柔韌素質是指人體各關節的活動幅度，即肌肉、肌腱、韌帶等軟組織跨過關節的彈性與伸展能力。人體在運動當中所發揮出來的力量、速度等其他素質都與柔韌素質具有密切的關係，柔韌素質對於完成技術動作的力度與幅度，以及有效地預防運動損傷都具有非常重要的作用。柔韌素質可分為動力性柔韌素質、靜力性主動柔韌素質和靜力性被動柔韌素質。動力性柔韌素質是指肌肉、肌腱、韌帶根據動力性動作需要，利用肌肉的動力運動，使肌體拉伸到解剖學允許的最大限度能力。靜力性主動柔韌素質是指僅靠主動肌的收縮，保持對抗肌被伸展位置的能力。例如：在沒有外力的幫助下，僅靠自己腿部肌肉的收縮，把腿舉至一定的伸展位置。靜力性被動柔韌素質是指靠自我體重、肢體支持或其他器械，將肌肉、肌腱或韌帶拉伸到一定位置的能力。
1．柔韌素質的相關因素 影響柔韌素質水平的因素是眾多的，根據當前國內外一些最新的研究認為，影響柔韌素質的生理因素有以下幾個方面。
（1）肌肉、韌帶和肌腱中結締組織的特性。韌帶和肌腱中都包含有不同形式的非彈性蛋白質，稱膠原蛋白。它混有不同數量的其他蛋白質如彈性蛋白，這些彈性蛋白比膠原蛋白彈性要大。肌肉的伸展性很大程度上依賴於這些組織的彈性程度。
（2）關節面結構。這基本是由遺傳決定的，是影響柔韌性最不容易改變的因素。雖然訓練可以使關節軟骨增厚，但這種變化只能在關節面結構許可的範圍內。
（3）關節周圍組織的體積。關節周圍組織的大小對關節活動起限制作用，它一方面受先天性遺傳的影響，另一方面也受後天訓練的影響。身體脂肪或肌肉體積過大，都將影響鄰近關節的活動幅度而使柔韌性降低。
（4）肌肉力量素質水平。力量大，主動柔韌素質相對就好，但進行較大力量的訓練會使關節的靈活性受影響。不過這種不良的影響是可以克服的。採用力量素質訓練和柔韌素質訓練的合理結合，可以使這兩種素質的發展都達到很高的水平。
（5）個體疲勞程度。在疲勞的情況下，其彈性、伸展性、興奮性均降低，造成肌肉收縮與放鬆的不完善，各肌群不能協調工作從而導致主動柔韌素質下降，但被動柔韌素質卻有所提高。
（6）中樞神經系統。中樞神經系統對骨骼肌調節功能的改善，主要是通過主動肌和對抗肌之間協調關係的改善，以及肌肉收縮與放鬆調節能力的提高，使主動肌收縮時對抗肌充分放鬆，降低由於對抗肌緊張而產生的阻力，保證運動幅度的加大。
2．柔韌素質訓練的手段
根據相關研究發現，通過訓練最容易改變的影響如韌性水平的因素是肌肉、韌帶和肌腱內組織的伸展性。所以，柔韌性訓練計劃的目的是儘可能地使這些組織拉到最長，並維持儘可能長的時間。 肌肉拉長時，其收縮部分和結締組織都被拉長。在長度改變上有兩種類型：第一是彈性改變，這種改變會很快恢復，如準備活動；第二是黏滯性改變，這種長度改變相對較為持久。相關研究表明，大力量、短時間的伸展可以改變彈性，這種改變會很快恢復。而產生較為持久的黏滯性改變要採用小力量、長持續時間的方式。這些研究結果說明，進行充分的準備活動後，長時間、緩慢地伸展是增加結締組織的長度和提高柔韌性的最好方法。
（1）主動拉伸訓練。
主動拉伸指的是不依靠任何外力，僅依靠自己主動肌的收縮力量拉伸到一定的活動範圍。主動拉伸又分為：靜力性主動拉伸、動力性主動拉伸和擺動性主動拉伸3種類型。
1）靜力性主動拉伸。靜力性主動拉伸指的是利用主動肌的收縮力量拉伸到一定的位置，然後保持在這個位置。這種拉伸方式能提高主動柔韌性和增強主動肌的收縮力量。但是，這種拉伸方式很難保持到超過10秒，也很少需要保持超過15秒。
2）動力性主動拉伸。動力性主動拉伸是指使一部分身體運動逐漸達到最大活動範圍。在這種拉伸方式中，手臂和腿部都是緩慢的拉伸，且接近於關節的最大活動範圍；沒有彈動也沒有“猛烈”的動作。這種拉伸方法能提高靜力伸展性，可以用作準備活動中的組成部分。
3）擺動性主動拉伸。擺動性主動拉伸指的是身體或者肢體利用自身的運動衝量，試圖超過其正常的活動範圍。這種拉伸被認為對提高柔韌素質沒有很大的效果，也可能會導致損傷。
（2）被動拉伸訓練。
