白小白926

蛋白質是肌肉的生長需要攝入充足的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝入量按照每天每公斤體重需達到1.2—1.8克，才能維持住肌肉的的需要。

下面給大家推薦一些富含優質蛋白質食物：

1.酸奶，牛奶和豆漿 ：牛奶對於健身者是家庭必備的，它還被譽為“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。

而酸奶經發酵後，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，這些變化使酸奶更易消化和吸收，各種營養素的利用率得以提高。

豆漿中含有豐富的植物蛋白和磷脂，還含有維生素B1、B2和煙酸。

2.雞蛋 ：這個應該是更多人選擇的一種蛋白補充方式，它含有豐富的蛋白質，還具有清熱解毒和增強皮膚免疫功能的作用。

3.雞胸肉：雞胸肉蛋白質含量較高，且易被人體吸收入利用，含有對人體生長髮育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結構磷脂的重要來源之一。

4.瘦豬肉 ：含有人體生長的發育所需的豐富的優質蛋白，脂肪，維生素等，最好選擇精瘦肉，而不要是五花肉。

5.牛肉 ：牛肉蛋白質含量高，而脂肪含量低，富含鋅、鐵亞硝酸，這也是西方人如此健壯的普遍原因之一。

6.魚肉：魚肉屬於瘦肉型，100克魚肉所含脂肪不足2克，且多為不飽和脂肪酸，還富含多種維生素和礦物質，易吸收，尤其推崇金槍魚。

7.蝦仁：高蛋白低脂肪，富含鎂，鉀等礦物質，同時富含的蝦青素具有抗氧化作用，因此多吃還可以美容皮膚。

希望以上回答對你有幫助。

波普董健身

快速增加蛋白，那就找蛋白含量高的東西。

常見的高蛋白含量的東西：豆漿，這個和牛奶的蛋白含量差不多，甚至比牛奶還高呢。

而且和喝牛奶一樣，通過液體進入，所以你既可以解渴，又可以享受蛋白補充。

其次就是食物啦。高蛋白食物還是蠻多的。

1，豆腐

豆類是重要的蛋白來源，含有豐富的蛋白，而且是全蛋白哦，也就是說符合人體需求。所以吃豆腐就可以補充蛋白。

同樣，其他豆製品，比如豆乾也可以，豆腐腦也沒問題。當然，你喜歡吃豆子也可以，比如吃豌豆。

2，雞蛋

雞蛋是另一種非常便宜而且含量豐富的蛋白來源。雞蛋的那個蛋清可是純蛋白哦，而且營養豐富（你想象，一顆雞蛋就可以完成一個小雞從0到出生的全部營養，可見其營養含量，因此吃雞蛋是個非常好的選擇）

3，瘦肉，瘦肉本身是蛋白居多，所以多吃瘦肉一樣可以讓你補充營養。

4，如果你比較急，比如運動補充的話，那倒是可以考慮蛋白粉之類的專業補充蛋白的營養劑。

李雷博士

牛奶中的蛋白質並不是很高，只不過可以喝很多累計起來還不錯。很多食物中的蛋白質明顯優於牛奶的蛋白質，而且消化和吸收都非常的不錯。奶酪經過提煉蛋白質的含量會高出很多也很推薦

海鮮類，海魚或是河魚的都很好，他們味道鮮美口感好，就算含有的脂肪也多是不飽和脂肪對心血管又非常有好處。蝦、貝類他們是典型的高蛋白低脂肪食物，含量高消化吸收好特別適合減肥的人食用。

肉類：這裡主要指瘦的肉，雞肉、兔肉、瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉。這些肉類不僅蛋白質高而且脂肪很少對身體有益，主要注意的是腸類的蛋白質的含量雖然雖然很高但是深加工過的肉類並不推薦，這類腸通常肉的品質都不是很高，而且會加入大量的鹽和硝酸鹽能少吃就少吃吧。

