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這個問題問得好，不完全是門外漢，只是問怎樣升糖慢，而非降糖。

作為主食，米飯吃了一定是升高血糖的，但是升糖速度，可以通過手段來調節的。

首先建議糖尿病人的主食本身就是低GI食物。米飯不要是白米飯，最好是雜糧米飯，雜糧本身含有的膳食纖維多，所以本身升糖速度就慢。或者現在有些手段，是能將大米進行處理，將其變成惰性澱粉，使其澱粉酶解慢，用這樣的大米做主食，也能降低升糖速度。

其次是食譜，要均衡飲食，避免一碗粥當做一頓飯的做法，並且要改變進餐順序。許多人吃飯，尤其是在外就餐，還是有如下習慣，比如一碗拉麵就是一頓飯，或者油條加小米粥就是一頓早餐，純碳水化合物的做法不適合糖尿病人。糖尿病人的理想食譜一定要有大量蔬菜，並且要先吃菜和肉，後吃米飯，這樣能顯著降低血糖升高的速度。

蔬菜、肉食跟主食混合使用，能顯著降低整餐食物的升糖指數，所以要建議糖尿病人均衡飲食，尤其是先吃菜後吃米飯，更能延緩血糖升高速度。

姜丹，註冊營養師，今日頭條簽約作者

辰曦媽媽話健康

其實，白米飯“被黑”已不是頭一遭，主要是因為它的升糖指數比較高，所以很多人認為，吃它就跟吃糖沒兩樣，可真實情況是不是這樣呢？

哈佛大學公共衛生研究人員曾經就對米飯對血糖的影響進行了分析，發現白米飯吃得越多，患上2型糖尿病的風險越高。因此，有人得出結論：吃白米飯一定會加重糖尿病病情。

然而，營養學專家並不認同此說法，他們認為，白米飯是我們中國人的主要糧食，如果它真的能升血糖，那大家都會得糖尿病，所以這個結論太過斷章取義。

其實，米飯只要吃得適量，是不會得糖尿病的，比如放慢吃飯速度，每餐只吃七分飽，這些都能減少白米飯的攝入。

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糖尿病人怎樣吃米飯才能升糖慢？可以從以下三個方面著手。

第一，改變米飯的種類。一說到米飯，很多人首先想到的就是白米飯，特別是精白米飯。精白米飯也是我們日常生活中最主要的主食。但是對於糖尿病人來說，精白米飯屬於高GI的食物，它的GI值在85左右。升糖速度是非常快的。為了降低升糖速度，可以把單純的精白米飯改成雜糧飯。舉例來說，如果在單純白米飯的基礎之上，添加1/4的扁豆做成扁豆米飯。它的GI值就降到了70以下，成為中GI食物了。所以改變米飯的種類，將白米飯換成雜糧飯，是降低升糖速度的有效辦法之一。

第二，改變進餐順序，也有助於降低升糖速度。很多人吃飯的順序都是先吃一口主食，再吃蛋白質食物，然後再吃蔬菜。糖尿病人建議調整進餐順序，先吃蔬菜，然後吃蛋白質食物，最後再吃主食。

第三米飯搭配蛋白質食物，也能夠降低整餐的升糖速度。比如單純米飯的GI值在85左右，米飯搭配魚GI值就降到了37，成為低GI食物，對糖尿病人是非常有利的。常見的可以和米飯搭配的蛋白質食物有牛奶雞蛋，肉類，魚蝦和豆製品。

總之只要做到了，改變米飯的種類，調整進餐的順序，搭配蛋白質食物。是可以有效降低升糖速度的。

回答者：孫繼紅，執業藥師，註冊營養師，中國營養學會會員。頭條號：註冊營養師孫繼紅。

營養百事通

問題一：很多人說得了糖尿病，最好就不要吃米飯了，這是真的嗎？

當然不是，雖然米飯的升糖指數比較高，但是人體能量來自於食物碳水的消化作用。如果長期不攝入主食，身體會逐漸消瘦，人也會沒精神。還是需要保證一定的主食量攝入的。

問題二：那怎麼吃米飯，血糖可以不超標呢？

白米飯的GI值為83.2，屬於高GI食物。

那什麼是GI值呢？

GI值就是血糖生成指數，指含等量（50g）碳水化合物食物與等量葡萄糖在2小時內血糖反應水平的百分比值，它反映食物升高餐後血糖的能力和速度，食物GI值越大，升高餐後血糖的能力越強、速度越快。

