對於一些人健身練了一段時間後感覺背部還是沒什麼感覺，或者是在鍛鍊時候很難找到發力點等等這些，其實只要你能認真學習科學系統性的訓練方法，再通過自己實踐起來很容易糾正自己的錯誤。
那麼對於新手期開始鍛鍊背部肌肉或者是背部覺得很難練的話，作為一個實操者，我認為，最有效，最實用，最安全，最容易進步的就是：引體向上！我從開始只能做幾個不標準的，現在能負重20kg做上幾個，那麼為什麼建議先練引體向上呢？
引體向上的優點
安全，不像各種划船那樣容易受傷；功能性強，比高位下拉更能遷移到其他動作；進階前景廣闊：可以解鎖的關卡：單次：5個，10個，20個...總次數：50個，100個，200個...負重：5kg, 10 kg, 20 kg, 50 kg....空中漫步；爆發引體；雙力臂；單手引體：終極形態。你可以一直沿著這個技能樹走下去，每週都有驚喜，都有突破，樂在其中，認真練好過不了多久會發現進階很大。
不受場地限制，小區裡面，家裡面，操場上，只要有根單槓，有根杆子，就可以練，而且先把背部打好基礎慢慢的以後接觸其他部位鍛鍊讓你更高效，不是說推薦你只練背部，在鍛鍊引體向上的同時最好也安排其他部位鍛鍊最好。
簡單。你不必去費心的去學各種划船，各種握髮，就是往上拉就可以了。組合種類多，適合各種階段，各個部位：新手：可以用輔助，可以彈力帶，可以水平引體；高手：解鎖各個技能。練背闊肌：正手寬握，頸後引體，練二頭：對握；反手練下背部：對握；練上背部：肩胛骨夾緊；而且計劃也好制定，就從無到有，從1 到多的去完成好了。
有幾點建議：建議能做幾個引體的朋友，不要每組做到力竭。比如，你一次能做5個引體，那就每次只做3個，多做幾組。記住，總量更重要！不要總用正手寬握！難度大，不代表價值大。多做做反手和對握，更均衡，能做的個數也更多（掌握不同方法能讓背部受到更大的刺激）。如果要提升總數量，秘訣就是每天都做（單單為了提升總數量可以選擇每天做，雖然系統性的方法是不建議的），但不做到力竭。隔一段時間，可以測試一下自己，比如半小時能做的總個數...你會有驚喜的發現。
不做到力竭的原理是縮短恢復時間，可以在單位時間內增大容量。不光用在引體上，臥推，深蹲，硬拉同樣適用。至於反手和對握練二頭的問題，我在想：你用輔助的時候，你鍛鍊了彈力帶，你用反手的時候，你順便鍛鍊了二頭，有什麼不好的呢！不要為了炫耀一直用正手，你做不了正手的時候，反手效果一樣很好。
背部的鍛鍊方法引體向上是挺好的，如果能在健身房堅持鍛鍊是最好的，健身房可以通過不同的器械來鍛鍊背部肌肉，從而讓你的背部能確保每次有足夠的訓練量，對於非專業健美者（也就是絕大多數人），引體向上絕對是物美價廉的快消品，畢竟時間和精力有限，如果你比較忙的話，想要好好的鍛鍊背那就用引體向上何不為樂呢！
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