01 坐姿類
坐姿是是我們調息時使用的體位，包括：簡易坐、蓮花坐（半、全）、金剛坐、雷電坐、至善坐、英雄坐等等。
習練方法：
坐姿時始終保持脊柱自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的內臟不會受到擠壓，同時身體和精神也要保持一定的清醒，不至於陷入昏沉的狀態。
注意：
有的伽人在未能很好地完成屈膝盤坐時，會錯誤地使用蠻力，將腳踝和膝關節勉強的放在大腿上，這很容易傷到膝蓋和腳踝，應把注意放在髖關節的外旋和打開上，以減少膝關節的壓力。
功效：
- 雙腿彎曲而坐，使髖關節、膝關節、踝關節都變得更加柔軟和靈活，有助於預防和治療風溼；
- 由於雙腿彎曲減少了下半身的血液循環，從而加快了上半身的血液循環，身體和頭部得到了更加充足的血液供應；
- 對腹部臟器和神經系統有益，脊柱挺直可以強壯脊柱和背部肌肉。
02 前屈類
脊柱是人體的重要生命線。脊柱有六個運動方向：向前彎曲、向後彎曲、左右側彎、水平左右扭轉。瑜伽很多體位都是針對脊柱練習的，前屈類就是指脊柱向前彎曲靠向腿部的體位。
前屈有很多不同的類型，最常見的可分為兩大類：
- 站姿前屈：如站立體前屈、半站立體前屈；
- 坐姿前屈：如龜式、單腿背部伸展式、雙腿背部伸展式、半蓮花坐前屈、半英雄坐前屈等；
- 還有不完全歸於前屈體式的，如嬰兒式、下犬式、船式、幻椅式、犁式、膝到胸式等。
注意：
很多人在進行前驅時，只是習慣性的將腰椎段進行拱腰或拱背向前，這樣對脊柱的傷害是比較大的，我們應該試著將轉動骨盆方向，讓坐骨向上進行前驅。
功效：
- 伸展和強壯背部肌肉群，促進背部血液循環，增強脊柱的柔軟性和靈活性；
- 輕柔地按摩腹部器官，從而促進消化；
- 伸展腿部後側肌肉和韌帶；
- 安定心神，使神經系統平靜下來。
03 後彎類
後彎類是指脊柱向後彎曲的體位，後彎類應與前屈類配合來做，也就是做完一個後仰可順勢銜接一個前屈，或做完前驅，順勢接一個後彎類體式，以使脊椎伸展，椎間盤復位，脊柱得到充分休息。這一點很重要，不要勉強自己去做，以免受到傷害。
瑜伽有很多後彎的體式，後彎體式可分兩大類：
- 以駱駝式和從山式演變來的輪式為主的順應重力的後彎（牽拉後仰），通常，這些體式從跪姿或者站姿開始。身體要完成後彎需要隨著重力向地板下落。
- 以眼鏡蛇式、蝗蟲式和弓式等為主的克服重力的後彎（收縮後仰），通常，這些體式自俯勢開始，腹部對著墊子。
注意：
後彎類體式，如果掌握不當，很容易擠壓到腰椎，給腰椎造成壓力，我們應該試著讓胸腔打開，每次後彎時，抬胸腔向前向上，而不是努力向後。頸部更不要過分後仰，要始終保持在脊柱的延長線上，不要擠壓脖頸後側。
功效：
- 放鬆身體前面的肌肉和結締組織，強壯後背的肌肉，給人以優雅的感覺；
- 增加肩關節的靈活性，擴展胸腔，從而增強肺活量為深呼吸創造條件；
- 放鬆胸部、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，改善其功能，為心血管患者帶來福音；
- 加強脊柱，增加脊柱區域的血液供應，使中樞神經系統受益；
- 伸展腹部區域調理較弱的腹部器官，擠壓腎臟，增強腎臟功能；
- 改善人的姿勢，並激活體內能量。
04 側彎類
側彎是脊柱向左右側彎曲的體位。如風吹樹式、門閂式、三角伸展式、側角伸展式等
功效：
- 使脊柱更加靈活有彈性；
- 減少側腰部的脂肪；
- 伸拉到左右側腰平時運動不到的部位，牽動腹部內臟。
注意：
側彎體式要注意左右側保持時間的均等和幅度的對稱，腰腹兩側進行等長的拉伸，不要一次伸展，一側擠壓，避免人為造成脊柱C彎。
同時注意不要翹臀壓腰，以及過度挺胸，保持脊柱的中立位。
05 扭轉類
扭轉類是指脊柱水平向左右扭轉的體位。很多女明星都喜愛這類體式。
功效：
- 輕柔地按摩內臟，緩解輕微的背痛；
- 當身體向左右側扭轉時，頸椎、胸椎和腰椎都隨之強烈扭轉，這對神經系統特別有用，具有安撫和平靜心情的作用；
- 按摩腹部，促進我們的消化，幫助我們的身體進行排毒。
注意：
做扭轉動作時，每一次吸氣都要儘量伸展脊柱，把我們的脊柱空間拉長，呼氣時，再進行扭轉，這樣才可以給我們的脊柱創造出扭轉的空間。
06 平衡協調類
平衡類是需要部分肢體支撐身體並保持平衡的姿勢。
功效：
- 鍛鍊身體的平衡感和協調性；
- 增強集中注意力的能力；
- 幫助我們找到內心的寧靜和穩定。
注意：
任何平衡的姿勢，首先平衡的是心、是思想，最後才是身體。如果你想在平衡協調類的體式中保持狀態，最大的竅門就是將注意力放在當下要做的體式上，把我們的身體重心當在支撐點上。
07 倒立類
倒立類是身體倒置的體位，包括：肩倒立、犁式、頭倒立等。
功效：
- 促進血液循環，減輕心臟的負擔；
- 減輕雙腿靜脈血管的壓力，從而對靜脈曲張有預防和治療的作用；
- 通過身體倒置，使怠滯的內臟器官活躍起來，消除身體的毒素；
- 增加大腦的血液循環和供氧量，使大腦恢復活力；
- 有效消除疲勞、緩解失眠、消除緊張情緒。
注意：
- 倒立的姿勢雖然廣受歡迎，但生理期的伽人應注意避免這樣的體式，不要使骨盆倒置；
- 頸、肩、腰、背受過損傷的伽人，也不宜輕易嘗試這樣的體式，最好在有經驗的瑜伽教練的引導下量力而行。
掌握好這7大類瑜伽的練習方法，比我們練習上千個體式都有用哦！
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