瑜伽体式激活小腿 上提足弓

4

1

• 坐在脚跟上，膝盖打开，大脚趾相触，脚跟稍微分开

• 右脚背放在左足弓上，右膝盖会比左膝盖往后一点

• 让膝盖并拢，慢慢坐在脚跟上，右脚背压向左足弓

• 这个部位感觉很敏感

• 保持8-10次呼吸，慢慢加长时间

• 然后逐渐放松，身体往前倾，从体式出来

• 换边重复

2

• 来到四脚板凳式，砖放平，平行垫子，在脚踝之间

• 双脚和膝盖与髋同宽

• 在这里，双脚内侧和外侧均等下压

• 小腿外侧和脚踝开始夹向砖块

• 你会感受到小腿外侧开始启动

• 不要让小脚趾外侧离地或者脚跟向内卷

• 做几次猫式和牛式的伸展，保持双脚和小腿夹砖的力量

3

• 单腿站立可以锻炼腿的稳定性，垫个砖块可以加大难度

• 站在砖块上，来到树式，脚趾要向上展开

• 重量均等分配在脚底：大脚趾球、小脚趾球、脚跟内侧和外侧

• 脚踝外侧向内收，激活腓骨长肌，提起足弓外侧和内侧

• 整个脚和小腿会被激活

• 从每侧保持6-8次呼吸开始，以后慢慢延长时间

• 换边重复

4

• 后面的大腿稍微向内旋转。这会加深前腿的向外旋转

• 专注前面的脚：小脚趾外侧压实，足弓内侧上提。然后大脚趾球下压，小腿垂直地面

• 保持足弓内侧上提，脚踝外侧向内，启动腓骨长肌，感受足弓外侧上提

• 大脚趾和小脚趾边缘要启动、平衡

• 交叉脚的后侧：重量均等分配在脚跟内侧和外侧

• 保持4-5次呼吸，换边重复

在瑜伽练习中，花多点时间去建立稳定的根基，你会发现，一切都变得简单起来。

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關鍵字: 健康 足弓 膝盖