奮鬥小青年小明

您好，很高興回答您的問題！

1、通過仰臥起坐可以減肚子，練腹肌。

2、仰臥起坐是無氧運動，燃脂效果沒那麼快，身體裡的脂肪至少需要運動二十分鐘才能有效被利用燃燒，所以仰臥起坐的時候動作要慢，每次堅持二十分鐘以上，才能避免影響身體其他部位的同時增強減肚子的效果。

3、動作要領：仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，儘量展開雙臂。做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然後緩慢下降使身體處於原位，重複做以上動作。

4、注意事項：動作要慢；每次運動堅持二十分鐘以上；一週堅持至少五天；為防止減下來後腹部皮膚鬆弛，可以在仰臥起坐後休息5分鐘，然後做俯臥撐，兩者結合，減脂又塑形，效果更好。

希望對您有幫助，祝您健身愉快！

跑步餘

僅僅靠仰臥起坐是不能消除腹部脂肪的，脂肪的減少是全身的，不會是說只減哪一個部位。我們單位請了一位健身老師，每週只來一次，他給我教了至少10個卷腹動作，我每週按照他的方法至少鍛鍊5次。基本上是每天跑步30分鐘，跳繩2000，然後將他教的每一組卷腹動作做兩次，既達到鍛鍊腹部肌肉，又放鬆身體的目的。效果挺好，7個月的時間減少了30斤體重，腹部特別是下腹部已經收平了。專門去健身房鍛鍊，其實沒有必要，但是請一個老師每週指導你一次還是可以的。

新溪新語

練腹肌本來就不需要去健身房，在家通過徒手訓練，配合一些負重練習，長期堅持，會又成效。

①腹部有小肚子。

②仰臥起坐能不能練出腹肌？

③不去健身房，如何練腹肌。

下面我就這三點來詳細分析一下。

1.腹部有小肚子

小肚子，往往是人們的俗語，指的就是腹部有肉，但並不多。這個詞語，通常都是指女生。她們的外在看似很苗條，但是隱藏在衣服下的腹部，卻堆積了脂肪。

這個脂肪層，就是“皮下脂肪”，簡單理解為：雙手一捏，就有一層肉。

長期久坐，缺乏運動，再加上用餐之後立即坐下或休息，這樣久而久之，產生熱量堆積。除了腸胃消耗以外，剩餘的食物儲備都在腹部，包括腰部，形成外在的脂肪層。

這也就是為什麼許多苗條型女生，雖然體重並不高，外在也很苗條，露出腹部就有小肚子。而小肚子其實並不小，往往你努力了很久，它卻一直存在不變。

2.仰臥起坐能不能練出腹肌

在你平躺，雙腿屈膝時，如果要想抬起上身，肯定要藉助腹部力量，完全起身，還要用到腰部力量。如果你的腹部力量不夠，在前半程，你的上背部都很難離開墊子，這時候就利用抱頭的方法借力，到後半程利用腰部再完全起身。

整個的操作就是：

從這裡看出，在你抱頭起身一半時，腹部已經收緊了，後半段即便完全起身，腹部也不會再受力。

問題就在於：抱頭之後，頸椎被迫彎屈，到起身一半後，整個脊椎也跟著彎屈。這樣頸椎和整個背部頸椎都被強行拉彎。長此以往，首當其衝，頸椎部位會痠痛，頭部會前伸，腰背部痠痛。

因此仰臥起坐並不適合練腹肌。

3.不去健身房，如何練腹肌

如果想要練腹肌要做到幾點。

①慢跑+練腹動作

想要減去腹部脂肪，單純靠幾個練腹動作是不行的，還是需要通過有氧運動，達到減去身體多餘熱量的效果。

它沒有跳躍訓練那麼激烈，只需要跑起來即可。跨步也不需要太大，根據自身狀態，可以隨時調整慢跑速度。每次訓練20-30分鐘即可，中途累了可以邊走邊跑，不要立刻中斷休息。

