叶秋ik

很高心能帮您解答这个问题

减脂到最后，下腹部还有明显脂肪？

这个问题肯定困扰着很多人，尤其女性，小肚子，特别影响身材穿衣打扮！

首先，我们先分析题主的身体情况：178cm、63kg、四块腹肌、5/6块隐现。减脂到最后，下腹仍有脂肪！

就以上信息和身体数据而言，您的身材看上去应该是偏瘦，很有型的。而且您是减脂到最后，下腹出现还有脂肪的问题！

那我们就要从2个方面去考虑：

1⃣️、体脂

腹肌是每一个人都想拥有的，那为什么很多人的腹肌看不到呢？首先考虑体脂率，才是真正能否体现出腹肌的关键因素！而题主给予的信息和身体数据已经很好表达出你的身体状态，六块腹肌的隐现，你的体脂率应该在15%（男性）、21%（女性）左右，在大众的人群中已经算是很不错的水平了。要想下腹的脂肪再减少，你需要把体脂率控制到12%（男性）、15%（女性）以下。所以，您还需要再继续减脂，把下腹脂肪减少。

2⃣️、体态

讲到体态问题，是很多开始健身人群或非专业人士很难接触和了解到的。那么什么是正确的体态呢？正确的体态：是你在保持自然站立的状态下，身体的关节和脊柱都在人体的正常排列顺序！那么减脂到最后，下腹仍有脂肪，我们就要考虑体态问题了！

造成下腹部过多囤积脂肪的原因是骨盆的前倾，导致腹直肌下部耻骨联合处被长期的无力拉长，从而降低代谢消耗，而容易囤积脂肪！

那么怎么解决问题呢？

1. 减脂

先从饮食上控制你每天的热量摄入，体重kg*30=每天总摄入量（kcal）。

然后从训练上提高你的代谢，加快脂肪的燃烧。有氧量需要适当增加！

2.训练

首先先调整你的体态，改善骨盆前倾问题。

放松导致骨盆前倾的过度紧张肌群（股四头肌、髂腰肌、腰方肌、竖脊肌、大腿内收肌），选择主动拉伸和泡沫轴筋膜放松

激活和加强导致骨盆前倾的弱项肌群（臀大肌、膕绳肌、腹直肌下部）选择垫上动作或器械训练。

减脂到最后，下腹部仍有脂肪？就自己多年的从业经验，做出以上解答！大家可以根据个人情况去做出相对应训练和调整！希望能帮助题主和此类问题困扰者解决烦恼！拥有漂亮完美的腹肌！

撸铁的胡子大叔

腹部肌肉脂肪往往是比较难减的，一般在健身房减脂的朋友练到后期腹部那一层脂肪依然是难以消减；健身过程中局部减脂是做不到的，然而在许多高强度消耗热量的动作中，腹部是核心区域，主要是稳定身体的，静态固定，所以腹部脂肪消耗的比较少，尤其是下腹属于腹直肌，腹斜肌下侧，在做一些简单蜷腹训练是很少做功的，所以在练腹肌时要多方位刺激，在这里推荐几个动作可以尝试一下:

一 悬垂举腿，此动作可练到下腹，若想使腹肌块变大就要负重

二 跪资腹肌轮，做这个动作时要将屈髋动作做出来

三 四足位瑜伽球滚动，做这个动作时一定要核心收紧

四 仰卧交叉和仰卧转体，这两个动作可锻炼到整个腹部与腹内斜、腹外斜

五 仰卧折腹

六 侧撑位核心训练，可锻炼到腹横肌，做此动作时，核心收紧

身高178厘米，体重63公斤，说实话体脂并不高，所以在锻炼前一个小时要补充点碳水，锻炼时要喝点支链防止肌肉分解，平时要注重蛋白质摄入；只要能坚持下去，一定可以练得出来的。

我的小榔头

腹部（特别是下腹部）是顽固脂肪的最后阵地，这是因为身体重心与运动效率的缘故。瘦去这些脂肪，完美腹肌就会出现！

人体重心在肚子，也是核心力量的中枢。当饮食不当与运动减少时，脂肪会优先在肚子、屁股、大腿等部位堆积，肥胖程度越高，肢体远端就会逐渐肥胖（例如手脚胖，就代表人就更胖）。

