科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

大多數朋友在減脂時會出現這麼一種狀況，就是剛開始減脂時速度特別快，看著每天體重數字往下掉，心裡爽啊。但不用過多長時間，減脂速度越來越慢同時體重很難再有變化。雖不能說是一個普遍現象，但肯定也是絕大部分小夥伴面對的困擾。減脂怎麼就剛開始好好的，到最後不僅減不動甚至還強力反彈，搞得整個人的狀態非常差，不是說越瘦越精神嗎？今天就來聊聊為什麼大多數的小夥伴減脂先快後慢，最終反彈的原因以及如何才能科學高效的正確減脂。

閱讀完本文，您會收穫以下四方面的信息：

• 為什麼減脂初期速度特別快
• 遭遇平臺期，體重維持不動
• 反彈是大概率事件
• 科學高效的減脂才具有可持續性

我們都知道減脂其實是一個熱量盈虧的數字遊戲，但這個遊戲既簡單又複雜。說減脂簡單隻要我們人體的攝入小於日常消耗即可，但要說複雜，單純的攝入小於消耗還很難達到你的預期目標，因為在減脂的過程中你需要考慮我們身體內部的生理需求以及激素水平等因素。

為什麼減脂初期速度特別快？

很多小夥伴剛開始減脂速度特別快，就只是考慮了其中簡單的部分，認為減脂只要攝入小於消耗即可。全然不考慮飲食結構，膳食均衡以及身體激素水平等問題，少吃多運動，甚至節食便成為了主節奏，在熱量缺口不斷放大的情況下，初期體重的下降，自然而然順理成章。這其中不僅有水分與脂肪組織，還有瘦體重，三者都在不同程度的降低。因為瘦體重的密度比較大，所以對於體重數字變小的貢獻也是比較大的。這個過程中，除了飲食造成的熱量缺口外，還有兩點無形中加速了你體重的下降：

第一，神經肌肉募集

一個訓練動作從陌生到熟悉，背後對應的是神經肌纖維募集的增加、募集頻率的提升或者肌肉間協調能力的提高，我們日常的神經使用與調度也是需要消耗能量的。這個過程中，沒有接觸過訓練人需要比經常訓練的人消耗更多的能量才可以完成。而肥胖人群通過久坐少動，自然神經肌肉控制能力就相對弱，因而單位時間內消耗能量會更多。加之，肥胖人群由於自身的負荷的原因，同等運動強度下，比普通人也要花費更多的體能去完成相應的運動或者日常任務，因而也加大了消耗。

第二，瘦素水平

瘦素，顧名思義是讓你瘦的激素，這種激素由脂肪細胞產生，並且瘦素水平會告知下丘腦現在身體的熱量情況。一般來說，相對肥胖的人群，體內瘦素水平是比較高，但並非線性增長，其中肥胖人群還有著瘦素抵抗等其他問題。但初期體重的迅速下降，肥胖人群體內的高瘦素水平起了很大的作用，當瘦素水平高時，下丘腦分泌一系列神經遞質操縱著你身體內的激素變化，讓代謝率增加有利於體重的下降。

遭遇平臺期，體重維持不動

每天看著體重上的數字向下掉，小夥伴們都非常興奮，但不用幾天，就遇到了傳說中的平臺期，體重不掉數字不變，這又是為什麼呢？當熱量缺口不斷加大的時候，長時間低熱量攝入，就會改變自身的激素水平。而此時，人體為了保證大腦、心跳以及維持正常的生理特徵，就會開啟自我保護的機制，隨即會引發基礎代謝進一步下降，減脂開始變得更加困難起來。這主要體現在三方面的因素：

第一，瘦體重的下降

當人體熱量不足時，除了脂肪會繼續燃燒外，人體的瘦體重也一樣會被消耗。瘦體重流失意味著什麼？基礎代謝率的下降。肌肉對我們減脂最重要的就是維持著我們的基礎代謝水平。當肌肉量越來越多時，我們的代謝水平，消耗熱量的能力就會越來越強，減脂的效率也就越高。反之，消耗脂肪與自身熱量水平的能力也就越來越弱。除此之外，瘦體重流失，也會變相引起身體內其他部位對蛋白質需求的供給不足，導致身體機制的不同程度損害。

第二，激素水平的變化

剛才我們說，瘦素水平有利於脂肪的減少，但隨著體重的下降，脂肪的減少以及自身熱量水平的限量，瘦素產生的水平也就越來越低。而低瘦素水平會通知下丘腦讓身體處於一種不安全的模式下，並且迫切需要外界的熱量攝入。而此時人體的其它激素水平，如飢餓素水平也會被不斷的刺激，讓人體產生強烈的進食慾望，同時生長激素與睪酮素水平的下降，使得減脂的效率大大降低。這些都不利於脂肪的減少，反而更加會促使人體下意識的去尋找熱量來源補給進食。

第三，人體適應性

隨著神經募集能力增強，自身體重負荷下降，先前做同樣的訓練動作運動強度，現在身體已經全然適應，無法引起更大的刺激與能量消耗。此時即使你想通過運動強度來增加消耗，但由於先前的熱量缺口太大或者節食等因素造成了體內的能量儲備嚴重不足，已經無法支持你現在的訓練強度。反而是代謝水平的不斷降低，讓你漸漸失去原有的運動能力，脂肪的減少與消耗，也就沒有可能了。