GI＜55為低GI食物

55-70為中等GI食物

GI＞70為高GI食物

白米飯的GI值83.2，大於70，升糖能力很強。

問題三：那我們可以通過什麼手段來降低白米飯的GI值呢？

1、大米選擇秈米

秈米和粳米相比，支鏈澱粉含量相對較低，升糖速度相對較慢。秈米是一般呈長橢圓形或細長形的米粒，口感偏硬，粘性較差，一般多見於南方兩湖、江浙等地區。

2、 簡單就好

我們可以選擇加工較少的大米，升糖較慢。根據加工後米胚殘留以及米粒表面和背溝殘留皮層的程度，可將大米分為一、二、三、四級，級別數字越小，大米的加工精度越高，升糖越快。此外，市面上還有糙米，這是一種只脫去穀殼，保留了穀皮、糊粉層等其他部分的大米，有效減少了精製加工時B族維生素、礦物質等營養素損失，這種大米升糖最慢。

3、搭配粗雜糧、雜豆

雜糧、雜豆與大米比例建議1:2-1:3之間。雜糧、雜豆富含膳食纖維，可以有效減緩血糖上升的速度，比如燕麥、薏仁、紅豆、綠豆等。

4、增加主食中的蛋白質

可以用豆漿蒸米飯。既可以降低米飯的GI 值，減緩血糖上升的速度，又可以彌補大米營養中的不足，豐富米飯的營養價值。

5、適當少加點水

米飯做的稍微硬一點，不要太爛。如果水加的太多，容易讓大米糊化，加快升糖速度。

6、高低GI值搭配

配合蔬菜、葷菜一起吃。先吃蔬菜再吃葷菜最後吃米飯，可以有效減緩血糖上升的速度。

以上六點供糖友參考，讓我們的米飯成為米飯中的“戰鬥機”！

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微笑面對糖尿病

有很多患者得了糖尿病就會問，我還能正常的吃白米飯嗎？其實得了糖尿病，吃白米飯的確血糖升高是很快的，所以如果想讓餐後血糖升得慢一些的話，儘量推薦吃雜糧雜豆飯。

中國營養學會發布《中國糖尿病膳食指南（2017）》: 推薦二：主食定量，粗細搭配，全穀物、雜豆類佔1/3。

那什麼都是雜糧呢？比如說糙米，燕麥米，小米，黑米，薏米，高粱米，大碴子，小碴子…… 雜豆包括，紅豆，綠豆，扁豆，鷹嘴豆，飯豆，腰豆……

在做飯之前可以將豆類或者是雜糧先提前浸泡，特別是豆類，可以先煮一下，然後再放到大米里和米一起煮成飯。

這樣不但能增加了米飯的營養，還能夠降低血糖的升糖指數。 每餐的雜糧雜豆不用添加得過多，是整個主食量的1/3就可以，也就是說兩份白米，一份雜糧或雜豆加在一起煮飯。

光靠雜糧飯是遠遠不夠的，一定要搭配上兩倍的蔬菜的量。先吃菜，再吃肉，再吃主食，才能夠使餐後血糖更好。

作者簡介: 李實 國家二級營養師 王興國特訓班五期學員 糖尿病教育專員 高級育嬰師 護師

實在愛營養

糖友最重視的就是如何才能維持自己血糖的平穩，而現在的白米飯經過的加工過程更為精細，在過程中損失的麥麩成分較高，隨之損失的膳食纖維就較高，因此，更容易讓其中的澱粉分解為葡萄糖被吸收，米飯又作為一種澱粉含量高的食物，所以多吃白米飯對餐後血糖可能會有不小的影響。那麼到底怎麼吃米飯更好呢？

1.最好不要煮粥，多以乾飯形式來吃米飯加水長時間熬煮成了粥，粥這種形式軟爛易消化，其中澱粉的糊化程度也較高，意味著澱粉更容易被轉化為葡萄糖被消化吸收，所以粥是生糖大戶，最好不要用粥的形式當主食。即使煮粥時間也不宜過長，寧願吃清湯寡水的粥，也不要吃那種十分黏稠的粥（這種粥澱粉糊化程度較高，容易升高血糖）。

2.米飯中多添加粗糧雜豆混合食用粗糧雜豆中富含膳食纖維，其中的豆類澱粉升糖速度也沒那麼快，混合米飯一起吃不僅能夠提供膳食纖維，有助於減緩升糖速度，又能夠提供更豐富的礦物質，豐富營養。不用過多添加，大概添加個1/3左右就差不多了，如果消化吸收較差，腸胃不適的朋友可以添加1/4。另外還可以用富含膳食纖維同時有富含澱粉的薯類食物來代替當主食。

