家人在外買過幾次所謂全麥饅頭，吃的時候發現有的所謂全麥饅頭連麥麩都看不到，要不吃起來有很明顯的紅糖味，有的全麥饅頭只有很少的麥麩，卻又放很多糖特別甜，妥妥的長胖利器。
家裡有患糖尿病的父親不適合吃精白麵加糖的饅頭，我這種正在減肥的人也不太適合吃那麼多糖的饅頭，所以想吃無糖全麥饅頭，自己在家動手做，營養又健康，而且無添加又放心。
全穀物有哪些？
常見的全穀物比如糙米、燕麥、全麥麵粉、小米、玉米、蕎麥等等。對比一下精製的穀物比如精白大米、精白麵粉等等，很容易就能知道哪些是全穀物。
日常的食物中多添加全穀物有利於健康，有利於降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等於膳食相關的慢性病的發病風險，以及減少體重增加的風險。
與精製米麵相比，全穀物和雜豆能提供更多的B 族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分。因為全穀物即使經過碾壓、粉碎、壓片（常見比如燕麥片）等等處理後，還保留了胚乳、胚芽、麩皮等營養成分。
這次用到的全麥麵粉、黑麥麵粉，就是屬於營養保留完整的全穀物製成，麵粉中肉眼可見大量的麩皮，全麥麵粉微黃，黑麥麵粉褐黑。
全麥黑麥雜糧饅頭需要的原料
有機全麥麵粉：100克
黑麥麵粉：100克
有機小麥麵粉：100克
乾酵母：8克
溫白開水：100毫升左右（需要視麵粉吸水情況增減）
全麥黑麥雜糧饅頭做法和步驟
1、喚醒乾酵母，預熱烤箱發酵檔位
將乾酵母倒入準備好的100毫升溫白開水中，輕輕攪拌後靜置備用。
將烤箱開到發酵檔位預熱，大約30-40攝氏度，適宜發酵。
2、準備有機全麥、黑麥、有機小麥麵粉
分別將有機全麥麵粉100克、黑麥麵粉100克、有機小麥麵粉100克用電子秤稱量出來，放在廚師機的攪拌盆裡備用。
3、攪拌麵團
將酵母水倒進麵粉裡面，用廚師機低速攪拌均勻，到麵糰表面光滑即可。
4、放入烤箱發酵
從廚師機上取下攪拌盆，蓋上打溼擰乾的白棉布，放進烤箱裡面發酵。
烤箱發酵檔已經預熱充分 ，再設置10分鐘定時即可，剩下的餘溫即可以幫助持續發酵。因為有比較多的全面和黑麥，裡面有很多麥麩，加上冷天溫度低，發酵的時間可以適當延長。天氣熱時30-40分鐘即可，現在這樣的10度左右冷天，我一般用烤箱發酵時間是1個小時。
像下圖這樣麵糰膨大將近2倍，表面很多蜂窩孔洞，用手指戳麵糰中心，麵糰不會出現回縮，麵糰就發酵好了。
Tips：
提前關掉烤箱發酵檔，是為了溫度不要過高，慢慢發酵後的味道更好，也能避免出現酸味。
5、排氣整形，切饅頭，進行第二次發酵
再次把攪拌盆放到廚師機上，低速攪拌，將已經充分發酵的麵糰攪拌均勻，直到麵糰重新回覆光滑。
接下來就要把麵糰切分開，搓成長條，切成刀切饅頭。這裡因為忙著切饅頭，忘記拍照片了。簡要的描述一下：用比較鋒利的菜刀，先切掉不規則的麵條圓頭，然後輕輕切一刀，不要切段，第二刀再切斷，就是一個小小的刀切饅。