蛋類，鴨蛋、雞蛋鵝蛋的蛋白質很高，其中的蛋白質主要集中在蛋清，但請多吃兩個沒有問題，但是蛋黃最好每天1個，最多不超過兩個其中的膽固醇對於血脂和血壓不是很好哦。

豆類，主要指大豆制黃豆黑豆和青豆，一般豆腐，豆乾，豆皮，納豆的含量都很高，豆漿因為加入了大量的水分蛋白質的含量相對要差一些。

蛋白粉這個最直接，乳清蛋白的消化吸收是最好的但口感很差，大豆蛋白的正好相反，可以根據你的身體狀況來選擇哦。

營養師史曉毅

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

補充蛋白質有很多種方法，喝牛奶只是其中一種，吃其他的食物也可以補充蛋白質，例如：雞蛋，各種肉類，豆類，魚蝦類等。

蛋白質是人體必需的一種營養素，它構成了人體的組織還可以修復組織，還有很多的生理功能，例如維持免疫力等。國家建議每人每天補充1克蛋白質，以維持身體正常的生理功能。

運動人群補充的量更高，減脂肪人群每天每公斤體重補充1.2-1.5克，增加肌肉人群每天每公斤體重補充1.5-2.0克，專業健美人群補充的量更高，達到2克以上。富含蛋白質的食物有蛋類，肉類，魚類，蝦類，奶類等。奶類和雞蛋是很推薦的補充蛋白質的食物，因為除了富含優質的蛋白質，還有優質的脂肪及各種維生素及礦物質，建議每天補充300克奶，50-100克雞蛋。

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大家好！我是福爸，臨床營養師。希望我的回答對您有用。

蛋白質是人體必須的營養元素之一，脂肪和碳水化合物都不能轉化為蛋白質，所以人體所需的所有蛋白質都必須依賴於食物。決定蛋白質好壞的，是蛋白質的氨基酸組成成分。各種氨基酸成分比例接近人體蛋白質，並且包含所有人體必需氨基酸的蛋白質稱為完全蛋白質，是優質蛋白。優質蛋白是補充人體蛋白質的最佳選擇。

那麼，哪些食物富含優質蛋白呢？記住六個字：魚蝦肉、蛋奶豆。

魚

蝦

蝦絕對是高蛋白低脂肪食物的代表，脂肪含量不到1%，蛋白質含量在10%到20%，各品種差異較大。要注意的是蝦頭內的黃脂肪含量非常高，膽固醇也高，尤其是大蝦，黃比較多，想控制熱量的人要留意。

肉

包括禽肉畜肉在內的肉類蛋白質含量都比較高，根據含血紅素鐵和脂肪的多少，分成紅肉和白肉兩種。紅肉脂肪多一些，而且飽和脂肪酸比較多，減肥的人最好吃白肉。

蛋

奶

牛奶蛋白質含量在3%左右，是優質蛋白，脂肪含量也差不多3%，為了減少脂肪攝入，可以喝脫脂牛奶，脂肪不到0.5%。有乳糖不耐症的人可以喝酸奶和舒化奶。

豆

不僅僅是大豆本身，而是包括所有豆製品，一直受到養生愛好者的推崇。經常吃的豆製品有豆漿、豆腐、香乾、腐竹、百葉等。豆製品富含植物蛋白中少見的優質蛋白，而且低脂，以不飽和脂肪酸為主，還有大豆異黃酮。油炸臭豆腐例外，好吃但是熱量太高。

我是福爸，臨床營養師，覺得我說得有道理，就點個讚唄😜 關注我的頭條號，獲得更多營養健康資訊。

福爸聊營養

想要補充蛋白質，我們首先必須要先認識一下食物中的優質蛋白質來源。

禽畜類、水產類、蛋類這些屬於動物性食物的，而且富含優質的蛋白質，脂溶性維生素、b族維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分，此類食物的蛋白質含量普遍較高，且氨基酸組成更適合人體的需要，利用率高，是非常好的為優質蛋白！

