藥明康德/報道
常言道：“飯後百步走，能活九十九。”這句諺語在某種程度上，揭示了運動和健康的關係。想要養生，運動有方很重要。
隨著年齡的增大，很多老年朋友逐漸會發現自己的腿腳不再像年輕時一樣輕便，執行一些日常的活動也變得更為困難。甚至會有隨之而來的心血管等慢性病的困擾。年紀漸增之後，在運動方面應如何養生，保持身體健康呢？適當、足量的運動是關鍵。
老年人運動的益處
有些養生文章中所宣稱的少運動，其實是錯誤的養生觀念。研究證實，經常運動的人群更不容易罹患冠心病、高血壓、中風、2型糖尿病、直腸癌、乳腺癌等慢性病。同時，運動可以加強心肺和肌肉功能，並幫助老年人更好地完成日常動作，比如上下樓、買菜等。經常運動也可以降低摔倒的概率，避免因摔倒導致的骨折。運動還可以減緩關節腫脹和關節炎。
經常運動也有助於精神狀態的提高。由於身體機能較好，常運動的老年人的精神認知狀況更好，可以更好地參與各項社會文化活動。運動也能給人帶來更好的心情，減輕抑鬱和焦慮等心理問題。
很多養生文章中不建議老年人吃豬肉、牛肉這類“紅肉”食物。可是，針對老年人面臨的肌肉衰減問題，只有常吃富含蛋白質的食物，比如乳製品和大豆製品，才能補充人體內流失的肌肉。即使是紅肉，適量吃也是可以的。營養的膳食和運動協同配合，可以保證骨骼和關節強健有力。因此少運動，少吃肉並非正確的養生觀念。
老年人科學運動指南
正如前文說到的，“百步走”其實只是一個泛指，如果每天只有一百步的運動量，對於維持心肺正常機能是遠遠不夠的。對於65歲以上的人群，世界衛生組織（WHO）給出的運動量建議如下：
“每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，或至少75分鐘的較高強度的有氧運動。”
那麼中等強度和較高強度是如何劃分的呢？我們可以簡單地理解為，比較不費力氣的運動就是中等強度。比如
散步、騎自行車、游泳等。中國特色的廣場舞，也可以算作是中等強度的運動。而跑步、登山、足球、競速游泳這種聽起來不那麼容易的運動，就可以算作較高強度的有氧運動。如果想兩種運動交替進行，時間該如何計算呢？也許你已經可以猜到，每一分鐘的較高強度有氧運動等於兩分鐘的中等強度有氧運動。只要總量達到相當於150分鐘的中等強度有氧運動，每週的目標就算是完成。而隨著身體的適應，也可以逐步把運動目標提升到每週300分鐘中等強度有氧運動，或150分鐘較高強度有氧運動。
除了有氧運動，老年人還應該增加一下三種類型的運動。它們分別是：力量運動，比如使用彈力帶和啞鈴的力量訓練；平衡運動 ，比如太極和單腳站立；靈活性運動，比如肩頸、上肢的拉伸和瑜伽。這三種運動可以減緩老年肌肉衰減，避免身體不穩和摔倒，增加日常活動的靈活性。
▲太極拳可以增強身體的平衡性（圖片來源：Pixabay）
運動同時，確保安全也十分重要。不常運動的朋友，要秉持循序漸進，量力而行的原則。以身體的感受為準，逐步提高運動量。運動時，要穿著舒適的運動服和運動鞋，及時補充水分。對於體重較大和關節不好的老年人，最好避免爬山、登樓梯、騎自行車爬坡等較為劇烈的運動。在戶外時，還應密切留意周邊環境，當心不要跌倒受傷。對於已經有慢性疾病的老年朋友，還應該諮詢醫生的意見，選擇適合自己病情的運動。
看到這裡，你心裡是否已經有了一個開始運動的初步計劃呢？如果你不常參與運動，倒不妨從散步或是廣場舞開始，逐步探索適合自己的運動方案吧。
[1] .How to stay safe during exercise and physical activity. Retrieved Dec 10, 2018 from https://go4life.nia.nih.gov/how-to-stay-safe-during-exercise-and-physical-activity/
[2] 4 types of exercise. Retrieved Dec 10, 2018 from https://go4life.nia.nih.gov/4-types-of-exercise/
[3] Recommended levels of physical activity for adults aged 65 and above. Retrieved Dec 10, 2018 from https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/en/
[4] Physical activity and health: A report of the surgeon general. Retrieved Dec 10, 2018 from https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/olderad.htm
[5] Physical activity guidelines for older adults. Retrieved Dec 10, 2018 from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/
[6] 中國營養學會. (2016). 中國居民膳食指南（2016）. 北京: 人民衛生出版社.
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