健身圈流传：健身不练腿，迟早会后悔。腿部肌肉作为全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够强大，才能更好的发展身体其他部位的肌肉。今天我们将从大腿肌肉入手，教菜鸟安排自己的Leg day，强壮大腿肌肉。
大腿肌肉的重要性
很多人在训练阶段特别不喜欢去练习大腿，特别是健身新手，害怕把腿练的太粗穿裤子不好看，更害怕练腿过程中的酸爽。但腿部肌肉的重要性，你真的知道么？
腿部力量是身体力量的源泉，任何上半身的力量都需要借由腿部来推动，锻炼腿部肌肉可以增加我们的运动表现。在训练中无论你做什么动作，需要大力量发力时，你的腿部绝对是参与的。
其次，大腿肌肉主要由股二头肌、股四头肌、大腿内收肌构成，是人体最大的肌肉群。当你加入腿部训练时，你会发现肌肉增长事半功倍。因为练腿可以最大限度的促进睾丸激素分泌，而睾丸激素是肌肉生长的必备激素。
接下来我们将从股二头肌、股四头肌、大腿内收肌开始，全方位剖析大腿肌肉群，针对性、有目的的设计训练动作，刺激目标部位。
股四头肌
肱四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最有利的肌肉之一，由于它由四个小肌群组成，得名股四。
它对膝关节的功能至关重要，走路、跑步、上下楼梯等运动均离不开它，很多健身小白长期缺乏锻炼时，往往会发生股四头肌无力、膝盖打软、蹲下起不来等情况，可见对于股四头肌的力量训练对于下肢功能有着极为重要的意义。
其主要功能就是把脚伸直，维持人体直立的姿势，跑步和跳跃一定会用到这条肌肉。
所以在设计股四头肌的训练动作时，就要从其伸展的功能出发，多做股四头肌的伸展动作，比如深蹲、屈伸以及腿举等动作，达到刺激的目的。
动作1：杠铃深蹲
杠铃深蹲是锻炼大腿股四头肌的经典动作，属于自由深蹲，根据位置的区别，它又可以分为颈后、颈前以及支撑杠铃深蹲。颈后杠铃深蹲是最为常见的方式，相比于其他两者，它对于菜鸟来说更加安全，负重也更大。
训练肌肉：唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。
工具：杠铃
动作要点：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝；下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。
肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
注意事项：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
动作2：箭步蹲
其动作原理是髋关节伸和膝关节伸，以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌以及小腿肌群均有锻炼效果。
工具：杠铃/哑铃均可
动作要点：双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰；一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
注意事项：上身要始终保持正直，让重心垂直向下；身体不能后仰或前倾；垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
大腿训练杠铃套装￥295
大腿训练家用哑铃￥170
动作3：负重登台阶
负重登台阶是保加利亚第二次力量训练革命推出的黄金动作，它能更全面、平衡的提高伸膝和伸髋的力量，换言之，它的原理同样是髋关节伸和膝关节伸。
它主要锻炼股四头肌，更对增强弹跳力极有帮助，被欧美田径运动员广泛采用。
工具：哑铃/杠铃/壶铃均可、健身凳
动作要点：握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃，面朝平凳一侧站立；左腿上跨步，置右脚于平凳上；右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面；接着左腿下跨步，使身体回到起始位置；然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
注意事项：身要直，支撑在方凳上的腿要充分伸直，最后做提锺动作时，另一腿尽量少用力蹬身。
大腿训练健身平凳￥308
大腿训练辅助器健身平凳￥349.9
股二头肌
股二头肌又叫腿二头肌，位于大腿后侧，是股四头肌的拮抗肌。主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，基本功能则是使小腿后屈。
不像股四头肌位于前方，位于后侧的股二头肌常常会被忽略，然而就像其他所有部位的肌肉一样，练一个肌肉的同时，也需要同时训练拮抗肌才能让肌力保持平衡，整体线条也能更好看。
如果只练股四头肌，不练股二头肌，就像一台脚踏车只装了前轮，没有后轮，让腿部的动作很不协调。它就相当于手臂的肱三头肌，对整个大腿的外观有着至关重要的作用。