所以，当努力减脂出现效果时，脂肪减少也是这样的顺序，最后瘦的只剩下肚子。像题主的情况已经到了足够瘦的地步，只剩下下腹部存在脂肪。这是影响最后两块腹肌出现的关键！

怎样突破瓶颈，减去这下腹部顽固脂肪呢？

与初期减脂注重饮食控制不同，减去顽固脂肪在于运动健身，特别是针对下腹部的专项训练与高强度训练结合。

推荐动作:悬垂举腿

针对下腹部的专项训练，也是提高核心肌群力量的优质动作。注意核心全程收紧保持骨盆后倾姿态，动作幅度越大越好。

其次，其他大肌群训练动作也是必须的，如深蹲、硬拉、引体向上、俯卧撑等等。40分钟以上的跑步训练，穿插省时高效的Hiit训练。

饮食按照低碳高蛋白原则即可，注意食材安全自然全面，保证健康基础上刷出八块腹肌！加油！

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因为深层脂肪与皮下脂肪对能量代谢的敏感性不同。皮下脂肪对能量代谢较为敏感，所以一旦减肥，首先消耗的是皮下脂肪，而深层脂肪的消耗则异常缓慢，这就是减肥以后脸和手脚明显瘦了，但腹部没减下来的缘故。

运动瘦腹部办法：

1.仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手放在大腿根部。吸气，呼气时抬起头部及肩膀，用双手去触碰膝盖，在最高点停留2-3秒。在这一点上，脚趾微微上翘，力量集中在腹部，下半身应呈放松状态。然后慢慢放下身体。共重复5次。

2.仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手五指并拢向上延伸，脚趾微微上翘。吸气，吐气时手掌带动身体向左上方将头部及肩部抬离地面，停留2-3秒后慢慢放下，两侧各重复15次，一口气完成。

3.仰躺，双手伸直放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖，脚尖绷直，双腿抬高，小腿平行于地面。利用腹部力量将臀部抬离地面，使腿部拉向你的胸部。重复15次。

4.左侧躺，左手向头部方向伸直，右手屈肘放在身前，两腿伸直。慢慢地抬起右腿至极限，再慢慢地放下。重复15次。然后换边重复。

5.仰躺，双手屈肘放在后脑勺，左腿伸直，右腿屈膝。利用腹部力量同时将右腿、头部和肩膀向上抬起，使得右腿与地面呈80度角。两腿交换重复15次。

北野的小笼包

优秀的健身健美运动员在比赛时，脂肪率会减到5%左右，这时候不管是中上腹部，还是下腹部都会比较明显。

作为普通的健身爱好者，无法像健美运动员一样，减到那么低的体脂率，男士减到8%-10%，女士减到15%-18%，还是可以的。体脂率已经比较低时，出现上面几块腹肌比较明显，而下腹部还是没显示出来。两个方面的原因，第一、下腹部脂肪偏高。第二、下腹部的肌肉没有中上腹部肌肉发达。

为什么下腹部脂肪偏高？

下腹部的脂肪偏高，容易堆积，不容易减的原因是跟一种酶有关系，这种酶叫做脂蛋白脂肪酶简称LPL。LPL的作用就是把血液循环中“路过”它附近的脂肪“拉进”它所属的细胞中去。如果LPL附着在一个脂肪细胞上，那么LPL就把血液循环中的脂肪拉进这个细胞中，这个脂肪细胞体积就会大一点点。如果LPL附着在一个肌肉细胞上，那么脂肪就会拉进肌肉细胞里，肌肉细胞就会把脂肪做为燃料燃烧掉。

腹部本身生理结构的原因，脂肪细胞的LPL活性比较高，因此腹部容易堆积脂肪。睾丸素能抑制腹部脂肪细胞的LPL活性，成年以后随着年龄增长，身体的睾丸素含量下降，这也就很好地解释了，随着年龄的增长，腹部容易堆积脂肪的原因。有些男性身体的其他部位很瘦，唯有腹部脂肪多，这就是LPL在起作用。每个人身上的LPL活性不一样，因此也就决定着每个人腹部堆积脂肪的速度不一样。

