Aiden黃老九
胸部分為上束 中束 下束
看自己哪個部分不飽滿就針對性去練
上束偏弱就可以多練習上斜槓鈴臥推 儘量刺激胸大集上部分去發力
中束偏弱就可以多練龍門架夾胸
下束偏弱就做啞鈴下斜臥推
另外練完也要記得補充蛋白質
科學的鍛鍊也要配合合理的飲食
芬芬的健身yoga瑜伽
先說一下我的健身情況。大四在學校健身3個月，畢業前夕，一個女孩子問我，“你是不是有在健身，我看你胸肌挺明顯啊。”當時聽到這句話還是很開心的，因為至少證明，自己健身三個月是有所回報的。
但開心歸開心，自己的身體，自己最瞭解，還遠遠沒有達到自己想要的那種身材。
畢業以後，因為工作原因沒能去健身房，自己抽時間在屋子裡練，基本上就是一些簡單的俯臥撐，配合跑步減脂，下面是巔峰時期的我
對比就會發現，很明顯，你比我胖一些，所以你不需要考慮增重，而且胸大肌的鍛鍊也比較勻稱。所以我認為你繼續保持目前的鍛鍊方式即可，但是應該加大重量，按照最大重複次數8~12去鍛鍊，才能進一步突破自己。健身房裡的器材，想必你也瞭解，我就不再贅述了。
其次，加大了健身總量，就要更加註意補充營養物質-蛋白質和碳水化合物。想要追求誇張的維度的話，可以適當的喝一些蛋白粉，能更快地被人體吸收。
- 最後，給你一點小小的建議：是時候考慮降低體脂率了，胸肌出來了，腹肌還處於九九歸一的狀態，美中不足。應該在健身計劃中，多加入一些有氧運動，並且堅持卷腹。
祝你早日練出自己想要的身材，成長為一個更加完美的自己！
上班族的健身之路
分享一下我個人的一點體會：在部隊的時候每天除了正常訓練，業餘時間經常練舉重，引體向上、俯臥撐，經過一年多的堅持，胸肌很飽滿，形體效果好。這是退伍25年後的照片。
嚴嚴
你好，要想練好一塊飽滿圓潤有形狀的胸首先要從不同角度去刺激它， 可以分四塊，上胸，中胸，下胸，胸中縫！ 其中比較難的是上胸跟中縫！ 如果有條件的話可以去健身房，現在教你一下練習的動作
槓鈴臥推（中胸）
槓鈴上斜臥推（上胸）
龍門架夾胸（中縫）
槓鈴下斜臥推（下胸）
等等、、、
在家裡面的話可以各種寬 窄 俯臥撐！
左青聊健身
看你的練胸的年限還不高，健身真正練的好都是年為單位的，其次是訓練計劃，和每個人的訓練方法不同，往往問題都處在訓練的方法上。肌肉拉伸感覺，胸部平常訓練的容量到沒到位。
運動方方
根據你的問題，提供兩方面的建議
一.訓練方面
想要肌肉飽滿，在訓練方法上要做出改變，其中包括訓練動作、強度、組數、次數、休息間隔。
訓練方法:金字塔訓練法，超級組訓練法，複合組訓練法，分解訓練法，協助訓練法等
動作:動作安排要全面，建議每次訓練3-5個動作，簡單可以將胸大肌分為上束、中束、下束，根據自身運動能力安排動作。
動作舉例:俯臥撐（基礎俯臥撐，擊掌俯臥撐，高低位俯臥撐，負重俯臥撐等）；槓鈴（上斜臥推，平板臥推，下斜臥推）；啞鈴（啞鈴上束、中束、下束臥推，飛鳥夾胸，單、雙邊臥推等）；龍門架（上斜、水平、下斜夾胸，單、雙邊夾胸等）以及其他練胸的固定器材。
強度:70-80%1RM。（RM值:一次收縮最大肌力）舉例:臥推100kg你只能推1次，這個就是你的1RM值，70-80kg就是你要的訓練強度。
組數:3-6組。
次數:6-12次。
休息間隔:30-90秒。
補充:胸部的鍛鍊不易每天進行，建議每次訓練完畢休息1天，睡眠充足。每月重新評估自身的RM值。
