愛吃豆製品的司馬正常

不去健身房的話怎樣在家裡做力量訓練？不去健身房，在家裡也可以做力量訓練，不過建議購置一些簡單的健身器械。

健身是一種習慣，或者說是對待生活的態度，在健身房健身，器械齊全，健身氛圍好，益於健身和獲得健身效果；只是，不少人工作或者生活的周圍沒有健身房，在家裡怎麼進行力量訓練呢？

一．家裡進行力量訓練，建議購置簡易的健身器械。

簡易的健身器械，包括可以調重量的啞鈴，可以調角度的健身板，引體向上/雙槓臂屈伸器械。條件允許的話，還可以購買槓鈴和槓鈴架等，置出一個微型的健身房。

二．進行力量訓練，應明確不同部位的不同訓練方式。

1. 胸肌和肱三頭肌的訓練。

俯臥撐、雙槓臂屈伸、槓鈴或啞鈴臥推訓練胸肌和肱三頭肌，寬距俯臥撐/雙槓臂屈伸/槓鈴或啞鈴臥推訓練胸肌，窄距俯臥撐/雙槓臂屈伸/槓鈴或啞鈴臥推訓練肱三頭肌。

引體向上訓練背闊肌和肱二頭肌。正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌。訓練背部還可以俯身啞鈴/槓鈴划船，啞鈴單手划船等動作。訓練肱二頭肌還可以槓鈴、啞鈴彎舉等動作。

3. 腹肌的訓練。

腹肌的訓練動作有卷腹、平板支撐、兩頭起、仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山、俄羅斯轉體等。

4. 腿部的訓練。

腿部的訓練動作有深蹲、箭步蹲、硬拉、臀橋、臀推等。

三． 堅持常規訓練，注意訓練的恢復和飲食的營養。

1. 常規的力量訓練，宜根據訓練的部位和訓練的能力，每週訓練三到五次，每次每個部位三個以上訓練動作，每個動作四組以上。增肌為目的，應做大重量、少次數的訓練。

2. 大肌肉群訓練需要72小時的修復時間，小肌肉群的訓練需要48小時的修復時間。就具體的訓練計劃而言，可以這樣計劃（僅作參考）：週一訓練胸肌、肱三頭肌和腹肌，週三訓練背部肌肉群、肱二頭肌，週五訓練腿部。

3. 飲食的營養和休息一樣，是力量訓練效果不可或缺的條件。飲食營養，應保證蛋白質、碳水化合物等的攝取。含蛋白質高的食物有蛋類、奶類、肉類、豆類、海產等。

四．啞鈴訓練的示意圖。

滄海人間

很高興尚形君來回答這個問題。

不去健身房在家裡可以做一些徒手的訓練動作啊！比如深蹲，俯臥撐，臀橋啊！如果條件好點或者練徒手的沒有感覺了可以自己在家買一組啞鈴訓練，重量從小到大至少有三個重量，有了啞鈴的話就可以加進去很多的背部訓練和手臂的訓練了。

彈力帶也可以很好的代替啞鈴，如果不確定自己能不能呢夠堅持下來，那彈力帶就是個很好的選擇。簡單易攜帶，而且還不是很貴。一條彈力帶能練到全身95%的的部位，一般賣彈力帶的都會帶教程，但是還是要多注意動作的正確性哦！

力量訓練一定要全身均衡訓練，肌肉失衡會導致很多損傷，而且動作是否正確，發力是否準確是力量訓練的重中之重！錯誤的訓練容易導致損傷，所以如果自己在家練一定要多學習多看視頻多看健身知識哦！

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尚形健身

話說器械種類和負重的選擇上來說，在健身房進行力量訓練的效果一般來說強於在家裡，如有客觀理由非在家裡也不是不行！

如果想在家裡用簡易器械進行力量訓練，六角槓鈴非常值得考慮，這是鍛鍊核心肌群、增長力量與耐力的利器，擺放不佔空間。

必做的動作是六角槓鈴硬拉、六角槓鈴羅馬尼亞硬拉和農夫走，能夠迅速增長全身力量，且有很高的上升空間！

40之後健康健身俱樂部

可以買啞鈴啊

網上大把的啞鈴健身視頻

買一個瑜伽墊，一個躺椅，大部分的啞鈴動作就都可以做了

可以通過啞鈴鍛鍊肩部、頸部、大臂小臂、肱二頭肱三頭肌、還有胸大肌

也可以通過啞鈴負重達到練腿的目的！

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