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人們根深蒂固地認為，想要控血糖，那就不能吃甜食。糖尿病人更是絕對不能吃甜味的東西。
除了各種加糖的甜食和甜飲料之外，也有很多食品是天然具有甜味的。比如水果，比如水果乾。
此前，微信公號文章曾經多次科普過，糖尿病人可以吃水果。只要選擇那些GI值比較低、糖分含量也不太高的水果就可以了，比如蘋果、梨、桃子、櫻桃、柑橘、藍莓等。
不過，如果把水果做成水果乾，糖分就會大大濃縮了。比如說，蘋果乾、杏幹、葡萄乾、幹棗之類，糖分含量都能達到60%以上！甜味簡直超級濃郁！這樣的食物，要控血糖的人到底能不能吃？
可能很多人都會搖頭：這些東西太高糖，要控血糖的人真的不能吃啊。
不過，一項最新研究發現，其實如果吃得巧妙，這麼甜的水果乾也是可以吃的！而且比單吃米飯相比，還能更好地控制血糖呢！
是不是很驚喜啊！吃甜食還能控血糖？天底下有這種好事？
這個研究到底是怎麼做的呢？
研究者招募了11名符合要求的健康受試者，給他們吃3類測試餐，其中的碳水化合物含量完全一樣：
- （1）葡萄乾/蘋果乾/棗幹/杏幹：每份樣品中含有50g碳水化合物。
- （2）葡萄乾/蘋果乾/棗幹/杏幹+米飯：每份樣品中有一半米飯，一半水果乾，分別提供25g碳水化合物。
- （3）在（2）的基礎上，每份測試餐再加30g巴旦木。
測定受試者空腹及餐後15、30、45、60、90、120、150、180、210和240分鐘的血糖水平。
分析實驗數據之後，有了以下驚喜發現：
發現1：其實水果乾的血糖指數（GI）真的沒有想象中高！
葡萄乾、蘋果乾、棗乾和杏乾的GI值，分別只有56，43，55和56。米飯是81。那麼甜的水果乾，GI值居然都沒有米飯高……可見甜不甜和升高血糖的幅度沒有直接關係。
發現2：用含等量碳水化合物的水果乾來替代一半米飯，並不比單吃米飯的GI值高！
實驗結果顯示，葡萄乾+米飯、蘋果乾+米飯、棗幹+米飯、杏幹+米飯的GI值，分別為77、65、77和75，還是沒有白米飯的GI值（81）高！所以，儘管水果乾的糖分較高，但是，如果少吃兩口米飯，換成兩口蘋果乾之類水果乾，並不會引起血糖水平過高的問題。
發現3：水果乾和堅果配合吃，控血糖效應很明顯！
葡萄乾+米飯+巴旦木，蘋果乾+米飯+巴旦木，棗幹+米飯+巴旦木，杏幹+米飯+巴旦木，GI值分別為54、60、52和64。和測試餐（2）相比，GI值都有明顯降低。比純米飯就更是低得多了。
不僅如此，加入巴旦木之後，餐後的血糖波動變得更小了，不僅避免了出現在純葡萄乾飲食120分鐘後的低血糖問題，還壓低了純米飯或純葡萄乾餐中15，60和90分鐘的較高血糖水平。
可見，在總碳水化合物數量不變的情況下，水果乾和堅果的「強強聯合」可以進一步減小餐後血糖波動。
研究早就證明，血糖波動大的情況，特別不利於預防與糖尿病相關的許多併發症。因此，對於需要控制血糖的朋友們來說，水果乾和堅果的混合食物有希望作為壓制血糖波動的健康零食。
那麼，堅果和水果乾在控制血糖方面為何如此神通廣大？
一方面，少量的果糖可能會增強肝臟的葡萄糖代謝，另一方面，攝入高碳水化合物之前，先吃些蛋白質和脂肪，可以提高胰高血糖素樣肽1（GLP-1）水平，並減緩胃的排空速率，這都將有助於降低餐後血糖的波動水平。
看了這些，以前不敢碰水果乾的朋友們是不是躍躍欲試了？
但是，這裡必須提醒朋友們注意：水果乾再好，也只能是用來替代一部分白米飯；堅果再好，也得用炒菜油或含油脂的點心來替代。
在這項研究中，是用等量碳水化合物的水果乾代替了米飯，在吃堅果的時候又沒有吃其他高脂肪食物，才出現了這麼好的實驗結果。如果在吃一碗米飯之外，再額外添加高糖的水果乾和高脂肪的堅果，那麼……不發胖才怪！胖了之後，當然是不利於血糖控制的。
另外，既然吃了水果乾，日常吃水果的量也是需要適當減少的。
可能有的朋友會問：「等碳水替代」該如何實施呢？多少水果乾相當於多少米飯呢？
以實驗中的測試餐為例，33.1g的大米大致可提供25g的碳水化合物，分別相當於37.6g、38.4g、42.0g和45.2g的葡萄乾、蘋果乾、棗乾和杏幹，這樣算下來，用於替代的水果乾大致是大米重量的1.1-1.4倍。
簡單說吧：如果你用25克水果乾來替代25克大米，那麼你的碳水化合物攝入量是略有下降的。不過別忘記一個事實：25克大米加水煮成米飯後，重量會變成58克。所以呢，如果按熟米飯來比較，那麼大概是
用40克水果乾替代60克熟米飯。
從營養供應角度來說呢，用水果乾和堅果分別替代少量白米飯和部分炒菜油也是有好處的。
堅果中含有較多的不飽和脂肪酸，豐富的植物蛋白、纖維素、植物甾醇、多酚、維生素和礦物質，這些生物活性成分使其具有提升內皮功能，降血壓，控制血清脂質等生理作用。
而水果乾呢，濃縮了鮮果中的維生素、礦物質、膳食纖維、抗氧化物質等營養成分，相關報道表明它們具有一定的抗氧化、降血脂和預防骨質疏鬆作用。
最開心的是，水果乾+堅果的組合，口味又甜又香，真是美味又健康啊！
現在大家學會這個吃甜食又控血糖的小技巧了吧！與此同時，還建議想要控制血糖的朋友們多吃蔬菜尤其是綠葉蔬菜、保證適當的魚肉奶攝入，畢竟，保證食物的多樣性和營養的全面性才是硬道理！
參考文獻
Zhu Z, Fan Z, Dong Y, et al. Postprandial glycaemic responses of dried fruit-containing meals in healthy adults: results from a randomised trial. Nutrients, 2018; 10, 694
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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