3.多搭配肉菜一同食用吃米飯不要光顧著吃飯，一口飯一口菜搭配一口肉，混合著吃，蔬菜中也富含膳食纖維，食物搭配一起吃，有助於減少澱粉和澱粉酶的接觸機會，這樣澱粉就不易被分解為葡萄糖被吸收，能夠平穩餐後血糖。

另外，主食類食物也不能過多食用，一餐大概吃個一小滿碗就足夠了，如果吃了薯類食物，大概半個多紅薯、幾根小節山藥、3塊小土豆的樣子就差不多了。過多吃主食，也會讓葡萄糖累積起來，對血糖有影響。

王旭峰營養師

吃大米飯是中國人的傳統，我們從小就是吃著白米飯長大的，然而長期以精白米麵為食，卻是我國糖尿病高發的原因之一，近年來許多研究證實了這一點。

這是因為米類在精製過程中，會流失最重要的營養、胚芽、纖維來源麩層。同時，精加工也升高了米飯的升糖指數。那我們在吃米飯的時候，要怎樣降低米飯的升糖指數呢？下面就來教大家三招。

1.把米飯冷藏一下

這是一種非常簡單的方法，只需把煮好的米飯放進冰箱冷藏一下，一碗簡單的控糖飯就做好了。因為經過冷藏之後，米飯的澱粉結構發生了改變，提高了抗性澱粉的含量。抗性澱粉是一類難消化的澱粉，能夠減緩消化吸收速度，還容易讓人產生飽腹感，從而延緩血糖上升的速度。

2.讓米飯更粗更亂

在煮飯的時不妨加部分粗糧，如糙米、黑米、胚芽米等。最好的搭配是，不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅果等一起同煮。一來增加了B族維生素和礦物質，二來還能使蛋白質營養互補。關鍵是，這樣搭配還能有效降低米飯的升糖指數！注意煮飯時不要煮太軟，豆類和米粒都保持完整的，才是最合適的。

3.給米飯更多色彩

煮飯時加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒，既美觀，又提供了維生素和類胡蘿蔔素等抗氧化成分，有助於預防眼底病變。又比如，選擇紫薯、黑米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，能預防神經病變和心血管疾病。

糖友們除了適量吃白米飯，也可以多加選擇糙米和全穀物。糙米富含優質蛋白質，糙米所含的鋅、鉻、錳、釩等微量元素，有利於提高胰島素的敏感性，對糖耐量受損的人很有幫助。研究發現，吃糙米對於糖尿病患者和肥胖者特別有益，因為其中的澱粉物質被粗纖維組織所包裹，人體消化吸收速度較慢，因而能很好地控制血糖。

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1.選擇低GI主食

碳水化合物含量相同的食物進入人體後，為什麼會引起完全不同的血糖應答呢? 這是由於不同的碳水化合物食物在腸胃內消化吸收的速度不同所致，而消化吸收的快慢又與碳水化合物本身的結構、類型有關，天然澱粉分為支鏈澱粉和直鏈澱粉，支鏈澱粉含量越高、直鏈澱粉含量越低，消化吸收得越快，GI 值就越高。葡萄糖和果糖也因類型不同，GI 值相差懸殊。此外，加工方式，如顆粒大小、軟硬、生熟、稀稠及時間、溫度、壓力等對GI 都有影響。總之，越是容易消化吸收的食物，GI 值越高。

2.少吃精白主食

帶有餡料的主食如水餃、餛飩、壽司、菜肉包等，由於添加了蔬菜、菌藻類或動物性食物，使得混合食物的GI值大大降低，營養更全面，更適合糖尿病患者。

3.主食多樣化

除了雜糧、細糧，還可以用土豆、芋頭、藕、胡蘿蔔、山藥等根莖類、薯類，紅豆、綠豆、幹扁豆、幹豇豆等幹豆類和百合、蓮子等都作為交換份代替主食。

薯類富含膳食纖維（主要為纖維素），亦含有多種保健成分，如黏蛋白、皂甙等，對預防多種慢性病均有益。用薯類代替一部分精白米、面，在達到同樣飽腹感的情況下，不僅單餐總能量降低，還增加了維生素C、鉀和膳食纖維的攝入，膳食結構更合理。