我們可能都有過這樣的經歷，不想去訓練，也不想控制飲食，但是不管最後有多抗拒，我們還是去訓練，去控制飲食了，因為能夠讓身材變得更好，整體訓練水平也會變得更高。尤其是把背部練好，能夠提高整體的訓練水平。
進行背部訓練能夠有效地刺激整個背部，我們可以通過不同的辦法來完成，比如超級組，遞減組，巨人組等等。只有長久地堅持訓練，我們才能夠讓背部發展得更好，才能夠提高整體的訓練水平。
現在最常見的就是阻力，有時候我們並沒有對阻力帶有一定的重視，其實阻力帶的作用是非常大的，它可以給背部肌肉帶來持續的張力，而且如果我們運用得到位，可以把阻力轉換成動力，能夠有效的轟炸背闊肌，所以進行背部阻力訓練是必要的。
背部訓練計劃中有引體向上和啞鈴划船，引體向上一直都被認為是王牌動作，雖然引體向上看起來比較簡單，但做起來還是比較複雜的。引體向上屬於自重動作，需要拉起整個身體的負重，所以我們在進行背部訓練的時候要把引體向上放在首要位置，因為在開始訓練的時候，我們的精力和狀態是最充足的。
引體向上要先雙手握住杆，肩胛骨向後向下收縮，當你把胸拉到杆的高度時，這就代表已經到達了最高點，就要保持兩到三秒，這個姿勢能夠有效的擠壓背闊肌。如果你覺得引體向上有困難，或者向上拉只能拉到一半，我們可以通過輔助器械或者彈力帶來完成這個動作。在動作的最高點擠壓背部，在動作的最低點拉伸背闊肌，這樣可以讓背闊肌有效地進行拉伸和收縮的循環，能夠讓運動範圍更加全面。
直到做到肌肉力竭狀態，在這裡還要注意一點，不要左右來回擺動，如果擺動會借力，這樣不會讓我們的訓練有效果，還會讓別人浪費你的時間，所以在引體向上中我們可以以緩慢而又穩定的速度進行向上拉，不要拉得過快或者通過擺動利用慣性來完成訓練，那樣的訓練是沒有效果的，也是沒有意義的。
接下來的動作就是啞鈴划船，只是這個啞鈴划船不太一樣，在裡面增加了阻力帶。增加阻力帶是為了讓我們更好地完成訓練，同時有效地增加訓練的重量，之所以用更多的負重和阻力帶，就是為了讓肌肉在動作的最高點完全收縮。當你拉阻力帶時，阻力帶會變得更緊，這時候就會產生更多的阻力，尤其是在最高點阻力是最大的，所以這個動作就增加了難度。
因此就需要我們的手臂力量更大，所以在進行啞鈴划船之前，可以進行兩到三組的肱三頭肌動作訓練，這樣可以讓手臂的肌肉更好地進入訓練狀態，同時也會讓我們的訓練效果更好，讓肌肉產生更強大的爆發力。
在這兩個訓練中可以增加負重，引體向上可以增加槓鈴片或者鏈條來增加負重，能夠有效的燃燒背部肌肉，給背闊肌帶來強烈的泵感，同時啞鈴划船也可以增加一定的負重。在訓練結束後，如果背部一直有強烈的灼燒感，那麼就證明訓練是有效的，因為在訓練中只有肌肉獲得很強烈的泵感，你的背部才會灼熱得很厲害。
在訓練後也要給肌肉一定的恢復時間，所以一週最好進行一次背部訓練，但是我們可以更換不同的動作來進行訓練。背部訓練是我們的訓練重點，所以要用心練習，但是增加肌肉是一個緩慢的過程，想要背部變得更寬變得更厚，我們就需要堅持，只有堅持才能夠看到效果。
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