这种生理结构是人类进化的结果，虽然我们现代可以用一些医学手段去减弱LPL的活性，但这同时也会引起其他问题，因此我们普通人不建议使用这种方法减少腹部脂肪。

如何让下腹部肌肉明显？

第一、把身体的脂肪率降低，让腹肌显现出来。

男士体脂率降到8%-10%，女士降到15%-18%，腹肌就会比较明显。如何降低体脂率呢？主要是通过控制热量的摄入，造成热量缺口，从而减少体脂。另外就是通过力量训练和有氧训练，消耗更多的热量。

第二、通过训练下腹部的肌肉，让下腹部肌肉更明显。

因为平时的训练习惯和生理结构原因，一般人中上腹部肌肉较发达，下腹部比较薄弱，往往是中上腹部肌肉已经比较明显，下腹部还没显露出来。

下面分享5个下腹部的训练动作：

1、仰卧交替举腿

身体仰卧在健身凳上，双手拉着头两侧的平板，双腿伸直，膝关节微屈，左右腿交替向腹部抬，全程保持腹部发力。

2、双臂支撑悬垂举腿

用双肘支撑着身体，上身紧贴着靠背，双手握着把手，身体自然下垂。下腹部发力，将大腿抬起，膝关节弯曲，到大腿与身体夹角成45度为止。稍作停留，慢慢还原。

3、俯撑左右交替提膝

身体俯撑在垫子上，两臂分开与肩同宽，前脚掌着地，身体呈一条直线。腹部发力，右膝关节弯曲，向左侧抬，到腹部收紧，右侧大腿与身体夹角小于90度为止，稍作停留，慢慢还原。然后换左腿做。

4、健身球俯撑提膝

身体俯撑在垫子上，两臂分开与肩同宽，双腿伸直放在健身球上，身体呈一条直线。下腹部发力，将大腿往腹部方向收，小腿和脚背带动健身球往前滚，到腹部收紧，大腿与身体夹角小于90度为止，稍作停留，慢慢还原。

5、单杆悬垂举腿

双手稍比肩宽抓住单杆或高位把手，手臂与身体伸直，双腿并拢。下腹部发力，大腿向上抬，膝关节弯曲，到大腿与身体成45度角为止。稍作停留，然后慢慢还原。

选择2-4个动作做，每个动作做12-15次为一组，做2-4组，组间休息1分钟。

结束语

想让自己有漂亮的腹肌，清晰的马甲线，是很多人梦寐以求的，要做到这样，必须具备两点：一是足够低的脂肪率；二是上下腹部肌肉发达。要做到这两点必需足够的自律，能严格控制饮食，还要刻苦训练。

希望能帮到您！

我是吴教练，从事健身15年，请关注我，有更多精彩内容等着您！

教你在家减肥塑形

为什么减肥到最后，下腹部还有明显的脂肪？

健康苦行僧，开讲啦！

这是再正常不过的情况了，虽说减肥是全身性的，但下腹部是脂肪的重灾区，自然很难发生改变，与之相似的还有，臀部，腿部，腹部等地方都是不会在减肥前期发生明显改变的，你只有进一步减脂成功，才会发现这些改变的。

那么如何才能改变下腹部脂肪较为明显的情况呢？

一：进行长时间的有氧训练。

要想更好的减肥，长时间的有氧训练一定必不可少，建议你在生活中多跑步，尽量每次坚持40分钟左右的运动时间，并且在运动前后不要摄入过多的饮料和糖分较多的食物。

二：力量训练。

根据题主的描述，体重属于偏轻的，建议可以做一些简单的力量训练，深蹲，引体向上，蹲跳等，这类力量训练不仅能够帮助减脂，还能对核心有很好的训练效果。

侧重性训练可以做一些简单的悬挂举腿以及抬腿等针对下腹部的训练。

三：饮食调节。

生活中需要减少自己主食，并且增加高蛋白食物的摄入，也就是说需要多吃一些鸡胸肉，鸡蛋白等食物，并且要进一步减少垃圾食品的摄入，一些高油脂的食物是不能够摄入的。

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

健康行僧

下腹部存在赘肉其实根本原因就是体脂率，其次是体态问题，再次是生活习惯、站姿坐姿，最后是针对下腹的肌肉加强。

减脂不用多说了，有氧运动/hiit/tabata，上网随便一搜就一大堆，需要提醒的是一定要配合饮食，高蛋白低脂肪，合理搭配营养。

体态问题，主要是骨盆前倾，导致小腹向前突出，视觉上显得下腹有赘肉，所以需要矫正体态，拉伸髂腰肌、放松下背部、强化大腿后侧和臀部肌肉。

生活习惯和站姿坐姿，也是导致体态问题的原因之一，久坐和弯腰驼背容易导致骨盆前倾和下腹赘肉堆积，平时的训练中加入核心训练，养成使用核心发力的走路习惯，也有助于纠正不良姿态。