被動拉伸是指利用身體其他部位、同伴或者在其他外界器械的幫助下，使運動員的軟組織得到拉長的練習方法。它又分為靜力性被動拉伸和動力性被動拉伸。
1）靜力性被動拉伸。是指運動員軟組織被動拉長後，保持這個姿勢一段時間。這種練習方式可以很好地應用於訓練後的恢復，可以幫助減少肌肉過度疲勞和痠痛。
2）動力性被動拉伸。是指運動員軟組織被動拉長後，再利用外界幫助，有節奏地、多次重複同一動作，使軟組織按剛才拉伸的方向再逐漸地被拉長的練習方法。
3）被動—主動拉伸。此種拉伸方法和被動拉伸有稍微的區別，它開始是利用外界的拉力使肌肉達到最大的伸展長度，然後讓外界的拉力消失，讓練習者靠自身主動肌的收縮，保持這個伸展位置。通過這種練習方式，可以使練習者主動肌的力量得到有效的提高。
4）主動—被動拉伸。主動—被動拉伸法是指練習者靠自身主動肌的收縮使肌肉達到最大的伸展長度，此時，練習者完全放鬆主動肌，然後同伴幫助其按相同方向繼續伸展。
（3）PNF拉伸法。
PNF拉伸法一般譯為本體感覺神經肌肉促進法，最早用於臨床醫療康復，也譯為促通療法。作為牽伸練習，是康復方法的一部分。PNF拉伸法目前被認為是提高靜力性被動柔韌素質最快、最有效的拉伸方法。具體做法是：在同伴的協助下，肌肉被拉伸到一定的位置，主動肌等長收縮對抗同伴幫助施加的力，然後再被動拉伸至更大的活動幅度。PNF法常見的有以下3種模式。
1）收縮-放鬆法。收縮-放鬆法簡稱“CR”。具體操作：練習者的肌肉被幫助者拉伸至一定程度後，在這位置被拉伸的肌肉主動收縮7～15秒，然後放鬆2～3秒，再立即被拉伸到更大的伸展長度，持續10～15秒。休息20秒，再進行下一次拉伸。
2）收縮-放鬆-對抗-收縮法。收縮-放鬆-對抗-收縮法包含著兩次肌肉等長收縮：第一次是主動肌，然後是對抗肌。第一部分和“收縮-放鬆法”相似，被拉伸的肌肉主動收縮7～15秒後，然後放鬆。此時，對抗肌做7～15秒的對抗等長收縮。休息20秒，再進行下一次拉伸。
3）收縮-放鬆-對抗-收縮-放鬆法。這種方法與“收縮-放鬆-對抗-收縮法”的前面部分是相同的，只是在對抗肌等長收縮後，再進行最後的被拉伸。儘管這能導致柔韌性的進一步提高，但也可能增加受傷的可能性。
3．柔韌性素質的訓練要素
（1）練習強度的把握。柔韌素質訓練強度與呼吸有關，建議每次拉伸應在無疼痛的情況下進行。在拉伸時，如果屏住了呼吸或想要屏住呼吸，說明拉伸強度過大；如果覺得呼吸深而充分，或者不用費力就可進一步增大拉伸幅度，說明拉伸強度剛好。靜力性拉伸法：拉伸力量的大小一般應以運動員感到酸、脹、痛為界限；動力性拉伸法：重要的一條原則是貫徹循序漸進的原則，不可用力過猛；被動拉伸：以運動員的感受為依據，肌肉感到酸時可減少點力量，感到脹痛時可堅持一會兒，當肌肉感到麻時，則應停止練習。
（2）練習持續時間的把握。目前在拉伸應持續時間方面，相關研究專家並無統一的見解。國外相關專家認為，在輕度拉伸10～30秒後再進行強度較大的拉伸10～30秒，這樣的練習效果較好。根據運動訓練學相關闡述：運用靜力性拉伸法時，當軟組織拉伸到酸、脹、痛時，持續時間為8～10秒。運用動力性拉伸法時，一次訓練課的練習可控制在15～25分鐘之間，每個練習可做7～10次。 在做“PNF”法練習時，每次收縮時間應該在6秒以上，每次練習2～5組，每組收縮放鬆後，要保持伸展10～15秒。
（3）練習頻率如何把握。練習頻率指的是每次拉伸重複的次數，或者每週練習的次數。一般建議每週訓練的次數在3～5次。
4．柔韌素質訓練應注意的問題
（1）練習之前先熱身。
（2）力量練習後，應儘快進行牽拉練習。
（3）進行PNF法練習時，收縮可能造成心率和血壓的升高，要注意醫務監督。
（4）PNF的不同模式對血壓的影響也不同，在制訂PNF練習方案時要充分考慮到針對不同的對象和目的採用不同的方法。
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