奋斗小青年小明
您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~
箭步蹲的训练中，具体有哪些问题需要特别注意？【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】
箭步蹲是除深蹲以外比较常见的自重臀腿训练动作，它对于下肢肌肉以及力量的增长效果非常好。最重要的是它随时随地就可以练，非常方便。
但是，它有与深蹲一样的别称，那就是膝盖杀手。看似简单的动作，非常容易忽略动作本身的关键细节，从而对身体在健身中造成不可逆的伤害。
所以接下来我就会从以下4点进行关于箭步蹲训练过程中需要注意的细节进行讲解，希望能够对你有所帮助！
- 箭步蹲的动作原理及发力方式；
- 具体的动作流程要领；
- 动作中需要注意哪些细节；
- 个人建议
箭步蹲的动作原理及发力方式
了解一个动作的运动原理及发力方式是做好一个动作的关键，这样你就能在动作过程中做到很好的自查，方便自我矫正。
大多数针对臀腿肌肉的锻炼都离不开膝关节与髋关节的活动，比如下肢训练动作之王的深蹲。箭步蹲也是一样，通过膝关节、髋关节在合理范围内的屈伸，从而很好的刺激连接在股骨上的股四头肌以及包裹在髋关节周围的肌群，如臀大肌。
但是作为多关节自重动作，为了保持身体的稳定性，光依靠目标肌群的参与发力是不够的，还要通过核心区域肌群共同协助才行。所以我们在整个动作过程中，至少需要胸部以下的肌群参与完成动作。
具体的动作流程要领
我以常见的负重哑铃箭步蹲为例进行讲解，其它类型的箭步蹲动作要领基本一致。
箭步蹲其实分为前跨箭步蹲和后撤箭步蹲两种，接下来我会分别讲解这两种箭步蹲的动作要领以及两者的区别。
- 前跨箭步蹲动作要领
①双脚成生理站立位即可，即小于肩宽。掌心向内握住哑铃并置于身体两侧，双臂自然下垂。
②向前迈一步，即进行身体一侧髋关节的屈体位，与此同时屈膝并竖直降低身体重心进行下蹲动作。
③另一侧腿部自然弯曲并协助身体保持稳定即可，但不要让这一侧膝关节完全跪在地上。
④动作过程中核心收紧，保持身体稳定。当前侧大腿与地面平行时停止，然后保持1-2s。
⑤使用前侧腿部力量，主要是股四头肌进行发力，利用通过整个脚掌对地面的推力使身体向前直立，后侧脚向前侧脚靠拢。
- 后撤箭步蹲动作要领
①起始姿势相同，双脚成生理站立位，掌心向内握住哑铃并置于身体两侧，双臂自然下垂。
②单侧腿先后撤一步，即进行髋关节后伸，与此同时另一侧腿原地进行屈膝下蹲，竖直降低重心即可。
③动作过程中核心区域发力，保持身体稳定不要晃动，当前侧大腿与地面平行时停止，保持1-2s进行顶峰收缩。
④使用前侧腿部力量，主要是股四头肌进行发力，利用通过整个脚掌对地面的推力使身体向前直立，后侧脚向前侧脚靠拢。
- 两者的区别
看的得出来，动作明显的区别是一个向前迈，一个向后撤步，但别小看了这一个动作变化，有可能它就拯救了你的膝盖。
我们在进行前跨箭步蹲时，承重脚总是随着动作的进行而向前跨，所以经常有人稍不注意就会重心前移，从而造成承重脚一侧膝盖向前顶，使膝关节受到非常大的压力。
后撤箭步蹲不同，它是在承重脚不动的情况下进行的相对“静态”的动作，从而减缓膝关节所受的压力。
所以这里强烈建议使用后撤箭步蹲进行训练，更好的保护我们的膝关节。
动作过程中需要注意哪些细节？
- 1、根据自己的身高，进行合理的步距控制
动作过程中，无论是前跨还是后撤，如果过小的步距会加大后侧膝盖所受身体自重的压力，如果步距过大，非常容易造成后侧腿部的腹股沟拉伤。
所以在动作开始前，一定要寻找自己合适的步距在进行负重。一般以前侧、后侧大小腿內夹角为90°进行跨步。
- 2、承重一侧腿不要前弓，膝盖不得超过脚尖
尤其是在进行前跨箭步蹲时，膝盖超过脚尖是造成膝关节酸痛的主要原因之一，此时膝关节会受到来自股骨、胫骨的剪切力会加大。
所以尽量保证大小腿垂直，这样才能在更加安全的动作下刺激肌肉组织。
- 3、动作中身体需直上直下进行，使重心稳定
动作在发力的过程中，身体重心尽量直上直下进行，而不是向后或者向前变化，这也是保证膝关节稳定的主要手段之一。
