健身之旅

熱身可以讓血液快速循環，讓身體熱起來，充分活動開關節以免造成運動傷害。更重要的是讓心臟活躍起來，準備迎接接下來的高強度訓練，避免出現猝死等意外情況 ，這點對於有些年紀，身體發福血壓血脂偏高的中年朋友尤為重要。

就算你是經常健身的老鳥，那更應該知道運動前熱身的重要性。就我個人經驗而言，我在健身初期是不怎麼熱身的，那時候經常拉傷，最嚴重一次腹肌拉傷半個月不敢運動。

我現在運動之前必須熱身，時間在十分至十五分鐘不等。當然我是不去健身房的，更沒有大重量訓練，練練單雙槓這樣的強度，這個熱身時間已經夠充分了。

學生胡某某

健身前一定要充分熱身，為什麼這麼說，一些人可能沒有這方面的意識，認為提前熱身可有可無，說實話，四年前我也是這麼想的，也是這麼做的，以前跑步前基本沒有熱身，跑步著四年多，逐漸領悟到一點，那就是熱身不能少，必須充分活動開四肢，如果是長距離跑步，腳部和腿部更要活動充分。我是在一次跑完10公里後感覺到腳腕處不舒服，有點疼痛，這才讓我認識到跑前熱身的重要性。跑後也要有一定的拉伸，這樣才是最健康的健身，不然真的容易受傷。

WJT小魏

熱身可以讓血液快速循環，讓身體熱起來，充分活動開關節以免造成運動傷害。更重要的是讓心臟活躍起來，準備迎接接下來的高強度訓練，避免出現猝死等意外情況 ，這點對於有些年紀，身體發福血壓血脂偏高的中年朋友尤為重要。

就算你是經常健身的老鳥，那更應該知道運動前熱身的重要性。就我個人經驗而言，我在健身初期是不怎麼熱身的，那時候經常拉傷，最嚴重一次腹肌拉傷半個月不敢運動。

我現在運動之前必須熱身，時間在十分至十五分鐘不等。當然我是不去健身房的，更沒有大重量訓練，練練單雙槓這樣的強度，這個熱身時間已經夠充分了。

鹹魚丨咕嚕豆腐

1.可以讓肌肉活動開，讓關節以及整個身體都能處於一個比較好的活絡放鬆狀態

2.保證我們的身體處於一個開合的狀態，讓身體適應之後的各項動作，可以讓我們的身體在接下來的激烈運動中不至於冷啟動

3.受到充分的保護，避免出現各種傷害，因為關節在之前適應了相應的動作幅度

4.在之後的運動中不至於扭傷我們的關節。如果不提前做好熱身準備活動，身體一下子處於一個激烈的運動狀態，那麼很可能會讓身體很不適應，這樣一來，身體得不到很好的鍛鍊，而且還容易受到傷害。

武珞養生

運動受傷正呈現低齡化趨勢。有很多運動損傷，都是孩子急於求成，忽略了熱身運動而引起的。熱身運動，是指在運動以前，用短時間、低強度的動作，讓待會兒運動時將要使用的肌肉群，先收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內的各種系統，能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來預防運動傷害的發生。人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平，因而需要通過熱身調整運動狀態。同時，熱身能滿足人在心理上的需要，熱身過的人，在運動中會較具信心。

缺乏足夠的熱身運動，是引起各種運動傷害最主要的原因之一。冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但經熱身運動後，肌血流增加，可改善肌肉黏滯性及關節活動範圍，進而肌腱、韌帶和其它結締組織的伸展性也隨之提升。在體溫低的情況下，結締組織一旦過度伸展，極可能發生傷害，而在運動中，用力過度的情況很常見，所以不熱身就很容易受傷。

由於孩子處於生長髮育時期，身體幼嫩，承受運動傷害的能力較低，所以學會並且牢記熱身運動是很有幫助的。

自救自護措施

1.熱身運動的強度和持續時間必須因個人體能情況而異，也必須因項目的不同而有所調整。熱身應占運動總時間的10%～20%。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6～12分鐘範圍內。一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動。也可用心跳次數做為熱身運動結束的標準。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可。

2.大致可以把熱身運動分為兩類：第一類是全身性的熱身運動，比如快步走、慢慢跑、輕鬆跳繩、踩固定腳踏車、或者各種健身操等等。這些全身性的熱身運動，顧名思義，可以使全身大部分肌肉群都參與活動。第二類是特定部位的熱身運動，這些是指針對某項運動的特殊需要，較有選擇性地活動特定的肌肉群。如果在運動前能夠用五至六分鐘的時間，進行全身性的熱身，再視運動性質的需要，從事特定部位的熱身，加上適當的拉筋體操，就能夠有效地減少因為熱身不足造成的各種運動傷害了。

