网上常有坚持跑步的人晒出成果：体重降了，裤子大了，终于能穿着显身材的裙子出去浪了。
这些成果激励了越来越多的人通过跑步去减重，但是也有很多人因为效果不理想而懊恼，甚至放弃。最要命的莫过于，跑步累得要死，体重不减反增。为什么会有这种情况呢？
首先，你要看看自己是否坚持了足够长的时间。无论是长肉还是减肉，都没那么快，只跑了几个月，一般是不会看到明显成效的。想要减下去，就得继续跑下去。
如果你已经跑了半年以上，那么需要审视一下自己，运动量够不够。要记住，轻轻松松减脂这件事，是不存在的，三天打鱼两天晒网最要不得。
一般认为，中等强度的运动最利于减脂。中等强度的运动会动用64%-76%的最大心率。最大心率通常为220减去年龄。比如我28岁，我的最大心率是192，我的中等强度心率区间是122-144次/分。在这个区间持续运动20分钟以上，燃脂效率最好，也不会对身体造成过大的负担。
一个常见的误区就是，流汗越多运动量越大。流汗量和运动量不成正比，一般来说，汗腺发达的人出汗量大，运动前大量饮水出汗更多，体质差的人更容易动一动就大汗淋漓。流汗是失水的过程，如果跑步时疯狂流汗，上秤一看少了两斤，那失掉的很可能只是水分，喝水后又会回来的。
体重减不下来还有一种常见的原因，就是吃的比跑的多。我今天跑了这么多，多吃点也无妨，如果一直有这种想法，体重是下不来的。运动后难免觉得饿，这时候需要调整饮食结构，少油少盐，适当增加蛋白质和蔬菜的比例，避免摄入过多的脂肪。如果你沉迷于快乐水，热衷下馆子、吃烧烤，一定得改改了。可以利用专门的APP计算饮食热量，来控制热量摄入。
想要更高效地减脂，光跑步是不够的，可以引入力量训练，把有氧运动和无氧运动结合起来，并根据体脂量来调整它们的比例。成年女性体脂率的正常范围是20%～25%，有马甲线的身材体脂率在18%以下，体脂量低于13%就得注意健康问题了。而当体脂超过28%，最好优先选择游泳或者骑行减脂，选择跑步可能会造成膝盖损伤。
有人会遇到这种情况，初期减重很有成效，但到了某一天体重就不动了。这是因为我们的身体适应了当前的状况，进行自我调节的结果。虽然有坚持跑步，但代谢速度也相应下降了，热量的吸收和消耗又达到了一个新的平衡，此时进入了减重的瓶颈期。
减重的实质是热量的消耗大于热量的吸收，要冲破瓶颈，可以适当增加运动强度，调整减重方案。千万不要通过节食去减重，无数血的教训证明，节食减重反弹起来会更快。
只要你的减脂方式正确，并且坚持下去，总有一天，你会变成自己最喜欢的样子。
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