楓橋夜泊138617613
健身中我們如果想達到一個優質的訓練效果，就要最高效的去利用訓練時間，而想達到這樣的目的，其實並不簡單，今天我們的主題就來教教大家如何鍛鍊你全身大部分的肌肉。
直接進入正題，開始介紹動作。
背部訓練動作：啞鈴划船
動作要領：這個動作在健身房我們應該經常看到人做，做法就是我們單手持一隻啞鈴，另一隻手扶住一側固定物體，動作開始時由下向上划動，在動作的過程中，我們需要利用我們的背部肌肉（背闊肌）去進行主動發力，否則鍛鍊的更多側重點就在我們的手臂肌肉了。
腹部訓練動作：滾動腹肌輪
動作要領：腹肌也是人們熱議的肌肉，每個人都想自己的腹肌變得清晰強大起來，而腹肌輪就是非常好的鍛鍊工具，但是這個動作對於我們的核心要求極為高。
建議在開始訓練的時候，不要站著進行，而是採用圖中這樣的跪姿，減少難度更好做，在鍛鍊過一段時間後再嘗試站姿進行。
肩部訓練動作：站姿槓鈴推舉
動作要領：肩部想要變得大，除了做側平舉和前平舉之外，最應該做的就是推舉類動作，而槓鈴推舉就是一個非常能夠增大你肩部圍度的動作。
不過這個動作需要我們注意的是，在推舉的過程中，由於我們需要借到腰部和腿部的力量，所以我們必須要保證脊柱中立，這是對於我們安全的考慮，如果可以的話，儘可能佩戴腰帶進行。
手臂（三頭肌）訓練動作：啞鈴臂屈伸
動作要領：平躺在臥推凳上，雙手各握住一個啞鈴，大臂和地面呈九十度的直角，動作開始時朝上伸直你的手臂，從而達到肱三頭肌的放鬆到收縮。
腿部訓練動作：槓鈴深蹲
動作要領：說到腿部訓練，深蹲必須是王牌動作，槓鈴深蹲能夠最大強度的增強我們腿部力量和肌肉圍度，而且深蹲能夠調動全身大部分肌群，如豎脊肌，肩部肌群，腹肌等來完善我們的動作。
需要注意的點就是在深蹲的時候必須要保證我們的重心中立，很多人在深蹲的時候，喜歡抬腳尖或者抬腳跟，這都是重心偏移的情況，我們必須儘可能避免。
胸部訓練動作：槓鈴上斜臥推
動作要領：胸部訓練還是一個推字當頭，而在這裡我們推薦大家訓練上斜臥推的好處就是，如果上斜臥推做得多了，你的上胸肌很發達，從視覺上面來看，就會達到更養眼的水平，當然，長期訓練我們還是要和平板臥推搭配進行。
由恆健身
在我們很多的健身訓練動作中，特別是固定器械的訓練動作，它們大多都是一個訓練動作， 針對一塊肌肉，或者針對幾塊肌肉。
那麼在我們所有的健身訓練動作中，有沒有這樣一個訓練動作，它可以強化我們全身上下的肌肉呢？
一，波比跳
在我們的徒手訓練動作中，波比跳這個訓練動作，可以說是一個超級經典的訓練動作了，對徒手訓練有一定了解的朋友肯定是不陌生的。
當我們在做波比跳的時候，自己全身上下的肌肉肯定都是大部分參與進去了的。
不管是我們上半身的胸部肌肉和肩部肌肉，還是自己下半身的腿部以及臀部肌肉，當自己在做波比跳的時候，這些肌肉都會得到一個較好的強化。
並且我們要知道的是，波比跳這個訓練動作，不僅僅可以較好的強化自己的肌肉，而且它還是一個高強度的訓練動作。
也就是說，波比跳這個訓練動作，它的燃脂效果也是極好的，對我們身材的塑造起著十分良好的作用。
當然，波比跳在肌肉強化的部分上，還是有一定缺陷的，它不能較好的強化自己的背部肌肉群。
二，硬拉
不管是槓鈴的啞鈴，還是啞鈴的硬拉，只要我們較好的去完成了硬拉這個訓練動作，自己全身上下的肌肉都會受到很好的強化。
特別是我們的背部肌肉群，以及自己大腿後側的肌肉群，在我們做硬拉的時候，受刺激的感覺尤為的明顯。
我們在做硬拉的時候，需要注意的問題以及細節也是比較多的，首先一個很重要的點，那就是不能讓自己的彎腰弓背去做硬拉，特別是硬拉的起身過程，千萬不能彎腰。
如果我們在做硬拉的時候，自己的腰背部處於一種彎曲的狀態的話，那麼自己的腰是承受不了那麼大的壓力的，從而就會讓自己的腰受傷。
運動發騷客
這樣的動作還是挺多的。
不過提前要說一聲：這類動作大部分增肌效果都比較一般。
畢竟人體的肌肉在鍛鍊和修復的時候都需要大量營養補充，練的面積大而且均勻，可以出來線條，但是很難出來大塊頭。
這也是現代健身講解分化式訓練的原因：每次只刺激個別部位的訓練效果比較棒。
我說幾個常見的全身訓練動作，供大家參考：
1.健腹輪
這個應該是最廉價，而且效果尚可的全身訓練了。
當然，我說的是站姿健腹輪訓練。
跪姿的，就當熱身就好……
這個動作，對你的腰腹，小腿，小臂，背部，肩膀，三頭都有足夠強力的刺激。
刺激的深度和你的體重有關。
體重越大，站姿健腹輪刺激越是強力。
當然，這個動作還是有一定的風險的，多看教程，保護好你的腰。
2.平板支撐
我放的這個圖，是一個動態的平板支撐。
訓練效果比靜態的好得多。
這個動作訓練的位置也幾乎是全身，尤其對於腰腹和上肢力量的提升，在新手期還是比較顯著的。
適合女孩子練。
3.深蹲
負重深蹲，是能夠刺激到全身肌肉，同時對力量提升效果最大的唯一訓練。
否則為什麼叫力量訓練之王呢。
這個動作，除了你的手臂肌肉和胸肌鍛鍊不到，剩餘的身體部位幾乎全部涵蓋。
你所需要付出的代價就是第二天超級累。
深蹲看起來簡單，其實技術細節特別多，不看教程的朋友可不要輕易做哦。
希望有幫到你！