另外還有豆製品，這個一會兒另外說。

在中國居民膳食寶塔（2016）中統一概括為：禽畜類、水產類、蛋類、奶及奶製品、大豆總共5類。

現在我們就來介紹一下這5大類

1、禽畜類：包括禽類 ：雞、鴨；畜類：豬、牛，羊等；

小貼士：這裡有一個提醒，肥肉和瘦肉的蛋白質含量和脂肪含量是有很大差別的，如果是為了補充優質蛋白，建議優選瘦肉，因為瘦肉不僅蛋白質含量更高，熱量和脂肪都更低

所以像豬腳、五花肉這些，對於減脂、高血脂或者肥胖人群來說，一定要減少攝入。

2、水產類：魚、蝦、蟹、貝類，水產類是低脂肪高蛋白質的代表，可以作為優質蛋白的優選。

3、大豆及豆製品：黃豆、黑豆、大青豆以及這些原材料做出來的豆製品，如豆腐、豆乾、豆花、腐竹、豆腐絲……

小貼士：豆製品雖然不是動物性食物，但是所含人體必需氨基酸與動物蛋白相似，同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質，含有維生素B1、B2和纖維素。而豆製品中卻不含膽固醇，因此，也提倡肥胖、動脈硬化、高脂血症、高血壓、冠心病等患者多吃豆類和豆製品。

另外素食人群因為優質蛋白的攝入來源不多，為了防止蛋白質攝入不足，膳食中一定要加上大豆及豆製品。

4、奶及奶製品：包括牛奶、羊奶、奶粉、奶酪等等，奶類除了是補鈣的重要來源，它所含的蛋白質也是我們攝入優質蛋白一個很重要的途徑。

5、蛋類：雞蛋、鵪鶉蛋等，建議每天的飲食中，都添加蛋類。

小貼士：有些人不喜歡吃蛋黃或者覺得蛋黃膽固醇太高了，其實雞蛋的營養非常豐富，一個雞蛋有一半的營養在蛋黃裡，每天一個也不會造成膽固醇攝入過多。

瞭解了優質蛋白的食物了，那麼現在，題主是不是瞭解了除牛奶外還有什麼可以補充蛋白質了呢？

1、每天攝入足夠蛋白質，其中優質蛋白需要佔總蛋白質攝入的一半比例；

2、其中雞蛋、牛奶建議每天攝入；禽畜類、水產品、豆製品這些作為平時的菜餚，交替食用。

秋語姐姐

嗨，您好！補充蛋白質就長蛋白質嗎？假如這樣那些健美的人練一下天天吃肉不就完了嗎？

吃肉會長出肉來嗎？一定不會，需要做運動（有氧運動長不出蛋白質，有氧運動是減肥的）一定要做肌肉運動，要讓蛋白質去運動。比如說做啞鈴、深蹲、槓鈴。快跑是肌肉運動，所以通過肌肉運動可以提高它的代謝。代謝低的人需要增肌，但光增加肌肉運動做力量練習是讓你的肌肉減少的，想增肌必須做力量練習，因為在這時人體裡有個超量恢復原則。

光吃蛋白質是長不上去的，你原來的肌肉是這個水平，需要通過力量練習做槓鈴、做增肌運動先消耗蛋白質的，運動的過程就是消耗的過程，蛋白質水平就下降了，下降後我們給他補充足夠的蛋白質，這時這蛋白質就會被吸收，然後就回到原來的水平，但是回來以後會不會停下來？不會，會繼續往上走，這個就是超量恢復原則。所以現在的蛋白質就比原來的多了。

所以想體內蛋白質多了想長肌肉，要想增加蛋白質要先運動消耗，然後補充足夠多的蛋白質，這時才能長出蛋白質，才成為你身體裡的蛋白質。正常情況下人體只能消耗每公斤1克蛋白質，但運動完就不是，它的吸收率就達到超量恢復原則。假如做運動前沒有做到蛋白質保護那麼蛋白質就流失的很快，人假如補充的蛋白質也不夠，那麼蛋白質就補充得比較慢。

