感恩您一如既往的陪伴❤️ 欢迎来到孕前攻略第六期！本期主题是大家期待已久的备孕膳食指南。

俗话说的好：民以食为天。吃，可真的是门大学问。尤其是备孕期间的饮食，更是有诸多注意事项。备孕期间准妈妈们的营养状况直接关系着孕育和哺育宝宝的质量，并对健康产生长期影响。为保证成功妊娠、提高生育质量、预防不良妊娠结局，夫妻双方都应做好充分的孕前准备。

备孕怎么吃？

备孕期间怎么吃？要知道，健康的身体状况、合理膳食、均衡营养是孕育新生命必需的物质基础。日前，中国营养学会妇幼营养分会权威发布《中国备孕妇女膳食指南》。膳食宝塔在手，健康好孕全有。

中国备孕妇女平衡膳食宝塔（点击图片可看大图）

备孕时的膳食注意事项

1、调整孕前体重至适宜水平；

2、常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸；

3、禁烟酒，保持健康生活方式。

结合膳食宝塔图，我们可以解读出以上备孕时的膳食注意事项总则。那针对以上每一项，有没有更具体一些的操作意见呢？下面我们一起看一看。

调整孕前体重至适宜水平

孕前体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有密切关系。备孕期间，准妈妈们可千万不要追求苗条而节食减肥，低体重或肥胖的育龄妇女是发生不良妊娠结局的高危人群，备孕妇女宜通过平衡膳食和适量运动来调整体重，尽量使体重指数(body mass index, BMI)达到18.5～23.9的理想范围。

低体重（BMI＜18.5kg/m2）者可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重，每天适量增加奶类、主食和肉蛋类食物的摄入量，根据个人膳食情况，每天可有1～2次的加餐。

肥胖（BMI≥28.0kg/m2）者应改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择低GI、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。同时，应增加运动，推荐每天至少30分钟中等强度的运动。

多补铁，用碘盐，补叶酸

1、为什么补铁？怎么补？

答：育龄妇女是铁缺乏和缺铁性贫血患病率较高的人群，怀孕前如果缺铁，可导致早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重以及妊娠期缺铁性贫血。因此，备孕期间应该多吃含铁丰富的食物，增加身体铁贮备。

动物血、肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率均较高，一日三餐中应该有瘦畜肉50～100g，每周1次动物血或畜禽肝肾25～50g。在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时，同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，可提高膳食铁的吸收与利用率。

红枣、桂圆常常被大众作为补血佳品用来改善孕妇的贫血，但认真地为补铁食物排名次，红枣补铁确实不如动物肝脏、动物血，不如猪、牛、羊、马等动物的瘦肉。不仅是红枣，包括通常大家认为含铁较高的菠菜、黑木耳、芝麻酱、海带、草莓等植物性食物，补铁效果都不如上述动物性食物。这是由于动物肝脏、动物血、红肉里的铁为血红素铁，吸收率较高；而红枣、桂圆、菠菜、黑木耳中的铁为非血红素铁，人体不能直接吸收，必须在胃酸、维生素C、有机酸等成分的作用下还原为二价铁才能吸收，吸收率较低。总体上植物性食物中铁的吸收率不如动物性食物中的铁，但是在植物性食物中，红枣中的铁含量和铁吸收率还是相对较高的。

2、除了吃碘盐，还有呢？

答：碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，为避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育产生的不良影响，备孕期间应该选用碘盐，多吃含碘丰富的食物，例如每周摄入1次富含碘的海产品。

由于食物中普遍缺乏碘，选用加碘食盐可确保有规律的摄入碘。我国现行食盐强化碘量为25mg/kg，碘的烹调损失率20%、按每日食盐摄入量6g计算，可摄入碘约120µg/d，达到成人推荐量。考虑到孕期对碘的需要增加、碘缺乏对胎儿的严重危害及孕早期妊娠反应会影响对食物和碘的摄入，建议备孕妇女食用碘盐，且每日摄入量不超过6g。此外，每周再摄入1次富含碘的食物，如海带、紫菜、贻贝（淡菜），以增加一定量的碘储备。

3、为什么要补充叶酸？多久？

答：叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸形及流产的风险，因此，备孕期间至少孕前3个月开始补充叶酸。在我国，给计划怀孕的妇女和孕妇每天补充400μg叶酸，已成为重要的营养干预政策。即使备孕时间超过3个月，仍然应该继续服用叶酸。因为叶酸补充剂400μg/d是目前公认的预防胎儿神经管畸形的最低有效剂量，至少连续服用3个月是为了使体内的叶酸浓度达到平衡稳定的水平，备孕期间应该按此剂量长期服用叶酸，并持续至整个孕期。更多可前往文章：

看来备孕期间的饮食注意事项可真是不少啊，相信各位准妈妈们也收获满满。早前，中国营养学会还曾发布过关于备孕饮食的科普视频，也从各方面辅助说明了以上注意事项。大家可以收藏，休息的时候看一看，听一听，备孕期的饮食注意事项就自然熟记心中了。

好啦，本期的小知识就遨游到这里吧。关注慈孕小助手，一起期待孕前攻略系列，不见不散哦！想要做你最贴心的孕妈顾问，陪你度过最幸福的好孕时光❤️