它只需要抬起上背部即可，無需完全起身。也不用完全伸直雙腿，直接屈膝即可。

卷腹針對的腹部的上方，而訓練腹部下放肌肉，需要做“舉腿”動作。

還是一樣，仰臥在瑜伽墊上，然後伸直雙腿，向上舉高，和上身呈現垂直夾角即可。

通過慢跑和練腹的2個動作，一邊減脂，一邊練卷腹和舉腿，這樣雙管齊下，效果才能明顯。

②控制飲食

訓練是一方面，飲食結構也需要調整。

如果光練，不控制吃喝，小肚子只會越來越厚，皮下脂肪只會阻擋腹肌的產生。

甜食（糖果、奶茶、含糖飲料、蛋糕等）

油炸食品（炸雞翅、雞腿等）

膨化食品（薯片、雪餅等）

醃製類食品（香腸、臘肉等）

其它（火鍋、燒烤等）

想要全部控制，一樣不吃很難。偶爾可以吃一次，但一定要控制量。像火鍋、燒烤儘量還是不要碰，這些熱量並不高，但是根本很難控制攝入量，吃了停不下來。

總結：

小肚子其實就是腹部有贅肉，形成的主要原因是：長期久坐，飲食不規律，加上缺乏運動，久而久之，身體熱量都囤積於腹部，導致皮下脂肪的產生。

仰臥起坐，並不能鍛鍊腹肌。長期採用抱頭方式去做起身動作，對頸椎、整個脊椎都有一定壓迫，造成頸部、背部、腰部痠痛。

不去健身房，可以通過慢跑來減脂，然後再配合卷腹和舉腿動作，協同訓練，效果會更好。

最重要的還是要控制飲食，像甜食、油炸、醃製類、膨化食品、火鍋、燒烤等都需要控制。

管住嘴，邁開腿，堅持下去才能看到腹肌。

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悠米愛健身

你好，我是黑馬飛哥，很高興回答你的問題。腹部有小肚子但是不大，想做仰臥起坐來練腹肌，要注意些什麼？

我給你的建議是不建議做仰臥起坐，建議有氧運動加捲腹等動作，健康的飲食和良好的生活作息。

一，為什麼不建議做仰臥起坐

做仰臥起坐會牽扯到腹肌和臀肌，還需要弓背，這樣容易引起腰肌勞損和脊柱受傷。特別是仰臥起坐做多的時候，腹肌肌肉疲勞也十分可能導致脊柱損傷。

同時我看過一些報道研究說仰臥起坐只在身體開始抬起的30度內對腹肌有效，也就是說，接下來仰臥起坐的過程主要鍛鍊的也不是腹部了。特別是有很多人做仰臥起坐的時候做的又快又猛，以為可以更好的鍛鍊腹肌，其實這樣不但不能更好的鍛鍊腹肌，還很可能讓腹肌拉傷。

二，建議做有氧運動加捲腹等動作

減脂它是一個全身性的，沒有局部減脂。所以你天天練肚子，減的也是全身。減脂後，你的腹部肌肉才能更清晰明顯，不減脂的話，哪怕練了腹肌也只是一個有肌肉的胖子。這不是說力量鍛鍊不能減肚子上的脂肪，而是加上有氧可以減脂更快。

有氧運動選擇你喜歡的，比如走路，跑步，或者騎車游泳之類的，有氧運動可以很好的提高我們的心肺能力，同時幫助我們快速的減脂。

關於腹肌訓練給你推薦幾個常見的腹肌動作：

1，腹部激活。平躺在瑜伽墊上，屈膝抬腿，讓大腿垂直於地面，用腹部肌肉力量將上背抬起，腹部肌肉感覺不明顯可以縮小角度，抬起手臂伸直，小幅度的快速擺動，全程保持均勻呼吸。這個動作可以激活腹肌，找到腹部的發力感。

