夏日減脂
去年夏天立的那個假胯寬的 flag 倒了。
直到今年春天，我才堂堂正正地把這次 flag 再次扶起。
去年 flag 倒掉的原因，一個是沒有真的選對運動，另一個是發現要準備考雅思了，於是又經常久坐，再次讓肥肉鬆垮。
直到最近，找到了適合的運動方案，全身減脂的同時甩掉了假胯寬，才終於可以自豪地說我沒有假胯寬了！
那這次假胯寬減肥從失敗到成功，我也總結了一些經驗，正好給大家參考一下。
如果你也一直在發愁自己的大腿外側比較胖，穿褲子不好看，那今天這篇肯定可以幫大家正確認識，少走彎路。
你的假胯寬，
到底是不是「假胯寬」？
▍ 不良姿勢導致的「假胯寬」
第一種假胯寬，是因為長期不良的走路姿勢導致的，走路經常內八，導致「髖關節內旋」，大腿根的外側看起來就會這樣鼓出來一塊。
凸起的地方比正常胯寬的位置更低，腿看起來也變短了。
即便是很瘦的人，有這種假胯寬，也會被拖累腿型。
大家可以觀察一下自己的走路姿勢和運動習慣，如果有內八，一定要及時改正過來：
走路、跑步的時候千萬不要有膝蓋向里扣，想把腿併攏的習慣。
▍ 胖+臀部扁塌
可能有的女生髮現自己沒有這樣的不良習慣，既不內八也不是X型腿，但這個假胯寬就是很明顯。
我自己也是這種情況，稍微捏一捏，假胯寬的這個地方全是脂肪，然後臀部有一個凹陷，屁股也很扁塌，看起來的腿型缺點和假胯寬很像，同樣顯腿短，穿褲子不好看。
這兩大塊肥肉，英文裡面叫“saddlebags fat”，但這種假胯寬也並不單單是脂肪的問題，還是臀部肌肉萎縮的徵兆，這種臀部凹陷叫“hip dip”。
右邊這樣流暢的身體線條真的太好看了，穿什麼都美。可惜大部分人都是左邊這樣的身材。
我們女性的雌激素本來就會讓脂肪往小腹和大腿根部堆積，出現這種情況還是因為脂肪堆積+運動少臀部肌肉萎縮。
最關鍵的是要整體做有氧，降低體脂率，同時針對性地強化臀部肌肉，特別是臀中肌。
下面5個動作就是非常簡單且有效的針對性訓練，而且不論你是第一種不良走姿導致的假胯寬還是第二種 hip dip，這些動作都是可以幫助矯正和改善的：
① 跪姿側抬膝：
兩條腿都要練哦。
② 跪姿屈膝抬腿：
③ 側臥側抬腿：
④ 側臥蚌式開合：
⑤ 半蹲左右移動：
這些動作是公認的針對性訓練，也確實是有效果的，之前就有網友在網上po過對比圖：
左邊這個臀型是不是很真實了？右邊已經改善了很多，繼續訓練臀型還會更好看。
減肥減脂，
我花錢走過“捷徑”
說實話，我也是和大家一樣的普通人，不是那種一想做什麼就馬上能做成的人。在減假胯寬這件事上，我也偷過懶。
但當然不是抽脂。——真心不建議大家抽脂，真的對身體傷害很大的。
我去年跟著 keep 練效果太慢了，練了一個月，該肥的還是肥，為了消滅假胯寬嘗試過冷凍溶脂。
▍ 不運動，花錢減脂會怎麼樣
因為我知道自己的假胯寬是久坐不運動、體脂率高的那種，而冷凍溶脂針對性會比較強。以前我做過後腰的2個小冷凍，所以去年夏天就去做了大冷凍想看看效果。
我當時就覺得大腿外側真的太難減了，練這麼久沒效果也疲憊了，於是就想著花錢解決吧。一共做了2次，花了2萬6。
這個我之前查過很多文獻論文，原理是利用低溫導致脂肪細胞死亡然後排出體外，有科學依據經過FDA認證
第一次剛做完的時候效果還是挺明顯的，一個月不到的時間就瘦了一些。
我做完2次之後是去年9月了，本來想著保持運動更加配合代謝，但10月就開始準備雅思，然後運動就荒廢了。
因為要用腦那段時間吃得也很多，等考完雅思，忙完申請，已經是12月底了，看自己的大腿外側又胖回來了一點，原來假胯寬的突出的形狀沒有那麼明顯了，但還是能看出有點胖的。
下面這個是我自己畫的示意圖，外凸的那個線條確實改善了，但整體還是比較胖的：
而且屁股的凹陷還是凹陷，整體的線條還是不夠好看的。
▍ 捷徑之後，我開始反思
最終的效果我認為有改善，但不算很成功，自己也不是特別滿意。
因為做之前我太在意自己假胯寬的肥肉了，覺得只要不凸就好，但做完了才意識到臀部的線條不改善，穿褲子依然也不好看。
再就是，現在真正瘦了之後回想起來，原來我找對方法2周就可以瘦那麼多，還能擁有馬甲線，早知如此我還花那2萬6幹什麼！
這個過程中，我也意識到了這種 hip dip 是不健康的一種肌肉狀態。 臀部肌肉弱，相對應的髖關節、骨盆、脊柱也弱，稍微久坐一下就腰痠，一運動就膝蓋酸。
好的體態是需要肌肉力量支撐的，而絕不是減少脂肪就能擁有。
所以這次疫情在家胖到110之後，我終於被自己氣到了，再次開始健身。
事實證明只要好好做功課，合理安排強度，找對方法真的可以非常健康地瘦一大圈！
