之前我們花了3個章節講述了關於【高血脂】的兩大元兇——【高甘油三酯】和【高膽固醇】，並告訴大家面對這2種不同的情況，哪些食物可以有效的針對其根本；同時，我們也介紹了3種廚房食材的做法，推薦【高血脂】朋友每日攝入，堅持1個月，對於血脂一定會有很大的調整的。
不過很多人看了文章，知道哪些食物可以吃，也知道怎麼烹飪，但是一想到一日三餐的安排，往往也懵了，畢竟我們不能每天只吃單一的食物吧，為了能夠幫助大家更好的解決煩擾，那麼今天我將日常管理我們學員中有效幫助他們降低血脂的餐食安排，推薦給你們，希望能夠幫到你們，我會把之前推薦的食材全部融入到三餐中。
【高血脂】——早餐篇
燕麥片+雞蛋+堅果+水果/蔬菜
那接下來我們來一一講下早餐的注意事項，以及在這個基礎上我們可以做的調整。
（1）燕麥片
我們之前講過，燕麥中對於【高血脂】有效的成分是β-葡聚糖，因此當大家購買燕麥片的時候，一定要查看後面的標籤，一定要選擇含有膳食纖維超過10g的或者可溶性膳食纖維超過3g的，這樣才有價值，不然不管吃多少對降血脂都沒有用；燕麥中的β-葡聚糖大多數都是在燕麥麩中。
除了燕麥的選擇外，在食用燕麥時候也要注意這2點
第一，就是食用量
一般女性我們建議50g-60g就可以了，但是如果吃不飽或者一些人胃口比較大我們可以最高食用100g。
第二，在燕麥中添加亞麻籽
我們之前花了大量的篇幅講了亞麻籽對於高血脂的好處，跟魚油一樣，亞麻籽也富含Omega-3在降低膽固醇方面有著很大的優勢，除此之外亞麻籽還有非常好的抗炎效果。所以在早餐中建議大家都可以添加10g左右的亞麻籽到燕麥中一起吃。
（2）雞蛋
雞蛋的話我建議大家每天都要吃一個，很多高血脂的朋友往往不敢吃雞蛋，因為傳統的醫生都會跟他們說雞蛋的蛋黃中膽固醇含量非常高，過去我們建議每天食用膽固醇的量不要超過300mg，而一個雞蛋黃中就有大約200mg的膽固醇，所以很多高血脂的朋友經常吃雞蛋要放棄蛋黃，現在我們《中國居民膳食指南》也已經去除了關於膽固醇限制著一條。
要知道蛋黃的營養是非常豐富的，它含有豐富的維生素礦物質還有我們高血脂非常需要的卵磷脂，所以吃雞蛋棄蛋黃這其實是非常浪費的，所以，我建議每天早上都要吃一個全蛋。
那麼關於正確吃雞蛋我推薦水煮雞蛋和蒸雞蛋，這兩種方法可以有效的利用好我們雞蛋中的營養物質，有些人早上起來喜歡吃——煎蛋、荷包蛋、炒雞蛋等，這種高溫的烹飪方法不僅減少了雞蛋的營養，同時因為油脂的添加還會導致一日的油脂量增加，並且高溫下油脂容易生成不良物質會更加影響肝臟，從而進一步導致【高膽固醇】。
（3）蔬菜水果
對於水果的話我建議高血脂的朋友可以選擇莓類（草莓、藍莓、黑莓等）這類水果富含抗氧化成分，對高血脂的朋友也是非常好的，並且它們升糖指數低，所以推薦高血脂的朋友每天可以攝入100g左右的鮮果。
不過有些人可能會覺得吃膩或者價格比較貴，那麼其實這種情況下我們是可以用綠葉蔬菜替換的，比如每天可以蒸一盤青菜，或者低溫烹調，然後用蒜沫陳醋亞麻籽油調味食用，這樣也能達到非常好的降血脂效果。
（4）堅果
堅果的選擇上一定要選擇生的，千萬不要是那些烤過的堅果或者加了糖的，比如琥珀核桃、烤花生等，這種堅果對高血脂是百害無一利的，另外現在市面上都有售賣每日堅果，往往在裡面加了一些果脯，那麼在食用的時候也最好能夠剔除
。像杏仁、核桃、腰果等都是比較好的因為裡面含有很豐富的優質脂肪酸。
【高血脂】——午餐篇
五穀米飯（一碗）+蛋白質類（瘦肉）+青菜（西藍花）+蒜末（小蝶）
（1）五穀米飯
【高血脂】朋友們在你們下定決心靠飲食降血脂的這段時間內，我希望你們能夠避免一些精緻的澱粉或者白米白麵饅頭等攝入，因為在精細加工後，這些食物中的膳食纖維，B族維生素已經流失的差不多了，剩下的就是澱粉了，所以在此我推薦你們2款主食——五穀米飯和雜豆飯