2，卷腹。平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬。雙手扶於耳旁或者交叉在胸前，用腹肌的力量將身體卷離地面。卷腹時呼氣，下落時吸氣，注意下落時要慢，另外腰部要始終貼實地面。

3，空中蹬車。平躺在瑜伽墊上，雙臂貼緊地面，雙腿與地面呈30度角，雙腿交替屈伸，像在向後蹬一輛自行車一樣。全程保持均勻呼吸，注意下背部始終貼緊地面。

4，交替摸腳。平躺在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，雙臂平行身體兩側伸直離開地面，掌心相對。腹肌發力上背部離開地面，身體卷向一側去觸碰自己身體同側的腳跟，然後碰另一側。

三，健康的飲食和良好的作息

我們不是專業運動員，所以在健康飲食上主要就是做到少吃太甜的和油膩的食物，肉吃瘦肉，不喝高卡空卡的含糖飲料。飲食儘量清淡，少油炸。良好的作息也有助於我們的減脂增肌。

健康的飲食，合理的運動，良好的作息，這些做到了，會還你一個自信健康優秀的你！祝你順利完成目標。

黑馬飛哥

‘

仰臥起坐做正確了才有瘦肚子的效果，大家對於做仰臥起坐究竟能不能減肚子這個問題，各有各的看法，觀點不一，我認為，做仰臥起坐減肚子這個方法是可行的，但是見效不是很快，要堅持一段時間才能達到瘦肚子的功效。因為身體中的脂肪量至少需要每天運動二十分鐘才能被燃燒消耗掉。在做仰臥起坐的時候要適當放慢運動節奏，這樣不僅能增強減肚子的效果，而且還能有利於身體健康。在日常生活中有很多人為了能在短時內瘦肚子，就每天拼命的在家做仰臥起坐，強迫自己在10分鐘內必須完成多少個動作。她們以為只有加強鍛鍊腹部的力量，腹部的肌肉才會快速的被消耗。

另外，針對很多人都不知道仰臥起坐的正確姿勢這一現象，仰臥起坐姿勢不正確也會影響訓練的效果的。正確的仰臥起坐做法：

仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，儘量展開雙臂。借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開地面。緩慢的下降讓身體恢復原位，重複做以上動作。在借用腹部的力量向上拉起身體時，要吸氣，只有這樣可確保鍛鍊到較深層的腹部肌肉。

做仰臥起坐應注意以下幾點方法:

1、做仰臥起坐需要毅力，仰臥起坐毅力的鍛鍊：本身一次仰臥起坐其實運動量不是很大，但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情，所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法，小運動持之以恆下來，將成為一個了不起的事情。

2、需要配合其他有氧運動，增加腹部肌肉的力量，在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛鍊主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛鍊腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。

3、女生應該多做仰臥起坐，可減小肚子和腹股溝：仰臥起坐是一個很有利於女生的運動，在腹部肌肉鍛鍊的同時能刺激腹股溝，並改善腹部的血液循環，並能拉伸背部的肌肉，在平衡和協調性上都能得到鍛鍊，一定程度上能緩解婦科問題，並能提升自身的免疫力。

4、仰臥起坐需要協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便於排出體內的排洩物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便秘的發生，可利於腸胃運動。

5、仰臥起坐不要做太久的時間，如果太久有可能拉傷自己的腹部肌肉；

6、仰臥起坐一定要注意自己的姿勢正確，一個正確的姿勢才可以起到鍛鍊的效果，也不會損失自己的肌肉。

太極盟友

你好

減肚子的訓練不管是在健身房或者在家裡都是可以進行的，不過要先留意的是不要進入一個誤區，很多人以為減肚子就是做仰臥起坐就可以了，其實並不是這樣的，如果只是單純做仰臥起坐或者卷腹等腹部肌肉訓練動作是沒辦法減肚子的。