反彈是大概率事件

當熱量水平持續降低後，身體中被壓抑激素水平也會處於紊亂的狀態，特別是飢餓素的不斷刺激，對食物的渴望就更加強烈。與此同時，在減脂期間，身體裡的壓力激素皮質醇也在不斷的提高，當人體壓力過大時，會下意識的選擇精細碳水去滿足自己的需求，暴飲暴食與反彈就成為了大概率事件。

如何科學高效的減脂才具有可持續性

我們說，錯誤的輸入必然大概率有著錯誤的輸出。因此，最開始減脂時，需要樹立科學的減脂理念才是能保證減脂的過程具有可持續性，而且身體還會更加的健康。

第一，正確觀念

減脂其實是一個改變生活方式的過程，通過檢視原來不好的生活習慣發現一系列的問題，然後修正。脂肪並不是一天長起來的，也不會因為短時間的飲食與運動而很快減少，所以，多給自己一些耐心，採用科學的方法與思路減脂才是正事。從運動科學上來講，每週減去0.5~1kg的體重是相對合理的，不僅讓身體有一個適應的過程，而且減脂後身體也不會反彈，整個過程有一個可持續性的規劃與發展。最終實現生活習慣的改變，也是一個正確的思路。

第二，膳食均衡

熱量缺口是減脂的前提條件，通常不宜設置過大，減脂初期300~500左右的缺口即可，但比熱量缺口更為重要的是膳食均衡。肥胖人群通常的飲食特點是重度碳水與重度脂肪，輕蛋白質與蔬菜，因而當決定開始減脂時，第一要素並不是考慮熱量缺口，而是膳食均衡。先讓自己的身體通過全面營養素的搭配先正常運轉起來，進而再來看熱量缺口。就好比，一輛長時間不開的車，當想要再次啟動時，不僅要看有沒有汽油，還要關注潤滑油、輪胎以及其他零部件是否能正常運轉，一輛想要飛奔的車，僅僅光有汽油是不夠的。這如同你的減脂，不僅要吃飽還要吃得合理，才能事半功倍。

所謂的合理，簡單說就是一餐中，碳水化合物以粗糧為主，碳水佔一餐的45%左右，可以選擇地瓜玉米等粗糧。優質蛋白質可以選擇魚、牛肉、海鮮或者蛋清等，佔一餐的25%左右，有益脂肪選擇堅果、三文魚或者配菜時使用橄欖油，佔一餐比例的25%左右。剩下的分配給蔬菜，蔬菜可以全天不限量的攝入，儘量選擇低澱粉高纖維的蔬菜，這樣不僅能夠補充微量元素還有利於飽腹感。

第三，蛋白質與力量訓練

通常蛋白質攝入不足是大多數減脂人群的通病，減脂期間擔心吃肉怕長胖，其實並沒有必要擔心。整體熱量可控前提下，充足的蛋白質是有利於生長激素的分泌以及瘦體重的維持。建議減脂期間，每公斤體重每天攝入1.5~1.8g的蛋白質。同時增加力量訓練，蛋白質的全天分時補充與力量訓練相結合，能夠最大程度上避免瘦體重的流失，從而變相的提高減脂的效率。

力量訓練還可以改善肥胖人群的胰島素抵抗等問題，當肌細胞對胰島素敏感了，肌細胞利用身體的能量需求就會增加，血糖水平也才會正常，脂肪分解才會更加順利。所以，蛋白質補充與力量訓練在整個減脂期間，也是非常關鍵的一環。力量訓練推薦深蹲、硬拉、推舉以及壺鈴等複合訓練模式，建議訓練前先評估，訓練時先以動作質量為第一目標，後循序漸進的加載負荷。

第四，欺騙餐

這裡說的欺騙餐並不是讓你胡吃海喝，減脂期間欺騙的作用更多的是為了調整身體內受到壓抑的激素水平。我們前面說過，瘦素是幫你瘦的激素，是由脂肪細胞以及身體的熱量水平來決定的。因此，適時的維持好體內的瘦素水平也是減脂關鍵點之一。而欺騙餐的出現，能夠滿足身體的熱量需求，調整體內激素水平，讓減脂得以繼續進行下去。這裡的欺騙餐，同樣是要求食材幹淨，80%的乾淨食材加上20%左右自己喜歡的口味。除此之外，整體熱量水平也要相對受控。根據個人的飲食熱量缺口，建議10天左右一次欺騙餐為宜。

第五，睡眠質量

減脂其實是給身體施加壓力，進行身體改造的一個過程。減脂期間，身體承受了很大的壓力，這種壓力激素的釋放，實際上是妨礙減脂的進程。因此好的睡眠與休息就顯得特別重要。好的睡眠不僅可以進行身體的快速恢復，而且能夠對身體內激素水平的調節有一個很好的調控作用。如加速脂肪分解的生長激素與睪酮激素的分泌，把瘦素與飢餓素維持在一個正常水平內以及壓力激素皮質醇釋放的減緩等。只有睡眠與休息好了，減脂過程才有一個可持續性，因此，一定不要忽視這個做起來簡單但同時又非常高效的事情。

結束語

慢就是快，快就是慢，這句話或許最適用於減脂的過程。減脂的過程從來都不是一帆風順的，減脂的曲線也從來不是順暢平滑的，懂得的科學知識越多，才越有可能與自己的生活方式相融合，減脂成功的概率也就越大。觀念正確、飲食合理、科學運動、規律睡眠以及保持良好的情緒，缺一不可，慢慢從根本上改變自己的生活習慣與方式，這樣離你最終目標的實現也就不會太遠了。正所謂，方向對了，就不怕路遠。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。
#清風計劃#

閱讀更多 清晨碳水 的文章

關鍵字: 讀書 碳水 減肥