。這2款主食是非常好的降血脂降血糖的主食，不僅如此，它們的飽腹感優於白米白麵，因此在降低血脂的同時，還能減少你們能量的攝入，對肥胖者而言也是一款減肥佳品。
五穀米飯需要注意什麼呢？
第一，不選糯米
在購買五穀雜糧的時候希望大家優先選擇蕎麥、黑米、糙米、藜麥，一定不要選擇紫米或者糯米，這類型的食物含有大量的支鏈澱粉進入人體後會很容易影響血糖的。
將採購好的雜糧混合後進行蒸煮。蕎麥黑米糙米最好可以佔一半以上，其他的佔另一半。
這樣烹調出來的米飯是一款非常好的降脂主食，當然你們可以選擇其他種類變化著吃。
雜糧飯不僅色澤鮮豔，另外飽腹感也也非常強，因為含有豐富的膳食纖維。
第二，注意食用量
選好了米飯後，當然我們還需要注意的就是米飯的食用量，可不是想怎麼吃就怎麼吃，對於小飯量的大概6-7分滿就好，如果飯量比較大可以吃一整碗。
碗的大小就這樣就按照下面這張圖的大小可以了。
（2）蛋白質類
午餐的蛋白質類，我建議大家可以選擇瘦肉，像雞肉、雞腿、牛肉、羊肉、豬裡脊肉等都可以。
但是記住不要吃內臟哦~~~
那麼這類食材應該怎麼烹調呢？
只要你們記住不要用高溫油炸、紅燒、糖醋就好，日常的搭配青菜炒下就行比如青椒炒牛肉、胡蘿蔔炒雞肉等等。
這裡我還要講的一種食材是洋蔥，在吃肉的時候大家可以把我們的洋蔥切丁利用起來，把洋蔥焯燙過涼備用，然後和肉類一起吃，上節課我們已經花了很長的篇幅講了洋蔥對高血脂的重要性了，大家可以看這篇文章【家家都有的廚房降脂神器，大多數的人都吃錯了，這樣吃才正確】
（3）蔬菜類
上節課我們也講了茄子，這個是非常重要的降脂神器，大家可以每天午餐的時候蒸半根茄子食用，然後用上我們的調味神器【大蒜】，這可以起到1+1＞2的效果。
除了茄子，其他的蔬菜，如油麥菜、空心菜、西藍花等我也推薦大家食用，午餐可以吃200-300（生重）
蔬菜的具體做法，我在此不重複了你們可以看我之前的文章，記住一點不要高溫油炒，要低溫烹調，出鍋後加上我們推薦的亞麻籽油或者橄欖油並配上蒜沫攪拌一起食用。
這樣下來不僅營養豐富還把我們之前推薦的大蒜、茄子、洋蔥有效的利用起來了。
【高血脂】——晚餐篇
雜豆飯+蛋白質類（海鮮/豆製品）+菌菇類（黑木耳/金針菇）+蒜末（小蝶）
晚餐的總原則一定是要清淡，因為晚上我們的肝臟代謝其實會比較慢的，另外臨近睡覺，我們不建議大家吃的太多，但是即便如此也推薦大家營養上不能馬虎，下面我也講下晚餐的搭配。
（1）主食
對於主食，我建議大家晚餐可以用雜豆飯，並且豆子的量要大於雜糧，雜豆：雜糧=6:4左右，烹調的注意點大家就看我這篇文章【血糖忽高忽低，這麼做米飯，再配合2個關鍵，讓你血糖越吃越穩】
另外注意的就是晚餐的主食不要吃太多，建議半碗就好了。
（2）蛋白質類
因為午餐我們已經攝入了紅肉類，那麼晚餐我建議大家優先選擇魚肉或者蝦仁，因為這些蛋白質的脂肪含量比較低，除此之外豆製品也是推薦大家選擇的一類食物，我想大家都知道像豆腐、黃豆這些都是高蛋白質的植物性食物。
因此晚餐的蛋白質你們可以海鮮和豆製品交替著吃。
比如蔬菜炒豆腐、蒸魚、西藍花炒蝦仁等等。
（3）蔬菜類
晚餐的蔬菜類我建議大家可以選擇菌菇類，如金針菇、黑木耳、香菇等，菌菇類的食物對高血脂朋友降血脂也是非常有效的，還記得上次我們推薦的涼拌洋蔥嗎，建議可以跟菌菇類一起在晚餐中食用。
具體的做法看歷史文章【家家都有的廚房降脂神器，大多數的人都吃錯了，這樣吃才正確】
當然上面食材的黑木耳可以換成金針菇、海帶等（洋蔥不能換哦~~~）
這套專業的降脂食療，是我們幫助了非常多的高血脂患者歸納出來的通用版，當然不同人群會有適當的調整，但是這個一定是可以非常有效幫助大家降低血脂的餐食，好好收藏吧！
今天關於高血脂的科普就到這裡了，下次我們再來好好講其他的疾病。
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