減肚子需要做到的是三方面配合起來。有氧訓練，力量訓練，清淡飲食等，缺一不可

那麼平時應該要如何做呢？

給你的建議是，每天訓練計劃可以這樣安排，做兩到三個hiit的動作，然後結合卷腹等腹肌力量訓練這些都可以上網找到的動作。什麼是hiit呢？簡單點來說就是快慢結合的動作，有間歇的全身訓練動作，比如開合跳，高抬腿，前後跳，俯臥登山跑等等

第二個建議可以是每天進行30分鐘的有氧運動比如跑步游泳、登山、散步等，然後結合腹部力量練習

注意的是，每天安排力量練習的時候除了安排腹部練習之外還要安排一到兩個其它部位的練習，燃脂都是全身性的。

飲食建議是選擇低油低鹽低糖的食物，不吃加工食物，不吃醃製食物，不吃蛋糕零食等食物，堅持一段時間，效果就會出來了，萬事開頭難，重要的是要堅持，加油，祝你早日減掉小肚腩

健身教練培訓基地

❤️👉首先我們要弄清楚，體重跟體脂不是一個概念。男人標準的體脂率可以反映一個人體內脂肪的含量，間接可以反映這個人的健康狀況，體脂率的正常值是男性15%~18%、女性25%~28%，要增加肌肉，最好是先降低體脂率，減少身體中的脂肪含量，同時要注意飲食，多吃優質蛋白質的食物。

☞在這裡我想說的是，任何肌肉的形成都不能孤立單一訓練！你單一的做仰臥起坐對我們腰部和脊柱的傷害壓力都比較大。要綜合動作鍛鍊，從不同的角度訓練方法去刺激肌肉，才能達到想要的效果。

