发现，高碳水化合物的膳食更有利于认知能力……这方面的未来研究值得关注。）
总之，减肥没有捷径。减肥的根本路径是控制总能量的收支平衡，维持身体的活力，并持之以恒地坚持健康饮食习惯和运动健身习惯。否则减掉十几斤甚至几十斤之后，再很快反弹回来，而且和日常食物无法和平共处，又有什么意义呢？
1 Ebbeling C B, Feldman H A, Klein G L, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial[J]. BMJ, 2018, 363: k4583. https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4583
2 Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1612-9. doi: 10.1002/oby.21538.
3 Kuchnia A, et al. Overstated metabolic adaptation after "the biggest loser" intervention. Obesity (Silver Spring). 2016, O24(10):2025. doi: 10.1002/oby.21638.
4 Hall K D, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition[J]. Gastroenterology, 2017, 152(7): 1718-1727. e3.
5 Seidelmann S B, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J]. The Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428.
6 Freeman J M, Kossoff E H, Hartman A L. The ketogenic diet: one decade later[J]. Pediatrics, 2007, 119(3): 535-543.
第一时间get最实用的营养干货，和家人一起吃出健康。
范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
閱讀更多 範志紅註冊營養師 的文章