蛋白質分為動物蛋白質植物蛋白，運動完後該吃什麼蛋白呢？想讓代謝快一點吃什麼蛋白呢？大豆、豆腐就是植物蛋白，肉類是動物蛋白。植物蛋白的吸收利用率特別低，動物蛋白的膽固醇含量有特別高。所以他們的比值是3:7，30%動物蛋白70%植物蛋白是最佳利用率。純植物蛋白的利用率只有30%。所以一定不能光吃植物蛋白也不能都吃動物蛋白，只吃動物蛋白的膽固醇會非常高，動物蛋白是有利於你長肌肉，但膽固醇較高所以要這樣結合。

一茶一膳

雞蛋，牛奶，牛肉，雞前胸肉，各類海鮮，各種深海魚類，大豆類，動物肝臟，還有些蔬菜類也含有豐富的蛋白質，比如西蘭花，，蘆筍等，還有穀物雜糧類都含有比較豐富的蛋白質。或者可以直接飲用蛋白粉，蛋白粉其蛋白質含量更高，更容易吸收。如果不是健身增肌，就不用太刻意去補充蛋白質，蛋白質是不能被人體儲存的，多吸收了會直接代謝掉，反而會加重腎臟負擔。如果是健身的話，從理論上說每天攝入自身體重的1.5倍-2倍蛋白質就足夠肌肉生長了。（打比方體重按100斤計算，那每天蛋白質的攝入為150克-200克就已經足夠了）。實際實驗證明，其實按自身體重的0.7倍-1.2倍攝入蛋白質就夠了。

Enzo哥

想要增加體內蛋白質的含量，要從這幾點考慮：1、蛋白質不能被浪費，2、適當食用富含蛋白質的食物，3、促進脂肪轉化為蛋白質等。

\r如何能做到不浪費蛋白質呢？

\r適當攝入碳水化合物和脂肪類的食物具有節約蛋白質的作用，如果碳水化合物和脂肪類的食物攝入不能滿足身體需要量時，部分蛋白質將會消耗提供能量。所以，正常人我們建議蛋白質提供的能量約佔一天總能量的10%-15%，增肌的人群可以適當高一些。

\r人體通過攝入植物和動物性食品補充蛋白質。其中優質蛋白主要為大豆蛋白和動物性蛋白。每100克黃豆含有蛋白質35克，在動物性食品中一般瘦肉類食品的蛋白質含量為15%-20%，魚蝦類及軟體動物類蛋白質含量為15%-20%，雞蛋的蛋白質含量為12.8%，牛奶蛋白質含量為2.3%（相比較而言，蛋白質含量並不高）。大家可以通過攝入這些食物補充豐富的優質蛋白質。

\r但是，為了促進體內有效轉化為蛋白質避免攝入過多轉化為脂肪，大家也要配合一定的運動。

\r\r有什麼問題大家可以在評論區留言，我看到就會回覆的。

營養師宋明月

你好，不知道你是什麼原因需要快速增加身體蛋白質？

如果是單純的想要提升肌肉量，更加健美，可能需要增加蛋白質攝入+運動！如果是其他原因，比如身體疾病恢復期，可能建議又會不一樣，蛋白質攝入不是越多越好，不同的身體情況需要具體分析。

一般健康成年人，每天的蛋白質需求是：男：65g 女55g（信息來源於《中國居民膳食指南2016》），保持在這個水平上下，是比較合適的。

單就如何增加食物蛋白質攝入來講，我從幾大類食物中挑選高蛋白食物給你參考。

為了看起來更加直觀，我自己做了一個圖：

另外主食和堅果，甚至是蔬菜水果都會有少量的蛋白質，但是要快速補充蛋白質，首選圖片中所列出來的這三大類：肉和魚蝦，豆類及製品，奶類及製品。

最後就是蛋白質補充產品：蛋白粉

比較常見的有大豆蛋白類為主的和奶類蛋白為主的蛋白粉。如果需要提高蛋白質攝入或者有一定飲食限制的人可以根據自身情況選擇哈。

希望對你有幫助哦~

祝好~

關鍵字: 健康 肌肉 蛋白質