把切好的饅頭放到鋪墊了油紙的蒸隔中，蓋上蓋子放進烤箱，旁邊放一碗熱水提供水分，進行二次發酵。烤箱保持發酵檔位，第二次發酵時間只需要20-30分鐘即可，因為饅頭已經切小個，發酵起來會更容易。
6、邊角料做小花捲，二次發酵
還剩下一條麵糰，還可以擰幾個小花捲，正好可以清晰的給大家展示一下花捲怎麼扭出來的技巧。
- 先把麵糰搓成長條，輕輕拍偏平，均勻切成大拇指寬的粗條，
- 輕輕拉扯粗麵條，讓麵條變長
- 再把兩個拉長的麵條疊放起來
- 用筷子或者攪拌刀在疊起來的麵條中間壓一下，一是可以幫助兩個麵條壓緊，二是可以幫助邊緣外展，才能在下一步變成花捲的外展的紋路。
- 捏住麵條的兩頭，兩隻手往相反的方向扭轉，然後把兩頭捏合起來放在底部，就變成了一個迷你花捲。
然後把花捲放到鋪墊了油紙的蒸隔，蓋上蓋子，放進烤箱發酵。
7、冷水蒸饅頭、蒸花捲
發酵好的饅頭和花捲，可以看到體積已經明顯增大，大約是饅頭胚的2倍左右，肉眼可見滿滿的麩皮。
全麥黑麥雜糧饅頭最好上冷水鍋蒸，在冷水加熱的過程中，一是可以進一步發酵，二是也可以把饅頭中的麩皮充分的蒸熟蒸軟，讓吃起來的口感更好。
因為饅頭比較小，只需要蒸10-12分鐘饅頭就已經全部熟透。蒸好之後，關火燜2分鐘再揭蓋，饅頭表皮才會光滑好看。
8、饅頭儲存和保鮮
蒸好的饅頭放在網格上晾涼到涼透，然後用保鮮袋或者保鮮盒裝起來，直接放進冰箱冷凍室冷凍保存。下一頓要吃的時候，拿出來不需要解凍，直接復蒸就可以。
所以，家裡面製作全麥饅頭、花捲，就可以在週末的時候做好一週大致需要的量，隨吃隨取，非常方便，也給家裡的早餐增加不同的花樣。
全麥黑麥雜糧饅頭的製作技巧要點
1、如果麵糰幹，底部有乾粉，怎麼加水？
在加入100毫升水之後，可能還需要一定的水分。這時候需要少量多次的加水，不同的麵粉吸水性不一樣，而且前面已經加入了大量水分。
攪拌盆底還有乾粉，麵糰也還幹，那麼最好用勺子少量的加水，避免杯子一失手大杯水就進去了，麵糰變稀，還得加很多面粉。
2、烤箱發酵1個小時，感覺還沒有發起來，怎麼辦？
可以把烤箱的發酵檔再打開，開10分鐘左右幫助升溫發酵。
還有一個辦法就是等待，延長髮酵時間，比如多發酵半小時。
冬天就是因為室溫低，所以藉助烤箱的低溫發酵檔來幫忙輕鬆發酵。
3、為什麼全麥黑麥雜糧饅頭要切這麼小？
切成小饅頭主要是為了方便取用，同時還能方便控制食用的量，也方便家裡的小朋友取用，小朋友就不會看到一大個饅頭就開始搖頭不想吃。這樣做的雜糧饅頭因為營養成分豐富，實際的口感也很好，回甜味和麥香味濃郁，家裡的小朋友很喜歡吃，說這個饅頭有麥子的味道，真識貨！
因為家人有人肥胖、有人又糖尿病，都需要對主食的量進行適當的控制，所以小個饅頭比較方便，吃上幾個也還沒有半個大饅頭大。吃大饅頭，一不小心就超量了。
4、早餐用全麥黑麥雜糧饅頭可以搭什麼吃？
用雜糧饅頭當做主食，可以加上牛奶或者無糖酸奶、水煮雞蛋、水煮或者涼拌蔬菜，再加少量水果，就可以搭配一餐輕鬆又豐富的早餐。
如果趕時間來不及，上面蒸饅頭，下面煮雞蛋，穿衣梳洗的5分鐘就可以裝上饅頭、牛奶、雞蛋、水果就出發，趕著上班的人也可以好好的吃早餐。
閱讀更多 愛美食的營養師麗妮 的文章
