原文刊登於：糖尿病天地雜誌
糖友們都知道飲食干預、體育活動和控制體重是有效控制糖尿病的基石。糖尿病人群需要控制飲食，是不爭的事實。但是控制飲食從何做起卻是一門學問。早餐是一日三餐的開始，人體經過一夜的沉積，身體的各個機能開始動員起來，需要全方面的能量和營養。
作為一日三餐的開始，早餐在飲食控制中起到的作用也是十分重要的。在臨床工作中，我經常要對糖友們進行膳食調查，而早餐的食用種類和數量是最容易被準確描述出來的。
我喜歡將他們的早餐分為以下幾類：傳統類型、外賣類型和湊合類型。不同的膳食組成，對於他們的血糖影響還是很大的。針對以下的膳食類型，各位糖友來看看，自己的膳食是否也屬於其中呢？
01
傳統類型
傳統早餐所欠缺的可能正是你不能堅持控制飲食的原因
79歲的老朱很嚴格的遵循著糖尿病的飲食原則，早餐一袋牛奶、半個饅頭外加一些蔬菜，血糖控制的數值在可以接受的範圍，只不過他很鬱悶的是，自己的飲食太過單調，偶爾兩餐之間還有飢餓的感覺。所以他最近已經開始想要放棄控制飲食了。
當我問到他的早餐為什麼不增加一些雞蛋等蛋白質豐富的食物時，老朱很嚴肅的告訴我，因為他想把肉蛋類這些食物放到中午或晚上來吃，他擔心早上吃了肉蛋類食物之後，中午和晚上就不能吃這類食物了。
用他的話說，肉蛋類食物抗餓，吃完之後不容易產生飢餓感。但是為了更好的控制飲食，所以必須將這類食物放到中午或晚上來食用。聽完老朱的理由之後，我告訴他，其實我們有很多的方法來達到增加飽腹感的目的，而營養素更全面的早餐對於控制血糖有著更好的幫助。
有研究顯示早餐中蛋白質攝入量較多的糖友，餐後血糖反而更平穩。這可能與大多數蛋白質含量較高的食物的血糖生成指數（GI）較低有關，而低GI食物更有利於保持血糖的平穩。另外富含蛋白質的食物飽腹感較好,這也有利於減少一餐中主食的攝入量,從而降低混合膳食的血糖負荷，進而平穩餐後血糖。所以，各位糖友，你們的早餐中有富含蛋白質的食物麼？雞蛋、肉類都是可以的哦。
但是老朱的早餐模式其實還是有值得推薦的地方的，因為他在早餐的時候食用了一定量的蔬菜。我國居民在早餐食用水果的比例較低，而糖友由於血糖的問題，有的時候也無法食用水果。因此，如果想要補充維生素和礦物質等微量元素，在早餐中增加蔬菜類食物是最好的選擇。而早餐時攝入一定量的蔬菜對餐後血糖也有改善作用。這是因為蔬菜中富含的膳食纖維對於維持餐後血糖平穩有很大的幫助。所以，針對老朱而言，他的早餐改善計劃只需要適當增加蛋白質豐富的食物就好，其他的飲食習慣並不需要再做更改。
02
外賣類型
吃外賣減重還能控血糖？你想多了。
56歲的老趙是個情緒開朗的糖友，向她詢問膳食情況的時候，她毫不避諱的和我說，她的早餐是在外面買的，經常就是包子+豆腐腦、粥的組合。偶爾嘴饞了，也吃一些油餅、油條的食物。雖說這樣的飲食方式不是很合理，但是老趙近期的血糖卻控制的挺好，體重還下降了2公斤，讓之前體重超標的她，突然邁入了體重正常的行列。
吃外賣還能減重？這簡直是糖友們的福音。
但我看過病歷後發現，最近老趙的食慾不是很好，進食後胃部不適，導致她進食量下降的很明顯，於是不合理的飲食對她血糖的影響被抵消掉了。也許很多糖友會羨慕這樣的老趙，但這個時候的她也不算是健康狀態啊，因為胃還難受著呢。一旦胃部不適消失了，進食量恢復正常，那麼按照老趙現在的進食方式，血糖依舊會不受控制的升高，而那意外減掉的體重，肯定會默默的增長回來。
所以，我們一般推薦在總能量相同的情況下，早餐的食物組成應該要注意碳水化合物、脂肪和蛋白質等各營養素之間的平衡關係，選擇合適的膳食纖維、粗糧和蔬菜來搭配，對糖友平穩餐後血糖有直接作用。