3.熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。

（1）拉伸大腿後部肌肉

坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作（觸不到腳尖也沒關係）。換腿做。每條腿拉伸3～5次。

（2）拉伸大腿內側肌肉：

坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並儘量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10下，放鬆，然後重複3～5次。

（3）拉伸小腿肌肉

俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10下，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次。

（4）拉伸背部肌肉

坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，儘量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重複3—5次。

4.熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。

（1）肩部環繞練習

直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。

（2）擺胯及繞跨練習

直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。

（3）扭膝旋轉練習

兩腿併攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。

（4）腳尖環繞練習

直立，抬起右腳離地15釐米左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。

預防措施

除了正確的熱身及伸展運動以外，還有許多做法有助於預防肌肉拉傷等運動傷害。

1.穿戴適當的運動衣物或器材。

2.避免突然將運動強度過度地增加。

3.若運動中開始覺得肌肉有輕微疼痛不適、甚至抽筋時，最好不要逞強繼續，以免造成更大的傷害。

薛大大1

為什麼要熱身激活？ 1.當然是為了提升訓練效果以及降低訓練時身體受傷的風險 冬天到了 不熱身當然是不行的，不要等到受傷才後悔沒有做好熱身這件事，也不要練了很久還找不到訓練的感覺減少運動受傷的幾率 做動作如果你沒有充分的熱身，受傷的幾率就會變大。

假如你沒熱身，直接上一個重量 直接做動作 受傷的幾率會變 這只是幾率問題 誰也不能保證不受傷 所以 為了避免受傷充分的熱身很關鍵。

主要是讓你關節與關節之間產生的滑液增加，可以防止運動損傷，而且還增加運動表現。

那如何判斷熱身到位了？

1：肌肉微熱

2：身體微微出汗

3：關節沒有彈響

這樣就熱身到位了。

一定要自己感覺到身體發熱才行，否則的話那就相當於說你熱身的錢都是不夠的，那這樣可能效果不好

在你感受到自己越深激活了就之後就可以開始正常的鍛鍊，而且越深對訓練特別重要的，就是能夠讓你肌肉找到發你的感覺這些效果特別不錯的，所以說正是鍛鍊之前一定要熱身熱身了之後你就發你感覺特別好。

