尽管有无尽的饮食，补充和代餐计划，声称要保证快速减肥，大部分没有任何科学证据。有，但是，通过科学的支持一些策略，做对体重管理的影响。
这些策略包括运动，跟踪热量的摄入，禁食间歇的，减少的数量碳水化合物的饮食。
在这篇文章中，我们考虑减肥九个有效的方法。
科学支持的减肥方法
减肥方法是科学的研究支持包括以下内容：
1.尝试间歇禁食
一些研究支持策略可以帮助减肥，其中之一是间歇性禁食（IF）。间歇禁食（IF）是饮食的图案，其涉及在白天更短的时间周期内定期短期禁食和消费的食物。
一些研究表明，短期的间歇禁食，这是24周的时间，导致体重超重的人的损失。
最常见的间歇性禁食方法有以下几种：
- 隔日禁食（ADF）：快速隔日和非空腹天正常进食。在修改后的版本包括吃的空腹天身体的能源需求只是25％-30％。
- 5：2饮食：快上2出的每7天。空腹吃天500-600 卡路里的热量。
- 该方法16/8：快速16小时，仅8小时窗口期间食用。对于大多数人来说，8小时的窗口会在中午时分至晚上八时该方法的研究发现，在限售期进食导致参与者消耗更少的热量和减肥。
最好是采用健康的饮食模式对非空腹天，以避免过度饮食。
2.跟踪你的饮食和锻炼
如果有人想减肥，他们应该知道，他们吃，每天喝的一切。要做到这一点，最有效的方法是登录他们消耗每一个项目，在任何杂志或网上食物跟踪。
研究人员在2017年预计将有3.7十亿健康应用程序下载到今年年底。其中，用于饮食，身体活动和体重减轻的应用程序是中最受欢迎的。这不是没有道理的，作为跟踪上-The-Go的可以是一种有效的方式体力活动和减肥进度控制体重。
一个研究发现，身体活动的一致跟踪帮助减肥。同时，检讨研究发现，减肥和监控食物的摄入和运动的频率之间的正相关关系。即使一个装置作为计步器一样简单可以是一个有用的减肥工具。
3.饮食正念
用心饮食是一种实践，人们关注如何以及在何处，他们吃的食物。这种做法可以使人们享受他们所吃的食物和保持健康的体重。
由于大多数人过着忙碌的生活，他们常常赶紧吃在运行，在车里，在自己的办公桌工作和看电视。其结果是，很多人都知道勉强他们吃的食物。
对于用心饮食的技术包括：
- 坐下来吃饭，最好在一个表：注意食物和享受的经验。
- 避免分心而吃：不要将电视机或笔记本电脑或手机上打开。
- 慢慢吃：需要时间来咀嚼，品尝食物。这项技术有助于减肥，因为它可以让一个人的大脑有足够的时间来承认自己是满的信号，它可以帮助防止过度进食。
- 考虑制作食物的选择：选择食物，全营养的营养物质和那些将满足小时，而不是分钟。
4.饮食蛋白质的早餐
蛋白质可以调节食欲的激素来帮助人们觉得饱。这主要是由于饥饿荷尔蒙生长素的降低和饱腹感的增加激素肽YY，GLP-1，和胆囊收缩素。
研究对青少年也表明，吃高蛋白早餐的激素效果可以持续几个小时。
对于高蛋白早餐的好选择包括鸡蛋，燕麦，坚果和种子黄油，藜麦粥，沙丁鱼和鼠尾草籽布丁。
5.削减糖和精制碳水化合物
它可以帮助交换高糖的零食水果和坚果。西方饮食中添加糖越来越高，这有一定的联系，以肥胖，甚至当糖发生饮料而不是食品。
精制碳水化合物的大量处理不再含有纤维和其他营养素的食物。这些措施包括白米饭，面包，意大利面食。
这些食物快速消化，和他们转化为葡萄糖迅速。
过量葡萄糖进入血液和引发激素胰岛素，这促进在脂肪组织的脂肪储存。这有助于体重增加。
如果可能的话，人们应该交换处理，含糖食品的更健康的选择。良好的食物互换包括：
- 全粒大米，面包和意大利面食，而不是白色版本
- 水果，坚果和种子，而不是高糖的零食
- 香草茶和水果注入水，而不是含糖量高的汽水
- 与水或牛奶代替果汁冰沙
6.大量食用纤维的
膳食纤维描述基于植物的碳水化合物，这是不可能的在小肠内消化，不像糖和淀粉。包括大量纤维的饮食可以增加饱腹感，从而可能导致体重减轻。
富含纤维的食物包括：
- 全麦早餐谷物，全麦面食，全麦面包，燕麦，大麦和黑麦
- 水果和蔬菜
- 豌豆，蚕豆和豆类
- 坚果和种子
7.平衡肠道细菌
研究的一个新兴领域的重点是细菌在体重管理肠道的作用。
人体肠道微生物举办一个庞大的数量和种类，包括各地的370000亿的细菌。
每个人都有不同的品种，在他们的肠道细菌的数量。有些类型可以增加人的能量从食物收成，导致脂肪沉积和体重增加。
有些食物可以增加肠道有益菌的数量，其中包括：
- 多种植物的：增加在饮食水果，蔬菜和谷物的数量将导致增加的纤维摄取和更加多样化的肠道细菌的。人们应该尽量保证蔬菜等植物性食物，包括他们的膳食的75％。
- 发酵食品：这些提高有益菌的功能，同时抑制有害菌的生长。酸菜，泡菜，酸牛奶，酸奶，豆豉，味噌都含有大量好的益生菌，有助于提高好细菌。研究人员研究了泡菜很大，研究结果表明，它具有抗肥胖效果。同样，研究表明，酸牛奶有助于促进超重女性的减肥效果。
- 益生元食品：这些刺激一些的好细菌帮助的生长和活性控制体重。益生元纤维发生在许多水果和蔬菜，特别是菊苣根，朝鲜蓟，洋葱，大蒜，芦笋，韭菜，香蕉，鳄梨和。也正是在谷物，如燕麦和大麦。
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