当我们意识到需要减肥的时候，首先会把注意力集中在肉眼可见的皮下脂肪，特别是腰间那些破坏你形象的的带轮廓的部位。但是真正说到危害你健康的脂肪，可能不是你眼前见到的这些。人体体内的过多脂肪，对健康的危害更大。美国《跑者世界》撰文，阐述其中的道理，并指出加强跑步锻炼是有效的减少体内脂肪的手段之一。
人体脂肪的区别和分类
脂肪在人体内有多种形式的存在，皮肤以下手能捏到的脂肪叫皮下脂肪。皮下脂肪不是特别漂亮，但也不是特别有害，只要你的皮下脂肪不是过多的话。伦敦帝国理工学院的研究员吉米-贝尔教授，使用核磁共振技术来绘制体内的脂肪，他解释说：“内脏脂肪是另一回事，内脏脂肪会在你的腹部深处，从肝脏的顶部向下累积。它包围着你的器官，因此你的肝脏、胰腺和肾脏被缓冲并漂浮在大量的脂肪中。”
最近发表在《高血压研究》杂志上的一项研究，是众多将内脏腹部脂肪与冠心病联系起来的研究之一。科学家们已经证实，就你的健康而言，重要的是身体内部的东西。隐藏的脂肪，微小的球状物渗入你的器官并流经你的血液，是增加一个人患二型糖尿病、心脏病和其他慢性健康疾病的风险的原因。
《营养学杂志》杂志的一项新研究还发现，大量摄入果糖（最常见于汽水中）是导致体内脂肪过高的罪魁祸首。吃太多含糖类的甜点，也是其中的主要原因之一。而科学家的研究表明，内脏脂肪与久坐不动的生活和富含空碳水化合物和氢化脂肪的糟糕饮食有关。
吉米-贝尔表示，体内脂肪是造成体重超标的重要原因，减肥应该首先针对人体器官内部和内脏区域的脂肪下手。对于每个人来说，内脏脂肪都是需要提防的。你不必是一个看上去需要减肥的胖子，因为看上去很胖的人大多是皮下脂肪过多，但那些皮下脂肪基本上都是虚胖。
一个看上去身材苗条，但不怎么运动而且饮食不好的男人，可能携带的体内脂肪比健康人更多一些。日本相扑选手每天都要往身体里注入几千卡路里的热量，但他们却在运动中却保持活跃。摔跤运动员更倾向于将脂肪储存在体表附近，因此实际上他们比看起来很瘦的人有更好的新陈代谢。贝尔说，人们需要改变一个观念，不是看起来不胖就不存在脂肪过多的问题。
为什么内脏脂肪对人体危害更大？利兹大都会大学男性健康教授艾伦-怀特说：“脂肪是一种器官，它是新陈代谢的活性中介，它向身体其他部位发送信号和有毒化学物质，增加人体患糖尿病和心脏病的风险。”
科学家目前还不完全了解内脏脂肪致病的所有机制，但有一点我们知道，当你积累内脏脂肪时它会渗入你的一些内脏器官，包括心脏。它也会进入你的肝脏，那里的影响特别具有破坏性。贝尔说：“它在身体周围发出炎症信号，即使身体有足够的葡萄糖，它也会继续产生葡萄糖。这会增加你患糖尿病的风险。还会让人更昏昏欲睡，也不太想锻炼。这会导致更多的问题，因此会形成一个恶性循环。”
脂肪也会从肝脏以胆固醇和甘油三酯的形式渗入血液。这些细小的脂肪慢慢堆积起来，渐渐地把你的血液变成了微小脂肪的填埋场，这个过程叫做动脉粥样硬化。
随着越来越多的脂肪沉积在动脉壁上，形成一种叫做斑块的硬物质，会堵塞系统。你的心脏必须更加努力地工作，通过不断变得狭窄的通道来输送血液。在最坏的情况下，这会导致血液凝块，增加患心血管疾病的风险。贝尔说：“我们的身体并不是为了摄入太多的卡路里而诞生的。这一切，更多的是需要你自己来决定。”
尽管内脏脂肪附着在你的内脏器官上，但它的附着力并不是特别强。当你决定采取行动时——通过节食、跑步或其他形式的锻炼，你的身体首先使用对你的健康危害最大的脂肪储备。从血液中的脂质开始，然后减少肝脏中的危险脂肪，接着是腹部的内脏脂肪，最后是手指间可以捏住的皮下脂肪。
跑步锻炼比节食更有效
哪种战术最有效地追捕到隐藏的凶手呢？美国彭宁顿生物医学研究中心研究肥胖问题的埃里克-拉弗辛教授说：对我来说，毫无疑问，低热量饮食是去除这种组织的最快方法，”这意味着你摄入的卡路里量大幅减少，如果你愿意的话，这是一种科学的节食减肥方法。
有研究表明，肥胖患者在低热量饮食10-16周后平均减重12.6公斤。但和任何速成减肥法一样，这对临床肥胖患者来说是一个短期的衡量标准，因为多很多人来说长期坚持这样做是很难的。而美国杜克大学的一项研究发现，不锻炼的人在短短6个月内内脏脂肪几乎增加了9%。
拉弗辛说：“能够将锻炼纳入生活方式的人，从长远来看更有可能取得成功。”在杜克大学的研究中，那些每周锻炼相当于步行或慢跑11英里的人并没有增加任何内脏脂肪。而那些每周慢跑17英里的人成功地减少了内脏和皮下脂肪。这就是为什么跑步是对付有毒脂肪的有效武器的原因，因为一旦你习惯了跑步锻炼，大多数人都能坚持下去。当你系上跑鞋时，你看到的稳定和可持续的减肥效果，这确保了你的内脏不会继续被脂肪包围和渗透。