羅洪Ric

★★健身前為什麼要熱身？★★

★★

健身前熱身的目的在於

提高身體的溫度、提高心率 ，促進血液循環，使更多的血液流向肌肉與組織，提高柔韌性減低肌肉僵硬的狀況，提高神經系統反應速度，增加關節活動範圍，降低受傷的風險。

★熱身前，人體的血液大部分都集中在頭部與軀幹之內（四肢、手腳末梢的肌肉的血液流量則較少）

★熱身開始，身體的肌肉溫度增加時，血液中的血紅素 會更穩定釋放氧氣。傳輸到肌肉中氧氣的數量就會大大增加，這會使你身體肌肉伸縮變得更加順暢，神經系統變得更加活躍。

★健身前的熱身應當持續多久？

◆選擇一項你喜歡的有氧運動（波比跳、開合跳、快速走、慢跑、划船機、橢圓機、樓梯機等）進行熱身。

◆熱身的強度 與時間都不宜過高，持續時間一般以5-10分鐘為宜。

★應該避免 以 靜態拉伸 代替 運動前的熱身

器械訓練前 的熱身選擇？

根據 NCA（美國國家體能協會）認證專家—Brad Schoenfeld博士 的一篇文章中指出

如果 你的器械訓練，是以 力量訓練為主（每組訓練次數5RM）的訓練者

在開始正式訓練之前，應當做幾組輕重量的熱身練習

第一組熱身動作，選擇1RM 的 40%—50%的重量 進行6-8次

第二組熱身動作，選擇1RM的60%—70%的重量 進行6-8次

如果你的器械訓練，是以 增長肌肉圍度 為主（每組訓練8-15次的訓練者）

則建議你選擇 1RM的50%的重量 進行 多關節複合動作 來熱身（例如深蹲 或者硬拉）

下邊為朋友們 分享 8個 運動前的 簡單的熱身動作，令體溫及肌肉溫度得到提升

每個動作20秒

★ 動作1. 開合跳

◆挺胸瘦腹，腰背保持挺直，落地膝蓋自然微曲緩衝

◆保持自然呼吸

★ 動作2.高抬腿

◆挺胸瘦腹，落地彎曲膝蓋緩衝

◆前腳掌蹬地發力

★ 動作3.勾腿跳

◆背部停止，快速交替勾腿，儘量觸碰到臀部

◆保持自然呼吸

★ 動作4.後撤步蹲

◆挺胸抬頭，腰背挺直

◆一側腿向後撤退一大步，身體慢慢下蹲

◆身體垂直下坐，膝蓋儘量不要著地

★ 動作5.支撐弓步轉體，左右交替各10次

◆挺直背部，一側腳向前最大幅度邁出，後腿伸直

◆雙手與肩同寬俯撐地面，同側手向上伸展轉體，回到初始位置，交替換另一側轉體

◆轉體吸氣，還原呼氣

★ 動作6.深蹲

◆收緊腹部，腳尖與膝蓋保持同一方向

◆臀部緩緩下坐，大腿保持與地面平行，返回起始位置。

★ 動作7.向後肩部環繞

◆雙腳與肩同寬，自然站立

◆肩部向後畫圈，幅度越大越好

★ 動作8.向前肩部環繞

◆雙腳與肩同寬，自然站立，收緊腹部

◆肩部向前畫圈，動作速率與幅度適中

感謝您的閱讀，我是SLAM健身，希望我的回答會對您有所幫助

您的滿意和鼓勵將是SLAM健身前進的動力

SLAM健身

很高興能幫您解答這個問題！健身前為什麼要熱身？

這個問題想必大家都會遇到，有的人會熱身，有的人不會熱身，那到底要不要熱身，為什麼呢？怎麼才是熱身？

鬍子叔今天給大家分享：

健身已經成為熱潮，周圍健身的人越來越多，健身場館也越來越多！那我們在健身時要不要熱身呢？肯定要啊，必須要啊，熱身是一定的！那為什麼呢？什麼才是健身訓練前的熱身呢？

我們從以下四點分析：

肌肉

當我們忙碌了一天的工作和生活，拖著疲憊的身體來到健身房時，你是否和大眾人群一樣，先上跑步機，認為出出汗就是熱身了？然後就開始健身訓練了？鬍子叔今天很負責的告訴你：NO！，你那並不是熱身，甚至會傷身！為什麼呢？

人在一天的工作生活中，無論幹什麼都會帶動肌肉的發力，造成肌肉的緊張，而肌肉的過度緊張影響了你訓練時的目標肌肉發力！嚴重時導致肌肉拉傷，所以，你在健身訓練前，肌肉筋膜的放鬆和肌肉主動性的伸展，才是你健身前需要做的！

關節

冬天到了，氣溫降低，身體肌肉很多時候會受外界因素的影響遇冷而變的緊張，僵硬！關節的靈活度和運動功能也相對就會受到影響，導致健身訓練效果不佳，甚至關節受傷！所以，在我們健身訓練前，關節的靈活度和相應的功能熱身（如，靜蹲、彈力帶肩關節熱身等關節的穩定性熱身）是我們健身前要做的！

核心：

提到核心，大家可能都知道是說腹肌，其實不然，核心包括了很多，光是腹部肌肉就四大塊！它參與了我們所有健身訓練中的控制、穩定、平衡等多種做功。而在我們健身前核心的激活是不可忽落的也是最主要的！因核心的穩定而產生身體力的傳遞！

有氧

在完成了以上三點之後，我們接下來開始有氧，也就是我們很多人進入健身房後做的第一步（熱身）。選擇跑步機或橢圓機或單車等進行5-10分鐘的熱身活動！身體微微出汗，開始訓練！

在我們進入正式的分組分次的力量和功能性等運動方式訓練前，這些都是為了健身訓練前而做的熱身， 今天的分享之後，大家應該瞭解到了健身訓練前為什麼要熱身，什麼才是真正的熱身！

擼鐵的鬍子大叔

你會發現運動員在開始練習或者比賽之前，一直在做拉伸，活動手腕腳腕，各個關節，就是為接下來的練習比賽做準備，做熱身。這個就像考試前的複習是一樣的，還是非常有必要的。

各位大V已經講的很多了，比較專業的術語我就不說了，我就簡單通俗的說一下。給大家舉個例子，讓你從炎熱的夏天直接過度到寒冷冬天，你肯定是受不了的，所以有了春夏秋冬四季，漸漸變冷，逐步變熱。健身也是一樣的，讓你冷卻的身體直接開始高強度的練習，容易抽筋或者受傷，這是身體給你的反對信號，讓你放慢節奏。熱身能很好的促進血液循環，激活肌肉，讓身體慢慢啟動適應，練習強度也是逐漸增加，不能直接高強度練習。大家看舉重也是一點一點增加，這樣人體也能接受。再舉一個例子，這個寶媽可能會感同身受，讓你直接抱個一二十斤的寶寶一天肯定會很累，但是寶寶如果從剛出生的六七斤，每天都是你帶，到一二十斤的時候你就不會那麼困難了。健身也是一樣的道理，淺薄的理解希望能幫到你[可愛]

關鍵字: 健康 熱身 傷害