减肥一直是当今的主流，减肥的条件其实非常简单：每天摄入的热量小于消耗的热量，能量如果达到了负平衡，坚持一段时间就会有减肥效果。所以，“怎么吃”需要参考的就是“什么食物热量低又能吃得饱”、“怎么才能热量不超标，又能满足营养均衡”。
低脂低热的食物其实大家也都耳熟能详了，果蔬类、全谷物类食物，果蔬是低脂低热的典范，而且其中还富含膳食纤维，膳食纤维是一种无法被肠胃消化吸收的物质，可以减缓肠胃排空速度，胃的排空速度变长了，自然就更不易饥饿，饱腹感更强，能够避免去额外摄入热量，对减肥有很大帮助；另外，果蔬的营养价值也不低，能够提供脂溶性维生素成分，多种矿物质、抗氧化剂。不过要注意的是，水果的摄入量需要控制（每日200～350g），毕竟其中富含糖分，过量摄入会导致糖分超标，而水果中的葡萄糖不仅对血糖又影响，而且过量的葡萄糖最终还可能转化为脂肪，反而对减肥不利。
全谷物类食物的热量属于中高水平，但好处就是能够提供充足能量，而且也同样富含膳食纤维，是作为主食最好的选择。为了均衡营养，我们也需要摄入适量动物性食物，在挑选肉类的时候尽量避免脂肪较高的肉类，多选择精瘦肉，多用禽肉和鱼虾肉代替畜肉，减少脂肪摄入，增加优质蛋白摄入。三餐的比例大概3:4:3，晚餐应该尽量清淡，不要过量摄入。
给大家列举一些食谱（请根据个人需要进行调整）
- 第一周：
周一：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。
午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：煎/烤肉吃到饱（选择低脂肪的肉，如烤鸡胸肉）
周二：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。
午餐：鸡肉吃到饱（白煮或煎烤，去皮），西红柿（没规定数量的话就是不限数量），一个橙子或一个葡萄柚。
晚餐：两个煮鸡蛋，一片全麦面包，一个橙子或葡萄柚，蔬菜沙拉。
周三：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。
午餐：茅屋芝士（脱脂），一片烤面包，西红柿。
晚餐：煎/烤肉吃到饱（选低脂肪的肉，如烤鸡胸肉）。
周四：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。
午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。
周五：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。
午餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。
晚餐：鱼肉（白煮或煎烤，可以选择三文鱼，金枪鱼等），蔬菜沙拉，一个橙子 / 葡萄柚。
周六：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。
午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。
周日：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。
午餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西红柿不限量，一个橙子/葡萄柚
晚餐：白水煮蔬菜。
- 第二周
周一：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。（第二周早餐和第一周完全一样）
午餐：两个煮鸡蛋，蔬菜沙拉。
晚餐：两个煮鸡蛋，一个橙子 / 葡萄柚。
周二：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。
午餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。
晚餐：两个煮鸡蛋，一个橙子 / 葡萄柚。
周三：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。
午餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，黄瓜不限量。
晚餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。
周四：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。
午餐：两个煮鸡蛋，茅屋芝士，白水煮蔬菜。
晚餐：两个煮鸡蛋，西红柿，白水煮蔬菜。
周五：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。
午餐：鱼 / 虾（白煮或煎烤）。
晚餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。
周六：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。
午餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，西红柿，一个橙子/葡萄柚。
晚餐：混合水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉。）
周日：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。
午餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西红柿，一个橙子/葡萄柚。
晚餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），西红柿，一个橙子/葡萄柚。
- 第三周开始为全天食谱，不特定区分早中晚餐。（意思就是三顿饭都吃这个）
周一全天：混合水果（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉）
周二全天：混合水煮蔬菜（除了土豆），蔬菜沙拉。
周三全天：混合水果和水煮蔬菜（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉，土豆），蔬菜沙拉。
周四全天：鱼或虾（白煮或煎烤），蔬菜沙拉。
周五全天：煎烤肉或鸡肉，水煮蔬菜。
周六全天：一种水果吃到饱（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉）
周日全天：一种水果吃到饱（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉）
- 第四周给出的食物可自行安排在一天内吃完，不特定区分早中晚餐。
- 原版食谱第四周按照右边的注释来看是从星期五开始的，原因未知。这里调整下顺序，你可以按照周一→周日的顺序进行，也可以按照周五→周四的顺序进行。
周一：250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤面包，1个橙子/1个苹果/1个葡萄柚。
周二：250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，2个煮鸡蛋，1个橙子/葡萄柚，生菜。
周三：2片白鸡胸肉，2勺脱脂白软干酪（茅屋芝士），一片烤面包，2个西红柿，2个黄瓜，1个橙子/葡萄柚，1杯酸奶。
周四：1盒金枪鱼刺身（不含油），1勺茅屋芝士，1片烤全麦面包，2个西红柿，1份白水煮蔬菜，1个橙子 / 葡萄柚。
周五：250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚，1盒金枪鱼刺身（不含油）。
周六：200克肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚 / 苹果。
周日：1勺茅屋芝士，2个西红柿，2个黄瓜，1份白水煮蔬菜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚，1盒金枪鱼刺身。
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