在心理諮詢室裡，我經常遇到“睡不著”的人。

有的人遇到了煩心事，家人生病、工作壓力大等，愁得睡不著覺。最大的願望就是等日子好過了，什麼都不去想，能踏踏實實地睡個覺。

也有的人，經濟很富裕，反而擔心的事更多：公司的業務，自己的投資，人際關係。真是有錢人有有錢人的煩惱。

有的人因為偶爾的失眠而如臨大敵，他們每天都早早上床，試圖讓自己入睡，但越是強迫自己入睡，越無法睡著，久而久之陷入了慢性失眠的困境。如果你前一天晚上失眠，第二天難免會無精打采，工作和學習的效率大大降低，於是自責、懊惱、焦急，這些情緒又會影響到睡眠，形成而行循環。

其實，我們必須清楚一點：失眠不是原因，而只是結果，失眠不是疾病，而只是一種表現形式。

現在主流觀點認為，失眠是個生物、心理、睡眠習慣等因素都有關的。除了藥物治療。通過心理學的方法改變不良的情緒、認知和行為習慣，可以有效地幫助到失眠的人。

失眠是否有必要用安眠藥？

我們要客觀對待藥物，既不可掉以輕心、濫用藥物，也不能否定它的作用。

1. 假如你是偶爾出現失眠，並且有很強的環境因素，比如最近有親人離世、離婚、事業不順利等。此時為了減輕痛苦，讓身體得到很好的休息，不妨使用安眠藥，這樣可以防止形成慢性失眠。

2.把安眠藥放在藥箱中，讓失眠的人知道安眠藥觸手可及，其實也給人一定安全感，減少對失眠的恐懼。

3.短期服用安眠藥也可以幫助慢性失眠的人，打破焦慮和睡眠紊亂的惡性循環，讓人們看到希望和曙光，從而有信心接受心理和行為治療，更徹底的解決失眠的困擾。

建立良好的睡眠習慣

一般失眠的人，在生活習慣上做了這些調整後，在睡眠的連續性、睡眠的深度、睡醒後的主觀感受如是否解除疲勞感和睡眠的效率等方面都會有所改善。

1.儘量不喝含酒精或咖啡因的飲品。

2.晚飯不吃得過飽，不吃不容易消化的食物。

3.晚飯後，應當儘量避免大量飲水或者其他飲料，以免就寢後頻繁去洗手間。

4.晚飯後，不要參加會引起機體過度興奮和刺激的活動。比如打麻將、去夜店、腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和電視節目等。

5.只有感覺到睏意的時候才可以躺在床上，沒有睡意的時候儘量不要進入臥室、遠離床。床只能用來睡覺，將休息和放鬆等活動都在床以外的環境下進行。

6.建立一套睡前的準備流程，讓身心對睡眠做好準備。

7.臥室的環境要對進入睡眠有所幫助，如溫度舒適、昏暗、安靜等。

8.不要躺在床上想事情，要是想的話就想一些令自己能放鬆的事情使心情平靜。

9.每天起床和就寢的時間是規律的，包括週末和節假日。

10.保持規律的體育鍛煉，但是睡前不可進行大強度的運動。

放鬆訓練

如果你躺在床上仍感到胡思亂想，思緒停不下來，可以進行一些放鬆訓練。比如心理諮詢中常用的漸進式肌肉放鬆、腹式呼吸、正念練習等。

下面與大家分享幾個常用的放鬆訓練方法：

1.漸進式肌肉放鬆

在20世紀早期，埃德蒙·雅各布森醫發現，他的所有患者無論得了什麼病，都表現出一種共同的症狀：肌肉緊張。他得出結論：如果人可以降低肌肉緊張，那麼他們對疾病的易感性就會降低。

漸進式肌肉放鬆的技巧：首先需要連續收縮和放鬆16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，儘量緊繃每一組肌肉群，堅持10秒後立即放鬆。接著，放鬆15~20秒，注意感受肌肉群繃緊和放鬆時的不同感覺。最後再進行下一組肌肉群的放鬆。

放鬆步驟可以從頭到腳，如果肌肉緊張可以重頭開始重複放鬆，做一個循環，再做下一步動作。

通過這項練習可讓身體的肌肉群有傳遞性的釋放壓力，有著減輕焦慮，緩解疲勞的作用。

2.腹式呼吸

腹式呼吸可以激活副交感神經系統，即身體自身所具有的、能使人冷靜下來的神經系統。腹式呼吸其實人人都會，因為我們在嬰兒時期就是用腹式呼吸，大多數人在熟睡的時候也是腹式呼吸，所以練習起來並不難。

腹式呼吸技巧：仰臥在床上，身體放鬆。一隻手搭在腹部，一隻手搭在胸腔上。吸氣時把氣息往腹部送讓肚子鼓起來，呼氣時讓肚子憋下去。可以用手去感受腹部的起伏。吸氣時，可以想象你面前有一朵好聞的花，你要輕輕地嗅，做一個深呼吸，把這個香味吸入體內。呼氣時，想象你面前有一片羽毛，你要輕輕地呼，把這片羽毛吹走。

正念是美國麻省大學教授喬·卡巴金髮明的減壓方法，他借用佛學的修行方式“正念”，並融合了現代心理治療。

正念是指有意識的對事物不加評判的覺察，保持清醒地如實地觀察一切。

我用正念的方法幫助過很多飽受失眠困擾的朋友。特別為大家錄製了一段正念練習音頻，大家也可以在網上找自己喜歡的版本的正念引導語進行練習。

希望這篇文章對你有所幫助，睡個好覺。

最後提醒您，如果通過睡眠習慣的調整和心理調整，仍然沒法緩解失眠，那麼還是應該到醫院的精神科、心理科或身心科等相關科室去就診。