一、胸肌
1、杠铃卧推
（主要训练部位：胸肌、肱三头）
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2、坐姿器械卧推
（主要训练部位：胸肌、肱三）
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3、哑铃飞鸟
（主要训练部位：胸大肌）
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4、双杠臂屈伸
（主要训练部位：胸肌、肱三）
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5、高位拉力器夹胸
（主要训练部位：胸肌锁骨部）
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6、中位拉力器夹胸
（主要训练部位：胸肌）
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7、窄距卧推
（主要训练部位：肱三头肌、胸肌）
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二、背部
8、器械下拉
（主要训练部位：背部肌群、肱二头）
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9、正手VS反手下拉
（主要训练部位：背部肌群、肱二头）
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10、钢线直臂下压
（主要训练部位：背部肌群）
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11、拉力器下拉
（主要训练部位：背部肌群、手臂）
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12、引体向上
（主要训练部位：背部肌群、手臂）
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13、单臂哑铃划船
（主要训练部位：背部肌群）
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14、T字划船
（主要训练部位：背部肌群）
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15、坐姿拉力器划船
（主要训练部位：背部肌群）
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三、肩膀
16、杠铃推举
（主要训练部位：背部肌群）
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17、负重侧平举
（主要训练部位：肩膀）
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18、附身哑铃飞鸟
（主要训练部位：三角肌后束）
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19、单臂T字推肩
（主要训练部位：肩部）
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20、哑铃前平举
（主要训练部位：肩部）
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21、低位拉力器前平举
（主要训练部位：肩部）
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22、哑铃耸肩
（主要训练部位：斜方肌）
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四、手臂
23、单臂绳索下压
（主要训练部位：肱三头肌）
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24、哑铃臂弯举
（主要训练部位：肱二头肌）
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25、站姿杠铃臂弯举
（主要训练部位：肱二头肌）
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26、坐姿杠铃臂弯举
（主要训练部位：肱二头肌）
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27、绳索下压VS绳索弯举
（主要训练部位：肱二头肌、肱三头肌）
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28、牧师凳弯举
（主要训练部位：肱二头肌）
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29、拉力器臂弯举
（主要训练部位：肱二头肌）
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30、仰卧拉力器弯举
（主要训练部位：肱二头肌）
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31、仰卧杠铃臂屈伸
（主要训练部位：肱三头肌）
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五、腿部
32、负重弓箭步
（主要训练部位：腿部肌群、核心肌群）
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33、杠铃深蹲
（主要训练部位：腿部肌群）
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34、负重登山行走
（主要训练部位：下肢肌群）
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35、相扑式硬拉
（主要训练部位：下肢肌群、腰腹、背部）
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36、直腿硬拉
（主要训练部位：股后侧肌群）
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37、屈腿硬拉
（主要训练部位：下肢肌群、腰腹、背部）
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38、后侧硬拉
（主要训练部位：下肢肌群）
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39、坐姿腿屈伸
（主要训练部位：股四头肌）
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40、附身腿弯举
（主要训练部位：股二头肌）
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41、腿举
（主要训练部位：下肢肌群）
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42、跳箱子
（主要训练部位：下肢肌群）
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43、农夫行走
（主要训练部位：腿部、核心、背部、手臂）
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44、锤轮胎
（主要训练部位：上肢肌群）
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