本文專家
劉少偉
華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士後
米飯是大家餐桌上的常客，也是中國人離不開的主食。
近日，一篇題為《白米飯垃圾食品之王》的文章竟將白米飯貶得一文不名，聲稱米飯幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，只有澱粉和糖，是典型的高糖、高熱量、低蛋白的垃圾食品！
大家經常吃的白米飯真的是“垃圾食品”嗎？如何健康吃米飯呢？一起尋找真相。
白米飯真的是垃圾食品嗎?
我們先來看看“世界衛生組織對垃圾食品的定義”：高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維。
這樣看來，米飯確實是非常符合垃圾食品的定義，畢竟每100克穀類含糖可是高達76克左右。不僅如此，它的升糖指數還高達87，是高血壓、糖尿病等慢性疾病的誘因。
更有甚者，在美國哈佛大學公共衛生學院公佈的“健康飲食金字塔”中，白米飯高居塔尖，與紅肉、加工肉類、牛油、含糖飲料、鹽等不健康食物並列。這麼一看，白米飯簡直和炸薯條一樣危險！
先不說世界衛生組織已經否認了“垃圾食品”一詞，就算是單憑升糖指數高、含糖量高就認定白米飯是垃圾食品顯然是狹隘且不可取的。對於一個正常人而言，由於自身的調節能力較強，這種升糖指數並不會影響健康。
另外，高血壓、糖尿病等疾病也不是單憑吃米飯吃出來的，主要還是由於營養過剩、營養失衡、運動不足等原因導致了糖代謝功能失調才會發生。
所以，米飯不是糖尿病的致病原因！以後還是可以安安心心吃米飯。況且在日常生活中，我們吃米飯時總會與蔬菜、豆製品、肉類搭配吃，營養均衡又健康。
那難道前面提到的哈佛大學“健康飲食金字塔”是錯的嗎？
其實，只是我們誤解它的意思啦，金字塔將穀類分為了全穀類(全麥、糙米)和精製穀類(白米、白麵)，位於最上端的只是精製穀物，全穀類還是放在最下層的。
也就是說，它只是提倡大家多吃粗糧，並不是說米飯就是垃圾食品。
米飯到底怎麼吃才好？
人體能量三大來源的科學配比應當是：碳水化合物不低於55%，脂肪不高於30%，蛋白質15%左右。
根據中國營養學會制訂的“中國居民平衡膳食寶塔”，提倡食物多樣化，以穀類食物作為寶塔的最底層，建議成年人每人每天的主食量為300-500克。
正是因為我國長期以穀類為主食，糖尿病、心血管病的發病率遠遠低於以高蛋白、高脂肪肉類為主食的歐美國家。
那麼米飯應該怎麼吃才好呢？很多人喜歡把米飯做得軟點。煮米飯前先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛，這樣口感上是好吃多了。
不過這種米飯的消化速度和餐後血糖反應也會明顯上升。研究顯示，浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間，都會加快米飯的澱粉消化速度。
所以，建議平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。如果你還是偏愛軟點的米飯，那就每次少吃一點，控制升糖水平。
其次，飲食的大原則是食物多樣化，所以每天的全部主食中，最好麵粉、大米各佔30%～40%，粗雜糧佔20%～30%的搭配比較合理。每天最好能吃50～100克粗糧，對預防慢性病有一定好處。
需要特別提醒的是，糖尿病病人、肥胖和血脂異常等慢病高危人群應該嚴格控制精米白麵的攝入量。
沒有垃圾食品只有垃圾的吃法
事實上沒有所謂的“垃圾食品”，只有“垃圾的吃法”。食物本身並不“垃圾”，只是由於不恰當的烹飪方式、過量、不合理的吃法及不正確的生活方式，才使得其成為影響人體健康的“垃圾食品”。
健康飲食的關鍵在於總量控制和均衡搭配。合理的飲食方式都有一個量來控制，再美味的食物吃過量總是有弊端的。任何一種單一食物，都不能提供人體所需的全部營養，只有多種食物合理搭配才能構成一個健康的食譜。
因此，日常飲食也應滿足“食物多樣，穀類為主”的建議，主食也要嘗試粗細搭配，品種多樣化。
中國膳食指南推薦：全穀物飲食理念，在穀物（白米飯/白麵食物）中加入1/4-1/3全穀物食物或者雜豆類食物。多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素搭配。另外，吃飯吃七成飽也是一種健康飲食的方式。
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