慢跑，对很多跑友来说已经是一种深入骨髓的爱和执着。然后慢跑的时候，一不小心就“跑多”了！
然而对于很多跑友来说，慢跑跑多了就如同洪水猛兽，足底筋膜炎、滑膜炎、半月板损伤、髂胫束综合征等运动伤痛就是这场洪水猛兽留下的赤裸裸挑衅。
所以，慢跑时每次跑多长时间为宜？
判断慢跑时长，可从以下几方面来分析。
如果从慢跑目的上来看，可分成：
1）有氧健身。
慢跑是一项能促进心脏健康的有氧运动，英国的医学杂志发表的研究表明，每周跑步10英里可使心脏病的风险降低42%。
美国心脏协会建议：如果想通过慢跑达到有氧健身的目的，那么可以每天慢跑30分钟。
如果感觉单次跑完30分钟比较吃力，那么可以分开每天慢跑2-3次，每次跑10-15分钟，一样可获得单次跑30分钟的有氧健身效果。
2）减肥塑形。
如果慢跑的目的是为了减肥，那么建议每天慢跑时间超过30分钟。
因为慢跑的时间越长，消耗的卡里路就越多。而同样是慢跑一个小时，慢跑的速度越快，消耗的卡里路会越多。
美国疾病控制和预防中心建议，为了减肥者的健康，肥胖者应按照每周减少1至2磅体重的速度进行减肥，并注意避免过度减肥，因为过度减肥容易反弹，甚至导致减肥者出现营养不良等情况。
所以，不建议过快增加慢跑的时间。
如果从身体条件来看，每次慢跑的时间可这样安排：
1）如果是初跑者，身体还没有适应慢跑给肌肉骨骼带来的负荷。那么建议从每天5-10分钟的慢跑开始，然后逐步递增慢跑时间至每天30分钟甚至更久。
以确保身体能逐步适应慢跑的运动强度和预防运动损伤。
如果感觉慢跑5分钟仍觉的吃力，那么建议交替进行：步行-快走-慢跑，以逐渐提高跑步耐力。
2）如果是运动经验较多的跑友，身体结实健壮并适应跑步运动，那么可以坚持每天30分钟以上的慢跑运动。
而且要注意，重返跑道刚开始跑步时应该先从每天慢跑5分钟开始，如无不适再逐渐递增慢跑时间。
同时，值得跑友注意的是：
1）无论你的跑步目的是什么，是初跑者还是已经跑了好几年的老跑友，每周都应该保留1-2天的休息时间，并养成每周进行1-2次适当的交叉训练的习惯，例如步行，骑自行车，举重训练，游泳等。
这可以让跑友得到恰当的休息，让身体从慢跑的疲劳中恢复过来，预防跑步损伤。
2）为了预防跑步损伤，无论是增加慢跑时间还是提高慢跑速度，跑友都应该遵守10%原则。
即是每周增加的跑速或慢跑时间不应超过上周的10%。
3）无论是慢跑5分钟还是慢跑30分钟以上，跑前热身和跑后拉伸都是慢跑的重要组成部分。
科学的慢跑计划对跑友的身体健康是非常有益的，而不切实际的慢跑计划极有可能把跑友带去深渊。
跑步锻炼身体，从计算适合自己的慢跑时间开始。
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