最后，下腹部的训练必不可少，因为很多人都只练上腹，掌握的训练方法也较多，忽视了下腹部训练，并且下腹的发力感比较难找，需要在做动作时不断提醒自己把注意力集中下下腹部，找到下腹发力的感觉。仰卧举腿、两头起、登山等动作都能练到下腹。

掌握了这四项，相信你的下腹肌不是问题！

八十八号李公子

下腹部被应用到的肌肉比较少，所以下腹部是比较难减的部位之一。178/63公斤的身材，有明显的四块腹肌，以您目前的状态我觉得应该是有腹肌线条比较准确一些。

男性正常体脂在8-15％左右，再低下去就会危及健康，又不是专业健体没有必要的。所以目前建议您以塑形、增肌为主，不要再一门心思的想要“瘦出腹肌”了。因为体重再降下去，即便真的下腹部也瘦出了腹肌线条，从整体外型看也是皮包骨头(特别是穿了衣服)。

你想出来肌肉感但是又不想过于壮实，可以在增加力量训练的基础上控制一下饮食，或者适量的加一些有氧运动。

力量训练前期以针对大肌肉群的训练为主，多做一些复合动作，这样相对容易出一些效果。腹肌不用刻意锻炼，在平时训练的同时就已经锻炼到腹部肌肉了，如果特别在乎下腹部，可以在每日训练后加入几组下腹部的针对性动作。

雕刻你的美

因为减脂可能遇到平台期了，原先固有的减脂运动，可能对减脂效果不明显了，所以，在怎么运动，取得效果也不大。

为了改善这种情况，你必须改变运动方式，打破身体平衡，冲出身体舒适区。

以我的经验说一说，因为我也遇到这种情况了。

👉 其实这个问题也困扰了我很久，一次偶然的机会让我找到了解决的方法。

以前我是通过跑步进行减脂，由于媳妇怀孕，每天下班都需要陪媳妇散步，突然发现没有时间去跑步了。

不能跑步了，就不能减脂了，那肯定是不行么，咱减脂还得继续啊。不能耽误咱练八块腹肌的进程啊，这是逼的我改变运动模式。

于是就开始了以前一直有了解，但是没有玩过的HIIT运动。

这种运动不占时间，对场地要求也不高，可以一边陪媳妇散步，一边运动，还可以让媳妇数着做的个数，唉，乐趣无穷啊。

👉 HIIT运动刚开始我选择的是网上流传最广“波比跳”，这个的确是累。刚开始做不了几个，腿就累的跳不起来了。后来经过查阅资料，加入更多的运动，如蹲起跳，登山跑。

波比跳

蹲起跳

就这样坚持了，半个月，体重到是没有多大变化，但是肚子上的脂肪看着少了，腹肌的轮廓都出来了。真实可喜可贺。一个偶然的改变，让顽固了几个月的脂肪，终于出现减少的效果。

经过这次改变，我总结的经验：

【1】当身体遇到减肥平台期的时候，我们就得改变自己原先的运动方式，让身体重新不适应起来。

【2】控制饮食还是重中之重，因为饮食才是你能减肥成功的关键。不管什么运动都是起铺助作用。

【3】肌肉训练也不能缺少，毕竟肌肉是消耗卡路里的大户，肌肉越多，意味着你消耗的脂肪也越多。

这三管齐下，我相信用不了多久，下腹部的脂肪就会松动，腹肌就会显现出来。

希望我的经验能帮到您！

KeepRunningMen

作为参考，腹肌训练属于常态，饮食习惯保持，并每周合理断食一天，体脂5%

關鍵字: 健康 下腹部 脂肪