科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

很多小夥伴有這樣的觀念，減脂時，需要一板一眼的做好飲食，強化訓練，保證作息。而增肌時卻可以肆無忌憚的放開吃喝？想當然的認為增肌反正是身體需要大量的熱量，就使勁吃唄。最後結果便是，肌肉沒有長多少，反倒是脂肪增加了很多，這樣的結果相必都是小夥伴們不願意看到的。今天我們就來說說，增肌路上的那些誤區，以及如何科學高效增肌。

閱讀完本文，您會收穫以下三方面的信息

• 與增肌有關的主要激素
• 增肌過程中存在的誤區
• 如何科學高效的增肌

與增肌有關的主要激素

我們身體要想產生變化，只有通過飲食、訓練與睡眠進行干預。這些外界的干預實質上是作用於我們身體內部的激素水平。我們增肌減脂實際上是通過外界的手段來讓身體內的激素水平產生一定的變化，從而進行形體的改變。其中與增肌息息相關的激素水平，主要是胰島素、睪酮素與皮質醇等。

第一，胰島素

胰島素，很多朋友估計都聽說過，是一種降糖激素，注射胰島素是很多糖尿病朋友每天的必修課。印象中，胰島素更多的是幫助我們合成脂肪，更有利於脂肪的儲備。但其實它還有另外一個重要功能，就是幫助肌肉組織恢復與合成。胰島素控制著血液中的葡萄糖數量，但同時也負責在全身進行葡萄糖能量的傳遞，我們肌肉的生長，需要大量的熱量環境，更需要一種能量的合成代謝狀態，胰島素在合成代謝過程中，扮演了很重要的角色。但如果您有胰島素抵抗，那麼可能增肌效率就比較低，建議先減脂後再增肌。

第二，睪酮素

睪酮素對於肌肉的生長是最為重要的激素，這也是為什麼男性與女性肌肉量差別巨大的一個主要原因，女性睪酮分泌量很少，僅是男性的十幾分一。睪酮素主要在睪丸中產生，但在卵巢和腎上腺皮質中也產生。睪酮可以參與肌肉蛋白質的再合成以及運動損傷造成的肌蛋白修復，同時還在骨骼肌的生長中起著重要作用。人體睪酮激素越高，就越有利於增肌減脂，反之，人體就會更傾向於脂肪的合成。因此，睪酮激素水平的高低，很大程度上決定了你的增肌減脂的效率。睪酮素除了在睪丸與卵巢中產生外，脂肪的多少也是睪酮素產生多少的重要因素。當體脂率過高或過低時，都不利於睪酮素的產生。

第三，皮質醇

皮質醇是一種壓力激素。當正常分泌時，是個好幫手，幫助我們處理正常壓力，應對外界的變化，代謝脂肪，控制血糖水平，調節新陳代謝，幫助減少炎症等功能。但過量分泌時，就會分解肌肉，造成向心性肥胖，對我們的健康造成持續危害。通常過度訓練，飲食不合理以及熬夜等不良習慣，都會造成皮質醇的過量分泌。因此，把皮質醇控制在一個合理範圍內，不僅有利於增肌的效率，而且更有利於身心健康。

增肌過程中存在的誤區

增肌過程，實際上比減脂要求的細節更多，可能是因為心態放開的原因，很多小夥伴對於增肌的飲食、訓練與作息，做的並不好，都是想當然的狀態與心態。這樣的出發點也必然造成了肌肉增長效率的低下。

第一，認為增肌可以胡吃海喝

增肌飲食與減脂飲食要求一樣的嚴格，如果你認為增肌時可以放開吃喝，那麼請你思考一下，為什麼減脂時，飲食要嚴格呢？

背後的邏輯其實都是一樣的，飲食作用於你的身體，健康乾淨高效的飲食狀態，才是我們增肌減脂需要的。兩者唯一不同的是，熱量盈虧的區別，而不是食材的品質。對於快餐、高熱食材以及不乾淨的食材，我們要學會盡量去剋制，唯有乾淨飲食，才是我們身體需要的，而不是我們的嘴巴所需要。無論增肌還是減脂，關注點更應該放在營養素的結構上。當然適時合理的欺騙餐，也是應該有，二八原則，80%的健康食材即可。

第二，認為增肌就是使用大加重

增肌時，很多小夥伴覺得吃多了，我們是不是可以加大訓練量加大負荷來進行訓練呢？說得對但也不對，前提是什麼？前提是訓練一定要科學高效。不科學，增肌效率低，而且容易受傷，造成錯誤的動作模式對於未來的訓練極為不利。增肌在熱量盈餘的基礎上講究更多的是高效的方法，循序漸進，漸進超負荷原則等，而不是蠻幹。更多的是要求有一個整體的增肌計劃去規劃自己的整個增肌過程。同時，在整個過程中，還要避免過度訓練等問題。

