助眠大法關注一波！
世界衛生組織調查發現
全球約27%的人有睡眠問題
2015年《中國睡眠指數報告》顯示
我國約有31.2%的人存在嚴重睡眠問題
2018年《中國睡眠指數報告》顯示
約16%的人夜間睡眠時間不足6個小時
高達83.81%的人經常受到睡眠問題困擾
成年人失眠發生率高達38.2%
30-69歲人群睡眠呼吸暫停患病率達23.6%
剋制
安眠藥是下下策
很多看似失眠的患者其實並不是真正的失眠，而是生物節律紊亂 。我們身體的生物鐘與地球的晝夜交替出現不匹配時，就會出現夜間不能入睡、白天精力不足的類似“失眠”的症狀。
如果把這些患者當成失眠來治療，就會出現事倍功半的效果，並且容易誘發潛在的併發症。因此，“睡不著”時一定不能簡單地買點“安眠藥”，更不建議多量的吃安眠藥，而是應在專業醫生評估指導下有的放矢地進行治療。
此外，一些患者藉助飲酒輔助睡眠，也不是一種好的選擇。雖然酒精可以縮短入睡的時間，但會影響睡眠的結構，不建議長期使用這種方法。
我很重要
教你幾招助安眠
從病因上來講，大部分的失眠與生活方式、周圍環境，以及社會環境等因素有關。因此，對於失眠的最合理治療應該首先集中在生活方式調整等方面，這也是目前公認的失眠一線治療，醫學上稱之“認知行為治療”。
耳鼻咽喉頭頸外科主任葉京英
當出現失眠時，應該避免過度關注失眠，避免出現焦慮等情緒。專家建議在專業人士指導下進行認知行為治療，包括：
記錄睡眠情況，確定平均的睡眠時間
依據平均睡眠時間，制定睡眠時間表
每週調整睡眠時間
直到日間功能恢復正常或到可接受水平。除此之外，還可以試試以下9種辦法：
01 睡覺前三小時內避免煙、酒、油膩飲食、大量運動；
02
避免強烈燈光、噪音等刺激，也不要在臨睡前做讓自己容易興奮的活動，最好不要看手機等；
03 不論夜間睡眠時間長短，每天按時起床；
04 白天不要長時間睡覺；
05 睡醒後要離開床；
06
晚上你有睏意時才上床，不要過早上床。因為我們體內的褪黑素會在入睡前兩到三個小時慢慢釋放；07
夜間如果醒了超過20分鐘或開始對睡眠有挫敗感，要起床離開臥室，直至再有睡意的時候再回到床上；08
白天在戶外接受足夠的陽光照射，增加白天運動量，這些都可以幫助身體分泌足夠維持睡眠的褪黑素；09
睡眠時的環境溫度也很重要，20℃左右是比較適宜的，特別要注意不能過熱。認真看
網紅褪黑素不靠譜
褪黑素是由哺乳動物和人類的松果體產生的一種胺類激素，有調節睡眠節律的作用。目前，不同計量、劑型的褪黑素琳琅滿目，在各大電商網站、代購平臺輕易就能買到。加之商家往往鼓吹其“安全性強、物美價廉、用後無依賴”，受到不少“壓力山大”的白領一族青睞。甚至不少人把它當作助眠保健聖品長期服用。
然而，目前尚無足夠數據表明褪黑素可有效治療失眠。
美國西北大學神經病學系終身教授Phyllis Zee
褪黑素作為人體生物節律的信號，對於節律紊亂患者，以及倒時差的人群，給予長效緩釋的褪黑素製劑可輔助形成良好的睡眠節律。但目前國內尚無此類製劑上市。
值得注意的是，褪黑素製劑目前尚無藥品管理部門管控，其安全性，包括藥品純度、濃度及毒性也尚存在隱患。
專家表示，短期服用褪黑素相對安全，長期則有引起內分泌系統紊亂的風險。所以，不建議人們長期服用褪黑素。
這是病
打呼太重看醫生
“睡不好”是由於各種原因引起睡眠質量下降，從而導致的睡眠功能障礙。最常見的形式是睡眠呼吸障礙。
睡眠呼吸障礙是指睡眠時上氣道狹窄阻塞或呼吸驅動異常等原因引發的呼吸紊亂，其中以阻塞性睡眠呼吸暫停（俗稱鼾症）最為常見，臨床上可根據患者症狀及多導睡眠監測（PSG）來診斷該類疾病。
研究表明，未經治療的重度鼾症患者病死率比普通人群高3.8倍，心血管疾病相關病死率較普通人群
高5.2倍。由於在睡眠過程中頻繁出現呼吸暫停或通氣不足，使血液中氧氣含量降低，從而引起睡眠過程中頻繁的覺醒，以致破壞睡眠結構，導致白天嗜睡，並繼發引起全身多系統損害，誘發或加重高血壓、冠心病、心律失常、腦血管病、認知功能障礙、2型糖尿病等多種疾病。當成年人出現嚴重的夜間打鼾，且鼾聲不規律或患者自覺憋氣，晨起頭痛、口乾，出現難以解釋的日間嗜睡等，同時患者體型較為肥胖、腹式肥胖明顯、頸部粗短、下頜較小或後縮時，要充分重視，考慮有睡眠呼吸暫停低通氣綜合徵的可能。
——耳鼻咽喉頭頸外科主任葉京英
編美/南子鈺
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