一抹陽光333
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
隨著健身的普及我們對健身項目也越來越瞭解，知道健身不再侷限於擼鐵，其中還有功能性訓練、普拉提、瑜伽、等運動。那麼越來越多的人加入健身這個行列，目的基本相同：健康、美麗。通過運動會使脂肪降低從而顯露出身體迷人的曲線，可越來越多的人因為一些身體的問題導致無法很好的進行運動，今天來講一下膝蓋痛的健身方法！
“走路多了膝蓋疼，上樓梯膝蓋疼，站立時間長也疼，但是想健身，減肥，什麼方法合適？”
這是一個網友跟我反映的問題，不難看出他的膝關節是有很大問題的。首先膝蓋痛引起的原因大概有兩個：髕軟骨軟化症或半月板磨損。
1. 髕骨軟骨軟化症：因為髕骨長時間勞損、髕骨不在正確的運動軌跡所致，此時髕軟骨失去良好的潤滑功能，那麼膝關節的磨損將會加大。
2. 半月板磨損：膝關節壓力過大或膝關節不在正確的運動軌跡所致，磨損後膝關節的緩衝力降低，股股頭和脛骨頭磨損係數加大。
所以不難看出他現在不適合再做關於下肢的運動了，膝關節要先進行一段時間的康復治療，加強腿部肌肉保護關節、糾正錯誤的關節運動軌跡是下肢最應該做的。
那麼推薦的運動就是關於上肢和核心的運動，因為這樣才不會給下肢關節造成額外的負擔。此時，可能就會有說了“那不做有氧了，能瘦嗎？” 答案是：“可以的”。之前的文章講過，減脂是圍繞著身體能量消耗，只要能讓身體產生消耗的方式都可以減脂，只不過區別就是難易程度。像跑步那麼受歡迎就是因為它很簡單，不需要很多的精力就可以完成，而且消耗大量的脂肪。
所以不跑步依然可以減脂，做上肢、核心的力量訓練也可以消耗大量的能量，不過會比跑步更累一點。
訓練部位：胸、肩、背、手臂、腹部。這些部位都可以訓練，而且固定器械可以很好的避免下肢有過多參與。
最後總結一下，膝關節痛除了對下肢壓力大的訓練不建議做，其他的訓練形式都可以使我們身體脂肪減低，所以上肢以及核心的力量訓練是非常適合的。當然再做這些訓練的同時不要忽略了你的膝關節。找到專業的人員去消除疼痛才是關鍵。
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傷害膝蓋的運動
1、爬山不利於保護膝蓋
膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。
爬山雖是一種很好的鍛鍊方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下衝的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。
2、跑步機看似安全實則傷膝蓋
很多人尤其是白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？
跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。
3、佩戴護膝？小心產生依賴性
有些人運動時戴護膝什麼的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。道理很簡單，用進廢退！
你必須讓你的膝蓋去適應外界這個衝擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。
4、穿高跟鞋對膝蓋非常不好
臺灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。
5、急性扭傷，迅速就醫
無論出現哪種膝關節扭傷，最初的症狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經過數天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病並沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。所以，建議大家，無論出現什麼形式的膝關節的明顯的扭傷，都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當然，你可以在去醫院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。
建議：
1、保護膝關節，游泳最好
保護膝關節，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。
爬樓梯對於正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。
2、騎行
騎單車時可以分散體重，令膝關節不必承受那麼大的負擔。一般騎行新手的體重分配方式為1/3在車把上，1/3在車座上，餘下的1/3則落在腳踏上。
東直門骨科焦勇大夫
首先，去醫院確定一下膝蓋疼的原因，如果嚴重到需要醫療干預，就要儘快去做，拖的時間越長越不好。另外還要問清楚醫生，到底先需要靜養，還是可以運動。
膝蓋不好推薦以下幾個健身運動：
1、游泳
游泳是非常好的全身性有氧運動，對於提高心肺功能，以及減脂都有著比較積極的作用。游泳對膝蓋的壓力非常小，不用太擔心。
2、固定自行車
如果膝蓋的情況並沒有惡化到動也不能動的地步，那麼固定自行車也是比較好的鍛鍊方式。在使用固定自行車的時候，上半身的重量被車座承托住了，所以對於膝蓋的壓力減少了一大半。
固定自行車也是非常好的有氧運動。
3、水中運動
如水中散步跑步、水中瑜伽、水中健身操等。在水中由於浮力原因，體重對膝蓋的壓力減小。而因為水中又存在阻力，所以又能很好的鍛鍊身體。
4、力量訓練
在健身教練、醫生的指導下，即便是膝蓋不好，也是能夠進行力量訓練的。
另外如果有體重較重的情況，在飲食上注意控制，配合降低體重。
叫瘦論健
膝蓋不好這一情況在生活中是很常見的的，情況嚴重的話，患者此時還需要進行一定的醫療干預，如果拖的時間越長，此時會對其造成更大的危害。那麼對於膝蓋不好的患者，此時應當要選擇怎樣的方法進行健身好呢?