把腿伸直的时候需要股四头肌，把腿弯起来则需要股二头肌。既然股二头肌是负责弯曲的肌肉，训练股二头肌的动作当然是以弯曲腿部为主。
动作4：俯卧直体起
这个动作是力量举运动员最著名的伸髋力量强化动作之一，堪称是锻炼大腿后侧的王牌动作。它旨在强化伸髋力量，强调大腿后侧的离心收缩，让你的肌肉变得更加强大。
它动作难度较大，特别是向心阶段，对于初涉健身的菜鸟来说，无疑是一个挑战，在向上的阶段建议大家借助弹力带或者是TRX进行协助。
工具：瑜伽垫、弹力带
动作要点：膝盖跪在健身垫上，固定住脚踝脚踝，保持上半身脊椎自然排列，核心收紧，然后慢慢地、流畅地身体向前倾，让你的胸口逐渐接近地面。
使用你的大腿后侧肌群来“刹住”身体往前的动量，直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重复进行。
注意事项：拉起时发力点在股二头肌，而不在腰部；腰部仅起桥梁中段的固定作用，股二头肌才是起重臂。
动作5：直腿硬拉
直腿硬拉是一项综合性训练，它与常规硬拉非常相似，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌上，使股二头肌达到极限伸展，也能涉及到臀部肌群以及竖脊肌的训练。
工具：哑铃/杠铃均可
动作要点：两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，不要屈膝，两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头；直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。
注意事项：要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。
动作6：仰卧腿弯曲
它与俯卧哑铃腿弯举的动作原理有着异曲同工之处，动作原理则是腿弯曲。它对于加强大腿后侧以及臀肌有着积极的作用，同时还能训练到核心肌群，提升运动表现；活化大腿后侧肌群，让运动更接近于下半身进行。
工具：训练滑盘/健身球/TRX均可
动作要点：仰卧在地板上，肩部，稳稳的靠住地面，双脚搭在健身球或者是滑盘上，保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧，起始姿势为反过来的健身球平板支撑；双脚踩稳，腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把健身球或滑盘拉回，屈膝成90度，躯干始终保持成一条直线。
注意事项：动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
大腿训练辅助健身垫￥768
股二头肌训练滑行盘￥42已售30件大腿内收肌
内收肌是一组位于大腿中间的肌肉，主要作用是使髋内收、外旋和屈。我们在设计训练动作时，就要根据其功能，做内收、屈曲的动作。
动作7：相扑硬拉
它是硬拉的一种变化方式，由于独特的站位能更好的锻炼臀部和腿部内侧肌肉。因为站距变宽，臀部向前移动的距离缩短，身体比较直立；下蹲时下背的压力也会因此减少，对大腿内收肌以及臀部来说，更能专一的训练到~
工具：杠铃
动作要点：采用宽站位，双腿分开约90度，站位，下蹲，握住铃杆，深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移；双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。
注意事项：整个提拉过程中，手臂应该保持伸直；感觉自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。
动作8：站姿腿内侧拉引
其动作原理就是腿内收，主要锻炼大腿内收肌群，包括大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等。
工具：TRX弹力带
动作要点：踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。
练习腿由支撑腿前启动，大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿接触，或稍过一些角度，停约1秒钟，充分体察内收肌群的顶峰收缩，尔后缓慢地退让性还原。
注意事项：动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，使动作意念始终集中于大腿内收肌群上，防止身体左右倾倒。
腿部力量阻力带￥99
腿部trx悬挂式训练带￥126
对于刚入坑的小白来说，不要因为刚开始的练腿痛苦而忽视练腿日，上半身健身下半身豆芽菜岂不是很尴尬？快将练腿日的训练加入到你的健身训练计划中吧，爆发你的大腿小宇宙~
# 手臂锻炼 # 活力哑铃
閱讀更多 潮玩健身族 的文章