訓練計劃舉例:每週135訓練，週一:平板臥推6-12RM，龍門架上斜夾胸6-12RM，俯臥撐力竭，3-6組，組間休息30-90秒；週三:槓鈴上斜臥推6-12RM，啞鈴飛鳥夾胸6-12RM，擊掌俯臥撐力竭，3-6組，組間休息30-90秒；週五:啞鈴上斜飛鳥夾胸6-12RM，龍門架下斜夾胸6-12RM，平板臥推6-12RM，負重俯臥撐力竭，3-6組，組間休息30-90秒。以上訓練計劃僅供參考，具體情況根據自身情況調整。
二.飲食方面
核心要點:7700大卡≈1kg，每日熱量攝入＞每日消耗，男性靜息代謝率計算=9.99×體重（kg）+6.25×身高-4.92×年齡+5；女性靜息代謝率=9.99×體重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年齡-161；將以上計算的靜息代謝率乘以以下相對應係數得出每日總消耗。久坐少動（無運動）×1.2，輕微活動（低強度1-3次/周）×1.375，中等活動（中等強度6-7次/周）×1.55，積極運動（6-7次高強度/周）×1.725，非常活躍（高強度體力活動/天）×1.9
碳水化合物:用每日總消耗×60%，得出一天用量。
蛋白質:用每日總消耗×20%，得出一天用量，可視情況增加蛋白質1.2-2.0g/體重kg。
脂肪:用每日總消耗×20%，得出一天用量。
水分及其他:水分2.9-4.7L/天，維生素等正常。
希望以上回答對你有所幫助
健身教練karot
前面很多人都對如何鍛鍊胸部肌肉做了很詳細的解答，臥推無疑是最有效的訓練胸部肌肉的方法，至於如何練，參照前面那些回答的方法就可以了，我這裡就不再重複了。
我這裡再補充幾個建議，希望對你現在或將來能有幫助:
- 1.寬臥，放到底部。很多人剛開始練臥推容易用胳膊發力，導致沒推一會胳膊就酸的不行了。我的建議是，兩個手握槓鈴握得寬一點，挺起胸部(參考下圖，我是把整個胸部都向上挺的)，把槓鈴放到胸部中間(乳頭的位置)，下放一定要貼住胸(好多新手會忽略這點，只有放到底部才能把胸部肌肉拉伸開，再上推時才能募集整個胸部肌肉並對其鍛鍊。可以參考下圖本人臥推的照片，看一下下放深度)，然後再推，感受用胸部發力，等什麼時候胸部有了”泵感”(胸部充血的感覺)，就說明開始用胸發力了。窄握也可以練胸，只是對新手而言，我個人經驗是寬臥更容易體會胸部發力。
- 2.質量比重量更重要。剛開始不要羨慕別人能推多大重量。把動作做到位是第一位的，等動作標準了再考慮加重量。盲目加重量不僅起不到鍛鍊作用，還容易導致受傷。這是新手常存在的一個誤區，認為重量越大，就證明自己越厲害。在沒有掌握正確的動作之前，盲目上重量會導致動作變形，增加受傷風險。正確做法是先把正確動作練好，讓肌肉有了記憶，再根據情況逐步增加重量。
- 3.加強鍛鍊不容易看到的腿部肌肉。跟題主那張照片似的，我們通常照鏡子能看到的一般都是上半身的腹部，胳膊和胸部，所以很多人對這三個地方或者再加上背部訓練較多，而忽略了肌肉佔比最大的腿部，這樣會導致整個身體的不協調。很多人練了很久才發現自己忽略了練腿。希望兄弟你不要走這樣的彎路。鍛鍊腿部肌肉的動作有很多，最經典的練腿動作莫過於深蹲，既可以鍛鍊腿部肌肉，也可以鍛鍊臀部肌肉。我近期在準備出深蹲的教學視頻，有興趣可以關注我。
博士愛健身
你好我是名ACE認證的在職教練，想要練好胸，首先要了解胸肌的功能和附著點，胸肌分別附著在鎖骨胸骨和肱骨上，功能是肩前屈、內旋和水平內收，可以根據胸肌功能和胸肌的薄弱點來設計訓練動作。
鍵盤健身達人