☞就拿仰臥起坐來說，不管是在家裡或者是健身房，它都是一個鍛鍊腹肌的一個比較好的方法之一。

☞如果單一的去練仰臥起坐。對我們整個腹部的肌肉群，他的刺激效果也是非常有限的。

☞ ☞我們腹部肌肉群分別:有腹直肌，腹橫肌，腹外斜肌，腹內斜肌。而且肌絲走向各不相同。

☞那在這裡我就會想到一個問題。

☞我想在這裡普及一個人們口中經常說起的話題。健身房的教練帶學員。

☞說教你練八塊腹肌，十塊手機，六塊腹肌。

☞這都是一些扯淡的說法，沒有科學依據也是不負責任的說法。

☞腹肌我們人人都會有。

☞在我們娘肚子已經決定了。

☞不要聽他說，我跟你訓練。給你練六塊腹肌變成八塊，八塊變成十塊。

☞這都是騙人的。

☞很多健身達人或者大神們。

☞他很少很少去單一孤立的去練腹。

☞因為他們覺得那是浪費時間。

☞因為他在練大肌肉群的時候，所有發的力腹☞部核心收緊的時候，他的腹部同時在參與。

☞只要你的體脂率降到15%以下。

☞你腹部逐漸就會明顯。

☞當你的體脂率達到10%以下。

☞腹肌也自然就非常的明顯了啊。

結合以下的訓練方法，不管是在健身房還是在家裡都可以運用的整套訓練計劃如下:首先熱身☞

波比跳 ☞做3/4組 每組10/12次

高抬腿 ☞ 做3/4組 每組15/20次

跳繩 ☞ 跳3/4組 每組30/50次

座姿舉腿☞☞3/4組 每組15-20次

俄羅斯轉體☞3/4組 每組15/20次

仰臥起坐☞☞3/4組 每組15/20次

測卷腹左右☞2/3組 每組12/15次

促膝卷腹☞☞3/4組 每組15/次次

☞最後做平板支撐做到力竭，然後必做拉伸見圖如下！這樣的訓練下來，你的腹部痠痛感和刺痛感是非常有感覺的。一週訓練二至三次足以。希望給你帶來幫助。謝謝大家！

♥家電哥健身☞帶你不迷路♥

家電哥健身

小肚子是下腹部的位置，仰臥起坐也能練到，但是不是最好的辦法。

第一仰臥起坐做不對如果練到髂腰肌，這樣很容易導致腰部會不舒服，腹部線條也不會好看

第二建議可以做做下卷腹，這個動作針對下腹部鍛鍊效果更好 ，建議多做。

第三建議增加一些有氧運動，脂肪需要有多的熱量消耗才能更好的減下去

第四配合合理的飲食會更好

如果上面的都達到，下腹瘦下來會更快的加油！

常教練健身訓練營

您好，做仰臥起坐是可以的，但是，需要注意不要傷到腰椎，肩胛骨離地即可，吸氣延展脊柱，呼氣腹部發力，頭部及肩胛骨離地，吸氣落回墊子，再呼氣起……，不要連同腰椎一塊兒起來，頸椎與脊柱呈一線，避免過度低頭或仰頭，腹部力量不夠的時候，先少做，慢慢增加個數兒，以免傷到腰椎。

事實上減小腹可以多管齊下，因為小腹微微隆起有多種原因，比如代謝逐漸變慢、經絡不夠通暢、平常不太注意保暖等。這樣的話可以拍打帶脈以疏通經絡，也可以做一些增肌的運動以加強基礎代謝，平常也要注意腹部保暖，以免形成脂肪層進行自我保護。

祝一切順利，加油！！！

2020人人健康

仔細看了一下提問，是一個常見的、大多數疑惑的問題！

我會根據這3個方面來回答，

• 想減掉小肚子能看到腹肌！

• 單一仰臥起坐鍛鍊腹肌的可能性！
  

• 影響練出腹肌其他方面的注意事項！
  

  
  

  1、減掉小肚子看到腹肌

  這裡其實需要考慮3個前提條件
  a.年齡
  當我們知道隨著年齡越來越大，身體的代謝也會隨之降低，肌肉的合成，脂肪的消耗都會增加難度。
  b.基因
  如果是有肥胖因子，瘦掉小肚子不是特別容易的事情，但是通過不懈努力和嚴格要求也不是沒有機會。
  
  c.飲食
  如果日常的飲食習慣控制不好，喜歡吃油膩辛辣，甜點，啤酒等高熱量、高油脂、高糖分的食物，很難減掉小肚子

  所以在根據熱量學說，我們可以用一個公式來看看解決：
  自身脂肪存儲的熱量-每日基礎代謝率-每餐食物熱效應-運動消耗熱量＞每次吃的飲食熱量
  那麼，只要堅持就會瘦。否則，反之。

  
  方案一，對於吃貨，不想減少喜歡吃的，火鍋，燒烤，甜品，糕點，啤酒等飲食，在飲食保持不變的情況下，我們就增加基礎代謝率和運動熱量的消耗。

  
  提升基礎代謝率是個綜合性因素，不過我們從最簡單的辦法入手就是運動，所以2者方法相同之後，我們就用最直接的運動方式！

  
  

  再開始之前，別忘了計算一下自己的運動心率，一定要在安全情況下有效。
  （220-年齡-靜息心率）X35-85%＋靜息心率

  在這個心率區間有大概這2中訓練模式
  1/ 有氧運動
  這個運動適合大多數人，強度不大，難度不大，要求不高，比如跑步、有氧操、騎車，但是一定要注意，想要有效每次堅持的時間一定要在30分鐘以上，否則達不到有氧消耗的時間指標。

  
  ***對於中老年人或者不經常運動的人建議心率指標：35~55%
  訓練自我感覺強度3-5
  只是感覺輕微的流汗，有一定的呼吸頻率，但是不太累，每次能堅持時間長，並能慢慢養成習慣，養成運動習慣！
  ***對於年輕人或者有運動經歷的人建議心率指標：55~75%
  訓練自我感覺強度5-7
  全身出汗，但是能堅持，運動時還能斷斷續續回應別人的話，熱量消耗較大。
  