正確減脂+力量訓練，
我的教訓和經驗
▍ 別再盲目迷信10分鐘瘦身
其實之前我之所以沒有動力，是因為相信網上的每天10分鐘，2周馬甲線，結果做一個月運動幾乎都看不到什麼效果...（你是不是也是這樣？）
每天10分鐘，別說堅持2周，2個月都不一定有效果。
示範的人之所以有效是因為他們本身體脂率就很低。瘦子的馬甲線就像胖子的胸一樣，是沒有技術含量的。
我之前就是不太健康的狀態，四肢瘦，但中段脂肪堆得很嚴重，肚子和大腿根部肉很多。
所以如果你和我一樣體脂率比較高，那練肌肉其實沒什麼用。因為就算練了也看不出線條，都被你胖乎乎的脂肪擋住了。
——一定要做有氧！
慢節奏的有氧一般會20分鐘以上才有效。我之前在微博分享的健身計劃，有氧的比重就佔了很大。
如果沒有那麼多有氧，我的線條絕對也是出不來的。建議每天先做無氧再做有氧。
HIIT 的強度會比較大，雖然時間短，但效果也很好，不建議每天做，和30分鐘燃脂的輪流做更好。
這樣的強度，才能真的在2周內練出馬甲線。裡面提到的30分鐘燃脂和10分鐘腹肌強化是 Chloe Ting 30天平坦小腹視頻裡的 day1 的2個課程：
這裡的10分鐘腹肌比下面那個難一點。
13分鐘 HIIT 和10分鐘腹肌是這個視頻裡的2個：
這兩個視頻在B站都有，也就是嗶哩嗶哩 bilibili 這個APP，下載後在裡面搜這個視頻標題就能看到了。
或者大家進入APP 之後搜索我關注一下，陳一丁Dingslook，在這個14天馬甲線視頻的評論區就可以看到其他姐妹貼的跟練視頻鏈接了。
搜索我可以看到我發過的視頻。
▍ 合理把握強度，循序漸進
練這套計劃之前，我已經練了快一個月的 keep 了，雖說沒什麼效果，但確實讓我的身體被激活了，肌肉也算稍微有點力量了，這時候再做 Chloe Ting 的會比較好，動作穩定且效果好。
如果你沒有什麼健身基礎，還是一定要先跟練一下 keep，千萬不要一上來就做這個。要先學會控制，保持核心穩定，不要塌腰。
這個2周計劃裡面有很多的有氧，而且有氧和 HIIT 的動作裡面有很多是練到臀腿的，所以在收穫馬甲線的同時，我意外地發現大腿也細了好多。
另外，那些每天運動2小時的姐妹們，真的沒必要，並不是時間越長效果就越好。能練那麼久說明有氧的心率都沒有跟上，而且一定是中間休息了不少時間。
試試 Chloe Ting 的30分鐘有氧感受一下強度就知道了，一天練一次足足夠了。
今天向UP主彙報。今天訓練第六天了，肚皮明顯也緊繃了，體能也上去了。4月19日體重76.7KG，今天已經到72.9KG，腰圍越來越少了，再一次感謝您的視頻給了我無窮的的力量。
——B站觀眾的留言
剛剛也講到了我們女性因為雌性激素的關係，會在大腿根部和腹部存儲脂肪，所以不運動的話，脂肪又會堆積起來。
想要真正持久地保持線條，還是要保證每週2-3次30分鐘有氧燃脂比較好。
▍ 不要太在意體重
最後一個想說的就是，大家不要太在意體重了。之前金靖吐槽說，自己健身前104，健身後115。
其實這種重量很可能是因為肌肉變重了，同樣重量的肌肉體積比脂肪小多了：
所以原來的胖真的是胖在脂肪，後來脂肪變小了，肌肉變重了，身材更苗條了，但體重沒有降下來，甚至有可能變重。
圖示裡的2個女生，完全有可能體重是一樣的。
我自己這套健身完，體重也從100斤漲到了102斤，但明顯整個人的線條都變好看了：
如果真的希望儘可能控制體重，訓練還是要以有氧為主，飲食上也減少碳水。
最後再放一下我的飲食參考吧：
我沒有很節食，但晚飯吃得少，外賣油辣都是不吃的。
早上：一般牛肉麵/大列巴麵包/粥/麥片+牛奶+雞蛋+水果；
午飯：土豆牛肉/雞胸肉+豆製品+蔬菜，肉多，偶爾吃麵；
晚飯同午飯，肉少一點蔬菜量多一點。
練腹肌後半小時吃一勺蛋白粉，隔天吃。
大部分人健身堅持不下去還是因為沒效果又累人，而找到正確的方法，真的可以很快瘦下來，堅持7天就能看到效果了。
這個時候再往下堅持，就覺得充滿期待和希望了~另外鍛鍊的時候可以邊做邊聽自己喜歡的歌，這樣練習也是一種放鬆和享受。
很多時候，當你硬生生地堅持還達不到效果時，就應該思考一下自己的方式是否正確了。
馬上就到露胳膊露腿的夏天了，希望這份減脂經驗的分享對大家有幫助，少走彎路，更高效地減脂瘦身！總結不易，大家也點一個“贊”鼓勵一下丁吧！
如果大家愛看這類減脂話題，下次丁丁再做一個簡單的翹臀練習實錄&分享！
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