由於個體之間存在有差異，因而患者們此時最好要根據自身實際情況，詢問醫生，到底是需要進行靜養，還是可以適當進行運動。一般情況下，存在有膝蓋不好情況的患者，此時可以推薦以下幾個健身運動。
游泳對於患者而言，其實是非常好的全身性有氧運動，其可以在一定程度上提高機體的心肺功能，除此之外，還可以輔助減脂的進行。最為重要的是，游泳這一項運動對機體膝蓋所造成的壓力是非常小的，因而患者們此時大可不必過於太擔心。
平路走，其實也是較為不錯的鍛鍊方式，患者此時可以選擇在平坦的路上行走，但是其在走之前最好能夠半蹲著轉轉膝蓋，做好熱身工作。在走的過程中，患者要注意腿部的緩抬輕放，以避免其膝關節損傷的情況加重。速度最好以每分鐘六十步為宜，切記過快。一般來講，每次走大約半小時到一小時是比較好的。如果是在健身房跑步機鍛鍊，則不應當設坡起模式，以免對機體膝蓋造成更大的損傷。
固定自行車。如果患者膝蓋的情況並沒有惡化到動也不能動的地步，那麼此時固定自行車也是一項比較好的鍛鍊方式。患者在使用固定自行車的時候，由於其上半身的重量已經被車座承托住了，因而此時對患者膝蓋造成的壓力也會減少一大半。此外，固定自行車還是非常好的有氧運動。
水中運動如水中散步跑步、水中瑜伽以及水中健身操等，其實都是較為適宜的鍛鍊方式。在水中由於機體受到了浮力，因而此時對膝蓋的壓力會相應減小。與此同時又因為水中存在有阻力，因而又可以很好鍛鍊到患者的身體。
有條件的話，患者還可以在健身教練和醫生的指導下，適當進行進行力量的訓練。值得注意的是，如果患者還存在有體重較重的情況，那麼則應當要在飲食上多加控制，注意降低其體重，以更好輔助疾病的治療。
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骨科王健醫生
我膝蓋受傷後就不穿高跟鞋了，但又看到報道，穿2-3公分根的鞋更利於保護膝蓋。醫囑：禁止劇烈運動、跑跳、過度負重、久坐、久站，少爬山、少爬樓梯、少做深蹲及反覆負重屈伸鍛練即反覆蹲起動作，不宜長距離行走。做無負重狀態屈膝運動要適度。半月板易損傷人群有運動員（籃球、排球）、軍人、汽車修理工（長期蹲位）、跳舞者、重體力勞動者、體重過重者等。我呢跟其他患者一起蹲過馬步，後看資料蹲馬步時，關節面接觸緊密，對膝蓋不好。為防止股四頭肌萎縮，保護膝關節，可多做直腿抬高鍛鍊；平時帶護膝保暖。游泳、騎自行車（無上坡路的那種）是無負重鍛鍊，是較好的鍛鍊方式，亦可平地行走。軟骨損傷是不可逆的，膝關節也有使用壽命，人到四十歲後關節會發生退行性改變，半月板磨損。很多老年人膝蓋不好，上下樓梯困難，政府民生工程中老舊小區加裝電梯，也是關愛住高樓的老年人。以上是我的個人體會，僅供參考。
阿廖莎hlj
有的說不要做深蹲，說磨損關節，傷害膝蓋。那是扯淡，越是鍛鍊，可以刺激肌肉生長，在相等的重量下可以直接用肌肉承擔，越是不用肌肉力量越小平時只能靠關節軟骨承擔傷害越大。
建議在專業人員指導下適度健身，推薦動作深蹲，腿舉，箭步蹲等。可以先做自重訓練，慢慢加重量。
夜闌臥聽
瑜伽可以增強膝關節的穩定性和靈活度，也可以治療膝蓋損傷，但是同時，不正確的練習也可以導致對膝蓋的傷害。
寶鼎金樽
個人覺得，不練負重深蹲，那個對你膝蓋壓力過大！徒手深蹲、簡單的器械練腿反而對你膝蓋恢復有幫助！！前提是，你的傷自己清楚，不算太嚴重還是可以做輕微腿部運動，例如腿屈伸！但是，一定要熱身完全，以慢跑5-10分鐘，身體微微出汗為宜！
教練peter陳
- 十一週身擦交帶點力這是美於膝蓋痛的解決方結'另關於介身方法,摞頭麻臉扯耳轉眼:\\搖頭擺尾搡背摞腿::擺手搡滕肚臍腳心八+
我有個方法不知可否參考似是吧l:人體立正站好彎腰九十度-肝直立1雙手各按住膝蓋殼右搖動各一百多下為止.;堅持每天早上起床後必做的運動動