第三，認為作息對於增肌不關鍵

我們上面說過了，人體的激素水平決定了你的形體。而人體最重要分泌激素的兩個時間段，一是力量訓練中，二是睡眠中。因此，讓身體適應日夜節律，把自己的身體調整到規律作息狀態，為高效增肌提供基礎。作息不規律，熬夜，日夜顛倒，不僅身體恢復能力差，而且健康受到很大影響，更不說增肌這麼奢侈的操作了。

如何科學高效的增肌

第一，膳食均衡

1.1 膳食均衡

膳食不均衡是增肌人群最大的問題。很多小夥伴，在增肌時重蛋白而忽視碳水與膳食纖維的重要性。蛋白質是肌肉的重要源材料，但碳水是最有利的外圍保障，因為胰島素對於碳水的反應最敏感，為我們增肌提供了最有力的合成環境與能量輸送。而膳食纖維豐富的蔬菜則可以理解成潤滑劑，少了能增肌，但是效率低下。脂肪呢，增肌期間也不要忽視，有益脂肪是我們需要的。脂肪對於睪酮素的產生是關鍵的。

1.2 體脂率

同時，增肌期間，也需要保持一定的體脂率。男性一般在15~18%左右的體脂率最佳，而女性則20~24%左右增肌效率最佳。男性體脂過低，不利於睪酮激產生，而且女性體脂率過低，不僅不利於增肌而還有可能會引發一系列的生理特徵等問題。碳水、蛋白、脂肪與其他維生素礦物質都必不可少，也不可偏薄。整個增肌過程中， 一般來說，熱量盈餘控制在300~500大卡左右即可，對於增肌困難的小夥伴來說，800+大卡也是可以的，重要一點還是，食材的選擇還是要相對更乾淨一些才好，不要胡吃海喝。

1.3 食材選擇

碳水的重要性在增肌期間要遠大於蛋白質。因此在增肌階段，碳水的攝入比例要在50%以上，複合碳水佔到總碳水的70%(糙米、燕麥、紅薯、玉米等)，精細碳水佔30%(米飯、饅頭、麵條等)。蛋白質的攝入每公斤體重1.5g左右即可，可選擇優質蛋白如雞蛋、牛肉、魚和海鮮等。碳水的充足不僅為增肌提供合成代謝環境，還有節省蛋白質的功能。有益脂肪，推薦三文魚、堅果、花生醬和橄欖油等。蔬菜全天至少保證500g以上，水果和減脂時的標準一樣，要限量，每天最多兩個拳頭大小體積的量，大約350g左右。

第二，科學訓練

增肌時對於訓練的要求會更高一些，特別是訓練計劃。關注兩點，一是動作模式的標準性，二是漸進超負荷原則。

2.1 動作模式

無論任何時候強調動作模式都不過分，因為背後是神經控制肌肉的傳導與肌肉協同主配效應的實現。好的動作模式不僅增肌效率高效，而且會避免身體受到損傷，而且錯誤的動作模式則帶給身體的不僅是傷病，後續修復的成本也會加大。因此，正確的動作模式是所有訓練者，所有訓練階段的第一要素。

2.2 漸進超負荷

增肌上量，不是亂來一氣，也需要有原則與計劃。只有不斷提高肌肉承受的負荷水平，肌肉才能不斷的生長。如果使用相同的負荷，肌肉就會產生適應性，不再會有提高。通常上肢加載量是整個負荷的2.5~5%左右，下肢是10~15%左右的負荷，讓訓練者再次承受新的負荷，對身體形成有效但不過量的刺激後，通過飲食與休息，開始新的修復與生長過程。負荷的調整並不是沒有計劃沒有目標的調整。如果每次訓練或者一段週期內，增加的負荷相同，我們稱這樣的計劃為線性增長計劃。線性增長計劃是大眾健身經常使用的計劃。

第三，規律作息

肌肉的恢復與生長是在休息過程中通過飲食與睡眠完成的，訓練中，只是誘發了肌肉生長的動機，真正的生長是在休息過程中。睡眠中，人體能夠大量產生適合肌肉修復生長的生長激素，睪酮素，同時會把不利於肌肉生長的皮質醇調整到一個合理範圍。整個激素水平的調整再配合上乾淨的飲食，增肌才能更高效。反之，如果熬夜，過度訓練，都會造成分解肌肉的激素皮質醇的大量分泌，這樣，增肌已經成為了不可能的事情。增肌減脂過程中，規律作息的重要性，並不亞於飲食與訓練。

結束語

無論增肌還是減脂，乾淨的飲食才是我們真正需要的，更多的是為了我們自己的身體健康。飲食、訓練與作息永遠是增肌減脂的最為基礎的保障，不要有任何的偏薄，也一定要注意整體細節的把握，只有三者統一協調好，我們付出的汗水才有意義，美好身材才會到來。掌握運動科學知識越多，就越有利於自身目標的實現。最後希望大家都擁有美麗的線條與強大的力量。

---

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

#清風計劃#