如果你是采用向前行进间的箭步蹲，一定要有所停顿，切不可利用惯性向前移动。
- 4、如果想加强臀部肌肉训练，可适当加大屈髋角度，重心稳定在后侧臀部上
臀大肌的拉伸感是建立在髋关节屈体位，我们可以在动作过程中微微前倾身体，减少髋关节与大腿前侧之间的角度即可。
个人建议
箭步蹲过程中，不要使用过大的重量。我们可以在进行臀腿训练时把它安排在训练前期作为激活组或者后期作为收尾动作进行肌肉加强。
另外在训练过程中，尽量都进行原地的箭步蹲，有效保护膝盖的同时还不会降低训练效果。
总结
如何做好箭步蹲需要严格注意以下三点:
①采用正确的发力方式。
②建议使用后撤箭步蹲。
③注意过程中的4点细节。
希望我的回答能够对你有所帮助！
KM健身
箭步蹲是最重要的力量训练之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。1.下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖。2.起立时身体不要前倾，要保持正直。3.行进中双脚内侧在一条直线上。4.不要用肱二头肌的力量提拉哑铃。练习方法可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。运动前2小时不要进食，最好在运动前3小时吃一些牛肉或瘦猪肉，但不建议吃油腻膨化食品以及运动前不要喝太多的水，剧烈运动后要继续做一些小运动量的运动，呼吸心跳基本恢复正常再停下来休息。箭步蹲的时候要避免出现身体前倾把重心放在前脚上导致膝盖过前，为膝关节带来太大的压力。箭步蹲其实是一个很好的运动项目，是一个会让你爱上他的健身运动，越练越酸爽……
过气诗人
- 箭步蹲的训练中，具体有哪些问题需要特别注意？
有些健身训练者会在练腿时做完杠铃深蹲后会继续使用倒蹬器或者哈克深蹲机对腿部再进行刺激，但其实除了固定器械练腿外，还有一个腿部训练动作可以选择，这个动作的训练价值绝对不比固定练腿器械的训练效果差。
这个动作是什么呢？
这个动作就是箭步蹲。
在腿部健身训练动作中，箭步蹲算是比较主流的腿部训练动作。箭步蹲不同于倒蹬器或者哈克深蹲机，因为箭步蹲动作更偏向于功能性。
怎么说呢？
箭步蹲更加贴近于生活，这一点，你可以从箭步蹲动作的基本姿势上就可以看出，箭步蹲像是平时大跨步的行进，是不是很贴近生活？
其次， 练习箭步蹲可以够使让我们腿部力量更好的运用到生活中，比如：你走路更稳，爬楼梯能力更强。
除此之外，做箭步蹲时还有一个益处，箭步蹲还可以练到臀中肌。别以为，箭步蹲只练腿，箭步蹲同样能练臀。
在做箭步蹲时，为了维持身体平衡，臀中肌要保持处于发力的状态，所以箭步蹲不仅能练到腿部的肌肉群，还能练到部分臀部肌肉群，能练到臀中肌，这就使得臀部凹陷的部位得到补充，因此也有利于练翘臀。
箭步蹲的准备动作：
双脚与肩同宽站立，抬头挺胸收腹，眼睛看前方，双手各握一只哑铃，手臂贴紧躯干，自然下垂。
箭步蹲训练步骤：
发力，一条腿向正前方迈出，然后顺着动作的趋势往下蹲，直到向前迈出的腿的小腿与地面垂直，膝盖弯曲接近90度为止，并且把身体的重心放在两腿之间。手臂握哑铃，不过多参与动作，只是为了增加负重。箭步蹲过程中，手臂自然下垂，不做任何多余动作。
动作步骤分解：
动态图解：
- 箭步蹲经常遇到的问题
箭步蹲这个动作虽然看上去很简单，但其实做起来其实还是有一定难度。最常遇到的就是以下几个问题
① 箭步蹲动作落实不到位。
箭步蹲这个动作有点特殊，跟其他深蹲类型的动作不太一样，我们在做箭步蹲时，一条腿处于屈髋的状态，另一条腿处于伸髋状态。 两条腿髋关节正好相反，一个向前一个向后，这就考验髋关节的柔韧性了。
如果你髋关节柔韧性不好，前屈髋不到位，后屈髋也不到位，那么箭步蹲的动作就“半斤八两”虎头蛇尾。
所以，最好怎么做呢？
最好在做箭步蹲动作之前拉伸下髂腰肌，提高伸髋幅度。我们在平时的生活习惯中，比如久坐，髂腰肌一直处“收缩”的状态，这会限制伸髋的幅度，影响箭步蹲的动作。 所以在做正式组之前，有必要对髂腰肌进行拉伸，增强灵活性。
②膝关节超伸
膝关节过度往前伸是做箭步蹲最常见常见的错误之一。