而像老趙這樣出現胃部不適症狀的糖友，可以通過改善食物的製作方式和形態來達到養護胃腸的作用。
比如早餐食物可以按照糖友的飲食習慣，由主食、蔬菜及豆製品、奶製品或蛋類食物組成。然後我們可以調整早餐主食類食物的種類結構，將早餐中的主食改成全麥饅頭或雜糧粥。這是因為粗雜糧的早餐會使餐後血糖的控制更為理想。外賣的包子、豆腐腦還是可以食用的，只不過食用量要注意。
同時搭配粗雜糧和蔬菜來增加早餐中膳食纖維的比例，通過降低糖友早餐的GI值，減少餐前、餐後的血糖落差，使血糖控制更平穩。這樣外賣一族的糖友，也可以擁有較為合理的早餐模式。
03
湊合類型
不吃早餐背後隱藏的問題才是血糖控制不佳的關鍵
42歲的大郭，雖然年紀輕，但已經是有著15年糖齡的老糖友了。詢問他的早餐種類和數量是個簡單的工作，因為他不吃早餐。只不過不吃早餐的他有著很多不良的飲食習慣，油鹽超標，經常食用點心、油炸食品和夜宵等。而他不吃早餐的原因很簡單，因為睡的晚，夜裡1、2點才睡，而在12點左右會吃一頓夜宵，這導致他早起並不覺得飢餓，所以為了控制血糖平穩，就乾脆省了這頓早餐。
然而出乎意料的是，省卻的早餐並沒有讓他的血糖保持平穩，他的七次血糖，就沒有合格的。尤其是早餐前和早餐後2小時的血糖，基本上是在12-14mmol/L左右。餐後血糖出現這種結果和不吃早餐看似矛盾，但其實不吃早餐背後所隱藏的不良的飲食方式和生活方式才是導致血糖控制不佳的關鍵。
所以我們經常說不良的飲食結構和生活方式是導致糖尿病的重要原因，而改變一個人的不合理生活方式是一種既省錢，又沒有副作用，同時相對來說比較容易達到的控糖措施。增加運動量、改變熬夜、食用夜宵的習慣，可以從很大的程度上來幫助大郭形成良好的作息時間和培養規律的進餐習慣。而這些對於幫助他控制血糖，保持血糖平穩是有很大的幫助的。所以有的時候，控制血糖，沒有必要單從飲食入手，控糖方式涵蓋了生活習慣、運動方式等糖友日常生活的方方面面。
04
完美早餐
國王一樣的早餐，用心去做，你也可以。
完美的事物本身就帶有一定的距離感，在大部分糖友的印象裡，完美的早餐可能只存在於書本里。但其實只要稍微用心一些，你也可以做到。下面我們就來看看我的老朋友洪阿姨的早餐吧，我覺得用完美來形容一點兒都不為過。國王一般的早餐也不過如此了吧。
早餐食譜：牛奶衝燕麥片、全麥麵包1片+黑芝麻碎、蔬菜果泥（西紅柿、蘋果、獼猴桃）、百合山藥枸杞紅棗湯、半個雞蛋羹、小碗蔬菜碎（生菜、菠菜、圓白菜、胡蘿蔔絲）。
這個早餐單從食物種類來說就包含了16種食物，已經超出了中國居民膳食指南中每天12種食物的要求了。
其次，主食包括燕麥、全麥和百合、山藥等食材，充分的體現了粗雜糧在主食中的地位。然後富含蛋白質的牛奶、雞蛋，為洪阿姨提供豐富營養的同時，也可以保證餐後血糖的平穩。
最後蔬菜、水果和堅果類食物，使得這份早餐變得營養豐富，內容多彩，而且顏色搭配也不錯哦。當然，有糖友可能會質疑，這麼多的食物，吃完之後不怕血糖升高麼？當然沒有關係了，因為雖然這份早餐食物比較豐富，但是每種食物的量都不多，所以，總體的能量還是在可以接受的範圍內的，也就不用擔心升高血糖了。
當然，每個人的精力有限，而且每個糖友的飲食習慣和生活方式都不盡相同，所以，所謂的完美早餐，也只是參考，作為舉例，希望可以拋磚引玉，讓各位糖友在此基礎上，發掘出適合自己的完美早餐來。
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