我們在減肥的時候並不需要太在意體重的下降，對於減肥本身而言，其目的在於減少體內多餘的脂肪。體重的下降有時候並不意味著體脂的下降，如果減肥只是把自己的肌肉變成贅肉，即便體重下降，也毫無意義，因為這也意味著會更快的反彈。正所謂外行減體重，內行減體脂，當體脂下降時，才意味著你的減肥計劃是有效且具有可持續性的。今天我們就來聊聊在減肥的過程中，如何減少體脂？
什麼是體脂率
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。成年人的體脂率正常範圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖會提高罹患各種疾病的風險。
減肥的目的
很多人認為減肥的目的就是讓自己體重下降。而事實上在我們的體重當中，包含有肌肉、必須脂肪、處處脂肪、骨骼、血液、皮膚、內臟等。除非是很肥胖的人，對於普通身材的人而言，脂肪在體重中佔據的比例並不大，大部分為去脂體重，也就是瘦體重。
瘦體重越多的人，身體越強壯，體質越好，象運動員或者一些健身愛好者，他們的肌肉非常的強健，體重也並不輕，但是給人的感覺確是很精瘦。所以我們減肥的目的是要減去體內的多餘脂肪，增加瘦體重，並不是單純的減重量。
如何降低體脂率
想要讓體脂率下降，一定需要飲食和運動雙管齊下。改變不良的飲食習慣，能從源頭上對脂肪的攝入進行有效的控制。運動則可以促進脂肪減少，增加瘦體重，有效降低體脂。
1、避免節食
節食是減重的利器，卻是減脂的攔路虎。節食減肥會讓體內的糖原、肌肉、血量、蛋白質大量流失，這幾種物質中都含有大量的水分。比如身體每儲存一克糖原，同時儲存3-4克的水分，節食最開始就是丟失大量的糖原，每丟失一克糖原會帶來3-4克的水分丟失，一般情況下，人體儲存的糖原大約有400-500克，幾天的節食就可以丟失百分之七十以上的糖原，這也是為什麼減肥前期體重下降的特別快的原因所在。肌肉中的含水率高達百分之七十，節食會導致肌肉的流失，大量丟失肌肉時，水分也會大量丟失。
我們減脂的目的是增加瘦體重，減少多餘的脂肪，增肌是增加瘦體重的最重要途徑，肌肉大量丟失的時候，也就意味著瘦體重的丟失，瘦體重的丟失也就必然帶來體脂的上升。這也是很多人雖然體重下降，但是卻出現鬆弛、贅肉的原因所在。對於減脂而言，最基本的前提條件就是不節食，保證足夠的熱量攝入。
2、學會控制飲食
減去一公斤的脂肪需要消耗熱量7700千卡，減脂需要熱量缺口的累積，控制飲食熱量的攝入是減脂的必要條件。在減脂的過程中一是要保持足夠的飲食攝入熱量，最低不能低於自己的基礎代謝熱量，否則很容易出現肌肉流失、基礎代謝率下降的局面，不利於減脂的持續性，而且很容易帶來反彈。二是要有足夠的熱量缺口來保證減脂的效果。一般情況下每日保持飲食攝入熱量與消耗熱量之間有不低於500千卡熱量缺口時，可以達到一個月減脂2公斤以上的效果。
在減脂過程中，飲食結構以低脂低熱量低糖高纖維高蛋白為最佳。低脂食物能從源頭上對食物的脂肪來源進行控制，低熱量的食物有助於在減脂期間增加食物攝入總量，有效避免減肥期間出現強烈的飢餓感，讓減肥具有可持續性。低糖食物能有助於穩定血糖，避免胰島素的劇烈波動。低糖食物往往飽腹感更強，有利於減少食物的攝入，從而達到減肥的目的。低糖食物是指的食物的血糖生成指數，血糖生成指數越低的食物，越有利於減肥。我們平時吃的很多精製碳水化合物如白米、白粥、白饅頭都是屬於血糖生成指數比較高的食物，減肥期間一定要減少攝入。
在減脂期間應充分保證蛋白質的足夠攝入，蛋白質能有效的防止肌肉流失、維持基礎代謝率、以及在進行力量訓練時，促進肌肉的生成。因此在減肥期間蛋白質的攝入不宜低於每公斤體重0.8克，進行系統的運動訓練時則應視運動強度相對應增加蛋白質的攝入。蛋白質的選擇以低脂高蛋白食物為最佳，像雞蛋、瘦肉、魚、蝦、低脂乳類、大部分豆製品都是不錯的蛋白質來源。
高纖維食物則是膳食纖維豐富的食物。膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量，這類食物飽腹感強，而且大部分的熱量也很低，這樣就可以減少對於其他食物的攝取，而且能促進腸胃蠕動，減少脂肪堆積，達到減肥的作用。粗糧中如紅薯、玉米、糙米、麥麩、麥片、燕麥等都含有大量的膳食纖維。豆類、蔬菜、水果、魔芋中也含有大量的膳食纖維。
3、適量的運動
對於減脂而言，有氧運動是最好的運動方式。跑步、游泳、跳繩、快走都是不錯的選擇。選擇有氧運動進行減脂時，應保持一定的運動頻率和運動時間，運動強度則以適合自己為最佳選擇。對於體重基數大的人可以以飲食控制為主，中低強度運動為輔。體重基數小的人則可以選擇強度相對較大的運動。有氧減脂以每週不低於3次，每次不低於40分鐘，不超過2小時為宜。
在減脂過程中，應適量增加力量訓練。一是有助於防止肌肉流失、二是有助於維持和提升基礎代謝率，增加瘦體重重量，有效避免減脂後的反彈，以及長時間維持較好的減脂效果。
我們減肥一定是要把減脂作為目標。只有體脂下降，瘦體重增加時，這樣的減肥才是有效果並且具有可持續性的。體脂率的降低也是需要飲食和運動的相結合，如果只控制飲食不去運動，會導致效果比較緩慢，增加飲食控制的壓力。如果只運動，不控制飲食，則有可能越減越肥。
