您不必只是去健身房鍛鍊自己的核心肌肉。瑜伽是提高腹部和背部力量的非常好的工具。您可能認為瑜伽課是緩慢而沉思的，或者涉及姿勢與姿勢之間的流暢運動。但是，您可以練習一些單獨的瑜伽姿勢，以激發核心的能量，成長和力量。
1.船姿
可以增強核心力量的標準瑜伽姿勢是 船姿。這是一種文具姿勢，可提高穩定性和活動性。開始這個瑜伽姿勢，雙腿伸向前方。坐在高處以拉長脊椎，然後在彎曲膝蓋的同時慢慢向後傾斜。繼續向後傾斜，直到您能夠將腳抬離地板。彎曲雙腳以保持腿部活動。如有必要，請雙手彎曲膝蓋以保持脊椎延長。船形為V形，通常在腿和手臂完全伸展的情況下進行。但是此版本非常有效，是一個很好的起點。深呼吸時保持姿勢。呼吸是該姿勢和大多數瑜伽姿勢的關鍵。吸氣以保持背部的長度。感到呼吸加快，充滿了肺部。呼氣時，請接合腹部肌肉。在瑜伽中，這稱為腹鎖。它可以確保姿勢並開始加固過程。保持姿勢10到20次呼吸。休息一下，再重複兩次姿勢。
2.側翼姿勢
這是另一種基本姿勢，具有靜態握力，可增強核心身體的耐力。這是側向的位置，以您的傾斜為目標。以高上推姿勢開始姿勢。在將右手放在地板上的同時，將您的整個身體朝左牆的側面擺動。保持雙腿挺直為此，請彎曲雙腳。只要有能力，將一條腿放在另一條腿上。如果需要更高的穩定性，請將一隻腳放在另一隻腳的前面。如果您剛剛開始要保持這種姿勢的穩定性，請將右膝蓋放在臀部正下方的地面上。將左臂伸向空中，將左臀部向天花板稍微抬起，然後深呼吸。保持姿勢5到10次呼吸。隨意休息並在同一側進行兩次以上的姿勢。完成後，在另一側練習姿勢。
3.扭腰板
如果您想更加註意斜肌，可以在側板式姿勢中增加運動。握住側板可創造穩定性，並且在添加運動時，會將現在更強壯的肌肉置於功能性動作中。在右手放在地板上的側板姿勢中時，吸氣以使您的左臂懸空更多地打開身體。呼氣時，旋轉身體的軀幹，使您下方的左臂伸向對面的牆壁。再次吸氣以重新打開身體。呼氣以重複扭曲。傾斜可以有效地旋轉軀幹。您將根據自己的能力將身體旋轉3到10次。在另一側重複該序列。
4.海豚擺姿勢
增強核心力量的另一種木板姿勢是被稱為海豚木板的姿勢。之所以用這個名字來命名，是因為它是兩種瑜伽姿勢之間的交叉。木板姿勢和海豚姿勢。在您的手和膝蓋上開始這種姿勢。一次將兩個肘部慢慢放低到地板上。只要有能力，手臂就可以互相平行。您還可以將手靠得更近一些，將手臂放在地面上，以創建更多的三角形形狀。接下來，捲曲腳趾，然後將膝蓋抬離地板。重新調整自己的位置，以使整個身體長而扁平，就像一張矮矮的咖啡桌。這是另一個穩定的姿勢，但是您可能會發現，與常規的木板姿勢相比，此姿勢中的腹部肌肉激活更多。保持姿勢15到30秒。休息一下，然後再重複兩次姿勢。
5.橋姿
