打造更立体的上背:宽握划船

在背部的健美训练中,多数人更多关注的是它们的侧边背部,也就是背阔肌,宽厚的背阔肌能够让你的从正背面呈现一个完美的倒三角身材。


打造更立体的上背:宽握划船


不过,对于背部的立体感来说,你的上背部才是重点(三角肌后束,斜方肌以及菱形肌),只有上背肌群发展的更好,你的肩膀和后背才会更有立体感!

在背部训练中(特别是划船训练)要如何更好地训练到你的上背部肌群呢!


答案是:握宽一点



打造更立体的上背:宽握划船


在划船训练中:采用宽握的姿势会增加肩部水平外展的角度,减少了肩部伸展的角度,这样一来可以降低背阔肌的参与程度,同时我们的上背部,三角肌后束将会得到强化!


特别是把手肘抬高趋于水平(外展)的时候三角肌的感觉更为强烈!



坐姿的宽握划船

打造更立体的上背:宽握划船


俯身宽握杠铃划船

打造更立体的上背:宽握划船


注意事项:

1.握距也不需要太宽,约1.5倍肩宽,标准为拉回来是小臂向前垂直,大臂接近和地面平行

2.往后拉时,尽量把横杆或杠铃拉倒胸骨位置

3.动作过程注意不要过于挺胸,这样容易出现腰椎超伸的状况,试着比骨盆往后倾一些,并且紧绷你的腹部

4.往后拉时尽量让你的肩胛骨努力的靠在一起,并且握紧横杆让你的肩膀三角肌收的更紧,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

5.建议选择中等次数(12-15次),这样会让你的肌肉感觉更好!



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