健康長壽——是我們都很熟悉的口頭禪，也是我們一直追求的目標，但什麼是能幫助我們達到這個目標最好的食物呢?
官方數據顯示，目前世界上人均壽命最高的三個國家是摩納哥、日本和新加坡。
這些地方是居民生活質量較高的地方，其中重要的因素是飲食健康。
有時，我們會發現有些媒體會大肆讚美某種“超級食物”——食物的營養價值很高，它們被視為飲食中的超級英雄。
但營養學家較為排斥“超級食物”這個詞，因為這樣可能會使人們對一種食物的期望過高，而實際上，均衡的飲食和健康的生活方式比每天吃五份這種食物更有價值。
毛豆/大豆
毛豆，或者是新鮮的大豆，已經成為亞洲菜的主食。
大豆通常以零食的形式出售，也被添加到從湯到以米飯為基礎的食物中，也可被當做熟食和調味。
大豆富含異黃酮，這是一種植物雌激素。
眾所周知，異黃酮具有抗炎、抗氧化、抗癌和抗菌作用。
因此，它們可以幫助調節機體的炎症反應，減緩細胞衰老，對抗微生物，據報道，大豆還可以預防某些類型的癌症。
毛豆富含兩種異黃酮，特別是染料木素和大豆苷。
與此同時，研究報告的作者指出：終生食用大豆有助於減少罹患乳腺癌風險。
豆腐
同樣地，豆腐，一種由大豆凝乳製成的白色乾酪樣產品，因此也與許多健康益處聯繫在一起。
豆腐經常在典型的東亞菜中出現，它可以煎、烤或煮（例如在湯中）。
作為一種豆製品，它同樣富含異黃酮。
豆腐也是一種很好的蛋白質來源，它包含了人體合成蛋白質所需的所有必需氨基酸。
此外，它還富含礦物質，是鈣、鐵、錳、硒、磷、鎂、鋅和銅的來源，使我們的牙齒和骨骼保持強健和健康，並獲得能量。
一些專家還建議，食用豆腐可以讓你有更長時間的飽腹感，所以把它融入你的飲食可以幫助你避免暴飲暴食。
胡蘿蔔
胡蘿蔔是一種常見的烹飪原料，其中以橙色品種最為著名，因其富含β-胡蘿蔔素（一種色素和類胡蘿蔔素）而聞名，這種色素和類胡蘿蔔素的含量使這種根莖植物呈現不同的顏色。
我們的身體不能自己生產維生素A，所以它必須從飲食中獲得。
β-胡蘿蔔素可以被我們的身體轉化為維生素A，根據美國國家衛生研究院（NIH）的說法，“維生素A涉及體內免疫反應、視覺、生殖和細胞通訊等一系列生理功能。”
這種色素也是一種抗氧化劑，可以保護我們體內的細胞免受自由基的老化破壞。
此外，研究表明，富含類胡蘿蔔素的食物可以防止老年性黃斑變性，這種變性可以造成老年視力損害。
一些種類的胡蘿蔔，如白蘿蔔，雖然不含橙色的β-胡蘿蔔素，但它們都含有一種叫人參炔醇的營養素，一些研究聲稱，這種營養素對癌症有保護作用。
雖然生吃胡蘿蔔是最好的，但如果我們想把胡蘿蔔煮熟使其具有更好的口感，你可以把它們切碎，以增加其表面積，在煮熟的時候，就會有更多的營養成分滲透到水裡。
十字花科蔬菜
我們名單上另一種重要的食物是十字花科蔬菜，也叫“蕓薹菜”，包括各種各樣的綠色食品，如捲心菜、花椰菜、白菜、蘿蔔和甘藍。
這些蔬菜含有豐富的營養成分，包括多種維生素（C、E、K、葉酸）、礦物質（鉀、鈣、硒）和類胡蘿蔔素（葉黃素、β-胡蘿蔔素和玉米黃質）。
十字花科蔬菜也含有硫代葡萄糖苷，這些物質賦予這些綠色植物特有的刺激性氣味。
一些葡萄糖苷似乎參與調節身體的應激和炎症反應；它們具有抗菌性能和抗癌潛能。
最近一項研究發現，綠葉蔬菜，包括一些十字花科蔬菜，如甘藍和羽衣甘藍，有助於減緩認知能力下降。
因此，研究人員建議，“每天在飲食中添加綠葉蔬菜可能是促進大腦健康的一種最簡單方法。”
甘藍、花椰菜和捲心菜也被證明對心臟健康有保護作用，這要歸功於它們豐富的維生素K含量。
最後，十字花科蔬菜也是可溶性纖維的一個重要來源，它在調節血糖水平和減少脂肪吸收方面起著作用，從而有助於防止體重增加。
三文魚
許多研究都表明，肉類消費——主要是紅肉，還有一些禽肉，從長遠來看可能對我們的健康有害。
在這種情況下，蛋白質的一個最好替代品是魚，尤其是鮭魚，它提供了許多營養。
鮭魚富含蛋白質和ω-3脂肪酸，對視力有益。
研究表明，ω-3可以預防乾眼症，其特徵是眼睛因潤滑不足，而導致的疼痛和視力模糊。
ω-3脂肪酸與大腦健康有關，研究表明，它們可以延緩與衰老有關的認知能力下降。
鮭魚的鉀含量也很高，根據去年秋天的一項最新研究，鉀可以預防心臟病的發生。
此外，這種魚還富含礦物質硒，有助於甲狀腺的健康。
柑橘類水果
最後，我們的名單中是柑橘類水果；
這些水果包括一些現在在世界範圍內可以買到的水果，如橘子、柚子、檸檬、酸橙、柑橘。
我們都知道，柑橘類水果富含維生素C，維生素C具有抗氧化作用，能帶來廣泛的健康益處，包括減少炎症損傷和抵禦感染。
然而，專家指出，這種水果的營養含量遠遠超過了維生素C。
它們還含有其他豐富的營養物質，包括糖、膳食纖維、鉀、葉酸、鈣、硫胺、煙酸、維生素B-6、磷、鎂、銅、核黃素和泛酸。
柑橘類水果含有更多的有機化合物，比如類黃酮、香豆素和類胡蘿蔔素，它們對癌症、心血管疾病和神經退行性疾病有保護作用。
研究表明，柑橘類水果中類黃酮的含量尤其高，這種物質可以預防或延緩由肥胖引起的慢性疾病。
黃酮類化合物的抗癌潛力也得到了廣泛的關注。
食用富含類黃酮的柑橘類水果可以顯著延長壽命。
日本沖繩縣的居民是世界上生活時間最長的人之一，他們經常吃“shikuwasa”，這是一種典型的柑橘類水果，比其他柑橘類水果含有更多的類黃酮。
此外，引用富含類黃酮的果汁也能改善肝臟健康。
中國科協中華醫學會醫學科普傳播專家團團長
中華醫學會科學普及分會候任主任委員
北京醫學會科普分會會長
北京醫學會急診醫學分會副會長
注：圖片來自網絡
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