说到补钙，很多人觉得老年人才需要，实际上，人的骨密度从30多岁就开始缓慢下降了。
换句话说，三四十岁骨质疏松的大有人在。
那么，该怎么补钙呢？
骨头汤、虾皮补钙不靠谱
骨头汤是人们最容易想到的补钙大法。
骨头确实含钙丰富，但这些钙都被锁在骨头里，不溶于水。有研究显示，骨头汤里的钙含量非常少。
而且，骨头汤中含有挺多脂肪，喝多了既不能补钙，还会长胖。
除了骨头汤，虾皮也是人们常用的补钙食材。它的确含有大量的钙。
但虾皮的含盐量更高，100g虾皮中含有钠5057mg，大约是12g的盐。
如果你选择低盐的虾皮，那……也没用，因为吃的量很少，虾皮中的钙也不好吸收。
总之，想补钙，别喝骨头汤、吃虾皮了，真正有效的方法是这些。
第6名：坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，是钙的良好来源。
各种炒熟的坚果，含钙量多高达100~200mg/100g。
另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。
每天吃25~35克坚果就好，这大约是去掉壳后一小把果仁的量。
第5名：鱼虾贝等海鲜类
各种水产品中，鱼、虾、蟹、贝类食物含钙量较高，比如：
- 鱼类中含钙量大约在50～150mg/100g；
- 贝类含钙量多高于200mg/100g。
而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。
建议每天吃水产品40～50克，每周280～350克就够了。
一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。
第4名：芝麻酱
芝麻酱含有丰富的钙，100g芝麻酱中可是含钙1170mg。
平时吃个火锅，抹个馒头、吃碗麻酱凉面，200～300mg钙不在话下。
唯一的问题在于芝麻酱热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以就只屈居第四了。
第3名：某些豆制品
之所以说“某些”，是因为并不是所有的豆制品都能补钙，比如豆浆。
大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。所以豆浆不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：
- 卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138mg/100g；
- 石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116mg/100g。
它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。
第2名：绿叶蔬菜
几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。
而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。
数据来说话：
- 荠菜：含钙量为294mg/100g，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；
- 比如苜蓿，又叫草头：含钙量高达713mg/100g，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。
第1名：牛奶、酸奶、奶酪
牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200mL）中的钙超过200mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。
而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的“天然钙片”，且喝且珍惜。
此外，补充维生素D也有助于钙的吸收。但不建议大家使劲晒太阳，还是靠吃更安心。
想补钙，记得要喝牛奶，多吃菜啊。
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