坚果在中国老百姓的心中可以说是“健康食品”的代名词。菌sir做了一个“活人试验”，一位经常用脑、熬夜发奋学习的同学，每天晚上坚果不离身，不但没有变聪明，反而一个月涨了10斤肉……
坚果固然好，美味营养，却也是“三高”食物——碳水化合物、高蛋白质、高脂肪（三种提供热量的营养素），说坚果高热量是没跑没跑的。那么减肥的你可以吃坚果吗？
菌sir还是要说这句话：什么食物都是可以吃的，但无论吃什么食物，“热量”吃多了，都长胖！
食物不谈量，都是耍流氓。减肥的同学想要吃坚果，一定要知道以下这三点。
☑坚果被称为健康零食，究竟哪里健康？
☑坚果的热量排行及营养素
☑每天吃多少坚果才是合适的？
①坚果中不饱和脂肪酸含量平均高达40%，丰富的不饱和脂肪酸能保护心血管，坚果中维生素A、D、E 含量也很多，有助于减缓衰老。在坚果中，杏仁的维 E含量高达25.6％，位居第一，榛子也以 15％ 的维 E含量领先其他同类。
脂肪，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中不饱和脂肪酸又可以分为单不饱和、多不饱和脂肪酸，这两者的区别在于，单不饱和脂肪酸更不容易氧化，坚果的风味也就更易于保存。选择饱和脂肪酸含量低、不饱和脂肪酸含量高的食物，可以降低心血管疾病的风险。
②坚果是低GI食物，对减肥帮助大。你一定听过GI值（血糖生成指数）这个高大上的名词，简单说，GI值就是你吃完这个食物后，血糖升得快不快。经常吃GI值高的食物，血糖升得快也降低快，胰岛素把糖都变成脂肪存了起来，就容易发胖。经常吃GI值低的食物，血糖升高的慢，降低的也慢，就不容易发胖。
③坚果的蛋白质、纤维、矿物质含量都很高，蛋白质丰富也可以达到“饱腹”的作用。坚果同时也是微量元素钙、镁、钾的优秀补充来源。
对于减肥的同学来说，不饱和脂肪酸固然对身体好，但不管是什么脂肪酸，都会带来高热量。
高卡路里前三名：夏威夷果、碧根果、松子仁
低卡路里前三名：腰果、开心果、花生
膳食纤维前三名：杏仁、开心果、花生
从热量低、膳食纤维这两个角度讲，开心果、花生是不错的选择。膳食纤维，可以帮助降低我们血浆中的胆固醇水平、促进肠胃蠕动，还可以在一定程度上满足我们的日常纤维量需求，再也不怕便秘啦！
在新版的中国居民2016年平衡膳食宝塔中，建议平均每周食用50-70克坚果，每天大概10~15g是比较理想的，大概是用手抓一小把的量。现在市场上有很多小包装的每日坚果，如果吃这个的话，建议每周吃2~3包。
最后的最后！买坚果时一定要注意，购买少调味、少加工的坚果，这样才能保证营养成分不在加工过程中流失，最重要的是杜绝额外增加的热量。像市面上售卖的比较多的加工坚果，比如：裹面油炸的、盐焗的、炭烧的、蒜香的、麻辣的……本身坚果热量就高，再加上外来的热量，把它们叫做“热量炸弹”不为过。
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