2009年，德国乌尔姆大学医院的研究人员跟踪了从意大利南部到挪威北部的长距离越野赛（Trans-Europe Footrace）的参赛者，每位参赛者都携带了一个可移动的核磁共振装置。每隔三四天，运动员们会接受一次全身扫描，让科学家们追踪他们的身体组成是如何随着比赛的进行而改变的。
结果令人印象深刻，在64天的比赛中，跑步者减掉了一半的脂肪。更有意思是，首先开始消失的是内脏脂肪，到活动结束时，这些跑者70%的内脏脂肪已经消失。
这项研究发表时，领导这项研究的乌卫-许茨博士说：“我们所学到的很多东西也可以应用到普通跑步者身上。当你刚开始跑步时，减脂的效果比那些一辈子都在跑步的运动员更明显。”
如何进行科学的跑步锻炼
如果你的目标是消除内脏脂肪，你应该如何训练？研究表明，为了减少脂肪组织，特别是腹部脂肪组织，最有效的训练方法是短时间的高强度训练。发表在《运动与锻炼医学与科学》杂志上的一项研究，比较了不同强度训练对人体内脏脂肪的减少作用。
一些参与者继续进行定期锻炼，一些人在乳酸阈或低于乳酸阈的情况下进行训练，另一些人则进行高强度的训练，每周锻炼的天数是五天。便于科学研究，每节课的训练时间都进行了调整，以便所有参与者消耗相同数量的卡路里。最终得出的结果是，只有那些高强度训练的人内脏脂肪显著减少。
高强度间歇运动可能是快速有效的减少体内脂肪方式，但大多数研究人员承认，这种方式难度有点大而且难以体持续。特别是当你是一个跑步新手，或者刚因伤处于休整状态时，拉弗辛说：“你以90%的最大摄氧量跑400米，然后再走400米——对一些人来说，我认为这是不现实的。”
还有其他方法可以减少内脏脂肪，阻力训练与减少内脏脂肪和提高跑步者的耐力有关。即使你一周只出去几次，也有确凿的证据表明你正在战胜内脏脂肪，改善你的健康。吉米-贝尔说：“我们对每周锻炼三次，每次锻炼一小时的女性进行了研究。她们的体重没有变化，但内脏脂肪和肝脏脂肪却减少了60%。就我个人而言，我认为这没有太大区别。我们为增加体力活动所做的一切都会减少内脏脂肪。”贝尔表示，不论你跑多快或者多远，关键是你需要长期坚持跑步锻炼。
如何判断你体内脂肪过多？
以下几条是帮助你判断体内脂肪是否过多的一个小调查，如果你的回答都是“是”的话，你可能需要注意了。
1、你是否经常不运动？
2、你的腰围是35英寸（女性）还是40英寸（男性）？
（注：35英寸约89厘米、40英寸约101.6厘米）
3、把你的腰除以你的臀围，超过0.9吗？
4、你的肚脐和下背部之间的距离超过25厘米吗？
有害的内脏脂肪堆积在你的内脏周围，很难被发现，但是身体的形状可以提供重要的线索，告诉你表面下隐藏着什么潜在的危险。如果你的体型与“苹果”相配，腰部以上的脂肪较多，那么你的内脏脂肪很可能会比“梨”型体型多，而“梨”型体型腰部以下的脂肪较多。这项测试与女性尤其相关，因为男性在基因上更倾向于“苹果”体型。
如何根据你的健康水平选择最好的训练手段，来减少内脏脂肪？
高强度间隔
最适合：基线健康水平良好的人。
原因：弗吉尼亚大学的研究发现，它是减少内脏脂肪最有效的运动强度。
方法：以RPE8-10的强度跑400米，然后休息2分钟；每次跑8圈，每周3-5次。
节奏变换
最适合：伤愈复出或希望开始维持健康状态的人。
原因：伦敦大学学院的研究发现，每周锻炼三次60分钟，可使内脏脂肪减少60%。
方法：以RPE4-10的速度跑1英里；以RPE7-10的速度跑2英里；以RPE4-10的速度跑1英里；以RPE6、7-10的速度跑2英里；以RPE4-10的速度跑1英里。
RPE(Rate of Perceived Exertion, 主观用力程度)是通过主观感受衡量发力程度的重要标准，RPE8-10的强度几乎就是全力冲刺了。RPE4的强度或者速度，就是很轻松的节奏，而RPE6-7就是稍微有些难度的速度。
关于内脏脂肪的一些事实
5-10%：减去这么多你的总体重，你的内脏脂肪就会有一个真正的凹痕。
33%：第一次减肥后一年停止运动，你能恢复这么多比例的内脏脂肪。
1杯：每天应该喝1杯绿茶，以增强运动对抗内脏脂肪的效果。
2-3次：40多岁腹部脂肪过多的人，在70多岁时患痴呆症的可能性。
30分钟：如果你已经没有携带多少内脏脂肪，你应该每次保持30分钟的步行锻炼，一周六天，以保持内脏脂肪的正常水平。
80分钟：每周进行这么长时间的有氧或抵抗力的训练，可以在首次减肥后的一年内抑制内脏脂肪的恢复。
（Red）
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