你注意观察可能就会发现，很多健身训练者借助迈腿的动作趋势，跨步膝关节接近90度左右时，刹车刹不住，这就导致箭步蹲膝关节超伸了。
为什么会出现这样的情况呢？
之所以出现这样的情况主要是因为向前迈的步子要么过大要么过小。
向前迈步小，躯干下蹲，膝关节就会向前，如果步子小膝关节就会超出小腿的位置，使向前迈的腿的小腿形成较小的夹脚，夹脚远小于90度。
向前迈的步子大，躯干下蹲，就会出现另一个情况，膝关节位移不足，达不到与小腿形成接近90度的角度。
这个问题怎么解决呢？
解决办法就是在做正式组箭步蹲之前，做几组徒手箭步蹲先预热，在预热动作时可以面向墙壁做，因为墙壁的垂直地面的，迈出的腿弯曲角度贴紧墙壁，因为墙壁的遮挡关系，我们膝盖就不会超伸。也可以用杠铃杆作为参照物，把杠铃杆竖直垂直地面然后做动作时，保持小腿与杠铃杆平行即可。
③箭步蹲多数人走不出直线
这个问题，几乎所有刚接触箭步蹲的健身训练者都会犯的错误。
很多人做箭步蹲前一两步还好，越往后越歪斜严重，最后箭步蹲的行进轨迹是斜的。
为什么会出现这样的问题呢？
出现这个问题的主要原因是在迈出腿的时候迈腿的方向是不对的。如果你朝左边15度角迈腿，那么最后你箭步蹲的行进轨迹就会偏向左边，行进轨迹越长偏的越多。同理，如果你有朝右边偏移的习惯也是如此。
箭步蹲朝斜前方行进，而不是朝正前方行进，因此，你箭步蹲走的自然不是直线。
我们为什会下意识的总往斜前方行进呢？
因为当我们把腿迈向斜前方之后，两条腿之间形成夹脚会增大，夹角增大稳定性会增加，稳定性增加我们才不会摇晃或者摔倒，这是一种下意识的行为。所以你会不自主的就往斜前方迈腿。
怎么解决箭步蹲走不了直线的问题？
解决箭步蹲不能走直线要从两个方面入手。
第一，找参照物，健身房里总会有一条直线属于你，比如地板线，如果实在不行贴墙走，墙也是直线。
第二，提升躯干的稳定性，只有身体稳定性高了，身体才不会下意识的去开胯提升身体的稳定性。
④箭步蹲时胯无法保持水平
箭步走还有一个经常遇见的问题那就是在做箭步蹲时胯骨无法保持水平。
为什会出现这样的情况？
出现这个情况的主要原因是因为训练者的股四头肌疲劳过度，力竭了。
如果你的股四头肌疲劳力竭了，那么你在迈出前腿之后，腿会不听使唤的内扣，因为股四头肌无法维持胯部水平的动作。 所以就会出现胯部不是水平的情况。
如果出现这样的情况会怎样？
出现这样的情况会减弱股四头肌的参与度。大腿往内扣之后骨盆就会歪斜，如果你骨盆歪斜，那么脊椎会弯曲，脊椎弯曲肩也跟着倾斜，这会影响上半身的肢体平衡。
那么怎么觉解决这些问题呢？
减轻箭步蹲训练重量
如果你不是因为重量原因就喜欢把大腿内扣，这说明你有膝内扣的习惯。 这时你需要增强大腿外展的能力，可以做坐姿髋外展练习。
- 最后再说一说箭步蹲的两个动作变式动作，
- 一个是用上半身前倾的方式训练，这样更加侧重臀大肌的训练，另一一个是使用杠铃训练，这样更侧重股四头肌的发展。
总结：
箭步蹲训练中需要注意哪些问题？
问题有4个。
第一，髋关节柔韧性影响箭步蹲的动作位移。所以，箭步蹲之前，可以先做做拉伸，提升髋关节灵活性。
第二，箭步蹲容易膝关节超伸。膝关节超伸可以找用杠铃或者墙壁为参照物练习，避免膝关节超伸。
第三，箭步蹲不走直线。不走直线可以贴墙壁练习，或者跟着地线迈步，避免不走直线。
第四，箭步蹲胯部无法保持水平。胯部不水平，膝盖内扣，可以减轻箭步蹲训练重量。如果本身就有膝盖内扣问题，可以做髋外展练习，提升髋部稳定性。
箭步走这个动作既可以练腿，也可以练臀，是一个一举两得的训练动作。
Mr一蔡I说健身
首先我们必须承认箭步蹲的好处非常多，它可以增强整个腿部的肌肉，强化你的核心，提高平衡性、稳定性以及灵活性。提高你对身体的控制能力，还可以伸展你的臀部。
然而，尽管箭步蹲有这么多的好处，还是有很多人不喜欢做箭步蹲，而且还有不少传言说箭步蹲对膝盖有坏处，这当然不是真的了!!除非你本身膝盖就受伤了或者有关节炎。
相反，对大部分人来说，箭步蹲实际上是对你膝盖的健康有好处的。可很多人估计要跳起来了，“我真的是觉得做完箭步蹲之后膝盖感觉很不舒服啊”。好吧，你是对的，但错不是错在这个动作，而是错在你没有掌握箭步蹲的动作要领。