強化核心時，您不僅要專注於腹部肌肉。同樣重要的是要專心仰臥。從橋式開始，您可以練習以下幾種瑜伽練習。開始這個姿勢，仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。您想使膝蓋對齊，使膝蓋直接位於腳踝或腳跟上方，以獲得良好的槓桿作用。呼氣時，將腳用力按入地板，以將臀部抬離地面。將手臂彎曲90度，將手臂的後部向下壓入地板，以進一步抬高上身。您將形成溫和的瑜伽後彎，打開您身體的整個前側。呼吸時，請保持姿勢。握住它可以增強背部的肌肉，特別是支撐脊柱的豎立肌肉。更具體地說，橋式定位您的腰部區域。保持姿勢10到20次呼吸。
6.輪位
這被認為是完全彎曲，可以在使用橋式進行預熱後執行。它將瞄準您的整個背部您核心系統的相當一部分。與橋式一樣，膝蓋彎曲開始躺在地板上。將您的手放在肩膀上，但要比肩膀的距離稍寬一些，以實現良好的對齊和槓桿作用。用力呼氣，將腳和手牢牢按入地板，將整個身體抬高。這是一種動態姿勢。如果您無法向上移動到這個位置，請保持橋姿；兩者都有核心優勢。
7. 蘆葦姿勢
有一些站立姿勢也可以幫助增強核心力量。讓我們從蘆葦姿勢開始。這是基本姿勢，但會引起您對核心區域的注意。從站立姿勢開始，雙腳分開與臀部的距離，腳尖指向前方。將您的手臂伸向空中，並讓您的手指交錯。吸氣時，伸向天花板；當您側向向騎車方向呼氣時。這將延長您的左側，而在右側“壓縮”。吸氣回到中心位置。呼氣到左側。握住兩側幾秒鐘，然後再移到另一側。您可以在每側進行5到10次重複。由於您正在鍛鍊身體的各個側面，因此可以鼓勵您增加斜肌的力量。
8.扭曲的椅子姿勢
鍛鍊腹肌和腹肌的另一種方法是扭轉姿勢。這種穩定的姿勢對初學者來說非常好，因為它為您的核心繫統帶來了力量和穩定性。以站立姿勢開始瑜伽姿勢。吸氣，將手臂伸向空中。呼氣後坐，就好像您坐在後面的假想椅子上一樣。將您的手放在胸前的祈禱位置。雙腳穩固在地板上，臀部保持一致，保持堅挺的姿勢。吸氣以增加脊椎長度。呼氣以將軀幹稍微向右旋轉。您無需花太多的力氣就能獲得該職位的獎勵。保持5到10次呼吸，然後恢復中立。在另一側執行姿勢。接下來的兩個姿勢會讓您感覺很堅強。他們站著穩定的姿勢，可以激活您的整個核心系統。
9.勇敢的戰士姿勢
第一個姿勢勝利戰士是典型的瑜伽姿勢的變體，稱為側角姿勢。來到戰士2的姿勢。右腳彎曲的膝蓋將向前，而左腳伸直在身後，腳平放在地板上。您將處於弓步姿勢，您的軀幹朝向左牆。將您的手臂向外延伸，使其雙腿平行於地板。右臂向外伸，以使身體的上半部傾斜。保持這個位置。抬起您的左臂，直到您的手臂伸到頭頂上方，形成一個V形。保持軀幹向左牆敞開。通過側向站立，手臂向外伸出，您將自動接合整個核心系統以保持姿勢。深深地呼吸; 著重於呼氣以加重腹部收縮。保持30秒鐘，然後回到空檔。在重複另一側的順序之前，請再執行兩次此姿勢。
10.旋轉側角姿勢
要結束您的核心鍛鍊，您可以在勝利戰士位置之後執行下一個姿勢，旋轉側角姿勢。在初始姿勢的右側時，將左手放到地板上將其放在右腳旁邊。在您身後的腳尖上抬起，形成扭曲的弓形。同樣，您的整個核心系統都在這裡工作。您正在扭曲以有效地對準斜肌，但深呼吸也可以使腹部和後身保持活動狀態，從而形成非常堅固的核心。確保在另一側執行姿勢。
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