我们都知道，世界上目前最推崇的减脂运动之一，就是慢跑运动。
这项运动的消耗量中等偏上，能满足大多数人的减肥需求
但最大的推荐理由还是其简便易行。
只需要一双跑鞋，你可以在任何时间任何地点进行减肥运动。
所以它其实是最容易形成习惯的运动项目之一。
但是问题也来了
慢跑固然简捷有效，但是很多新手反映，由于没有太好的训练基础，慢跑对于他们并不友好。
有些人出现跑到中途气喘吁吁心肺功能跟不上；
有些人出现肌肉强度不足的抽筋现象；
有些人协调性不够，呼吸和步伐之间配合不到一起；
这些都是导致跑者半途而废的重要原因。
那么，今天我要给大家推荐的新手入门级减脂运动：
快走+慢跑
这同样可以满足大部分初心者的减肥诉求。
我来介绍一下这项运动的要点。
首先说说为什么跑+走的结合方式，一样可以减肥。
减肥的两大要素：
1.你需要有足以支撑脂肪燃烧的心率
2.你需要在这个心率下，运动足够的时间
那么这个心率是多少呢？
是你最大心率的65%到80%这个范畴。
通常，对于心脏健康的人而言
最大心率=220-你的年龄
这是比较粗放的算法
举个例子：
比如你今年20岁
你的最大心率就是：220-20=200次/分钟
你的减脂心率下限就是：200x65%=130次/分钟
你的减脂心率上限就是：200x80%=160次/分钟
也就是说，你在进行运动的时候，心率达到130次到160次之间，就可以支配脂肪作为主要燃料来减脂了。
同时，你在这个心率下，维持30分钟以上的运动，肥肉就会一天一天的逐步减少。
而快走和慢跑这两项运动，都能够满足这些条件。
因此，两者的结合是科学的，同时强度比单纯的跑步低，在实际操作中也是可行的。
这种综合运动模式，相对于单纯的走或者跑，有一些特别的point需要注意:
1.走和跑分开进行，不如跑跑走走
一部分训练者喜欢先跑后走，或者先走后跑
这样固然可以，但是更好的策略是走跑结合进行
因为你在跑到心率狂飙的时候，其实就大概是燃脂心率的上限了
再继续跑下去，随着心率的继续飙升，肌肉会很大程度代替脂肪作为能量提供者
这时候把速度放慢，改为快走，其实是一种心率控制的策略。
走到呼吸顺畅，再继续跑起来，则有利于心率的再次提升
2.秋冬季节训练，建议先走后跑
尽管上一条说了，走跑相间的方式更利于燃脂
但是在寒冷季节，我还是推荐先走再跑的，尤其是在北方地区
原因在于跑的运动量更大，体温上升剧烈，排汗随之增多
如果是先跑再走，随之运动量的锐减，体温的降低，身上的汗水温度也会降低
这无形中增加了感冒的风险
所以在寒冷季节，尤其是户外运动，先进行比较温和的快走，在进行跑步，跑步终结后尽快加衣服，才是正确做法
3.运动时间的控制
很多人在进行走跑结合的时候，喜欢精确统计走了XX分钟，跑了XX分钟。
事实上没有这个必要
运动的时候把重心放在总的运动时长上就可以
通常快走一小时的消耗量在400大卡左右
慢跑一小时的消耗量在650大卡左右
这种走跑结合的方式，理论上一小时的消耗在500大卡上下
精确到走和跑的分分秒秒，除了叫你在运动时候分心，不会帮你多减掉1大卡的脂肪。
4.运动速度的控制
这一点非常重要。
按照我们身体反应的惯性思维
在走的体能恢复后，跑起来就希望越快越好
而跑累了以后，则走的速度又会很缓慢
这样就违背了运动的初衷
应该是走的时候尽量快，跑的时候匀速，但不要冲刺
通常走的时候，速度维持在时速5公里左右为中间值
跑的时候，速度维持在时速7公里左右为中间值
别看两者相差不多，但仅是走和跑的姿态切换，能够给你的身体很大的缓冲空间。
好啦！
天气在逐步转冷
减肥并不能停
只是大家在运动前，要比夏天更加重视热身，避免天冷肌肉僵硬而拉伤
再见！
閱讀更多 虎山行不行 的文章