  2/高強度間歇運動
  看到名字就知道是一種高強度的訓練方式，比如：HIIT，TABATA，變速跑，鐵人三項等，這種訓練方式的好處就是，用時少，熱量消耗大，還能過氧量消耗。
  ***適合有運動經歷和想要挑戰的人：心率能達到85%以上
  訓練自我感覺強度8-10
  呼吸會大喘，運動一結束汗水猛流，無法堅持10分鐘以上。
  所以從專業、科學、安全的角度建議，有氧運動是比較適合減脂運動的方式。每次運動超過30分鐘，每週堅持4-5次左右。

  
  

  
  方案二，如果確實對自己的飲食有負罪感或者確實想要一個健康的生活習慣，那麼一定就要控制飲食（不是杜絕飲食）
  在這個環節下，突然改變飲食習慣是一個特別困難與難受的事情，而且還有大多數走極端，不吃主食，白水煮菜，餓幾天不吃等。
  其實，飲食的控制並不是這麼複雜也不是這麼極端。

  欲速則不達，飲食的管理調整應該循序漸進

  
  1、從熱量上慢慢減少
  例：如果有條件可以計算一下每日所吃食物的攝入量，然後慢慢的減少進食的量。
  2、從數量上減少
  例：每個周7天火鍋的，可以慢慢從每週5天，3天，2天，依次減少。
  3、從烹飪方式改變
  例：在做菜時，減少油、鹽、糖的攝入。
  4、從時間上改變
  按時吃飯肯定是必須的，但是晚上儘量在9點之後不要進食，慢慢杜絕宵夜！
  5、從分量上改變
  以前很多人喜歡吃自助餐，一頓不吃回來不罷休，事實上，划不來，因為吃的過飽不僅對身體內在是一種傷害，外在也影響。所以，我們提倡一日三餐正餐每餐7分飽，可在正餐中中間時段餓的時候，進行加餐2-3分飽就行。

  
  

  so，做好飲食+運動=可以減掉小肚子啦

  
  2、單一的仰臥起坐練出腹肌的可能性

（所以按照前面方法，先從飲食和有氧運動下手，減少脂肪是首要的）

當然，經過鍛鍊可以讓腹肌更加的飽滿，更加的有型非常有必要。誰還不喜歡像巧克力一樣的8塊呢~

解決方案之間來看看腹肌的解剖結構吧！

腹肌從內到外其實有四層

包含了：腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌

所以我們只是通過仰臥起坐鍛煉出想要的腹肌機會並不是太大。

那麼，通過腹肌的走向、肌肉的功能設計出以下幾種訓練的動作類型，更全面、3D的打造腹肌。（當然，因個體化差異和本體感受度不一樣，最終適應的動作也會有所差異，具體情況具體分析，可以留言交流）

以下動作以自重為主！

>1 仰臥起坐

主要針對上腹部

>2 輾轉反側

主要針對腹內腹外斜肌

>3 鋸式平板支撐

主要針對腹橫肌

>4 側板抬臀

主要針對單側的腹內腹外斜肌

>5 反向卷腹

主要針對下腹

如果對於小白來說，可以先嚐試這5個動作做循環，每個動作15-20次，連續5組。

肌肉和人一樣，需要不同動作的刺激才會成長，當然，每一個階段，動作的需求也是不一樣的。

想達到自己的目標，一定要持之以恆！

最後，最終腹肌打造成什麼樣子，是基於你的腹肌天生的模樣上進行加厚加大而已。如果先天你腹肌只有6塊，那是沒法8塊的。如果天生你的腹肌不對稱，那也是無法改變的。

就像下圖的健體大神們，每個人腹肌的形狀也不一樣，

所以，和自己賽跑，只要你比昨天努力，你就會戰勝自己，獲得屬於自己的完美體。

3、需要注意的事項

最後除了之前2點意外，

還有全身的肌肉都需要你重視！

沒有一塊肌肉是單獨存在的，他們都是互相依賴互相協作，

要想有好看的腹肌，別忘了它的鄰居。

關鍵字: 健康 腹肌 仰臥起坐