你的生活中是不是常常出現這樣的場景：
你工作很努力，做出了不少成績，以為這次可以升值加薪了，可是上司卻提拔了另一個會拍馬屁的同事，你憋了一肚子火。
累了一天，拖著疲倦的身體回到家，發現家裡垃圾成堆，碗筷沒洗，配偶坐在沙發上玩手機，對這一切視若無睹，你忍不住想破口大罵。
快到晚上12點了，孩子的作業沒寫完，揹著你偷偷打遊戲，你火冒三丈。
生活中總是會發生很多不愉快、不公平的事情，讓你感到憤怒。
憤怒是人的一種正常情緒，但如果對憤怒情緒放任自流的話，不但不利於問題的解決，而且還會損害我們的人際關係，引起我們和家人、同事之間的矛盾，甚至 會增加患心臟病的風險，阻礙我們獲得快樂和成功。
哲學家塞內卡曾說過：憤怒是所有情緒中最令人憎惡的、最狂暴的。
如何才能有效控制憤怒呢？《控制憤怒》這本書給我們提供了一個方法——理性情緒行為療法，通過這個方法的練習，可以幫你減少憤怒的情緒反應，逐漸控制並戰勝憤怒，即使面對生活中的不如意，也能保持相對平靜，從而生活得更輕鬆、更自在。
本書的作者是阿爾伯特·埃利斯博士是理性情緒行為療法創始人，在美國和加拿大，他被公認為十大最具影響力的應用心理學家第二名，一生出版了70多本書籍，被美國媒體尊稱為“心理學巨匠”。
接下來，就讓我們瞭解如何控制憤怒吧。
究竟是什麼讓我們憤怒
在學習如何控制憤怒之前，我們先來了解一下是什麼讓我們憤怒。
舉個例子：你的朋友小張和小王想和你同租一套公寓，一起承擔房租，條件是你把公寓整修好，配上傢俱。你答應了，可是當你整修好公寓，配好傢俱後，他們卻說有別的計劃，不能和你合租公寓了，你非常生氣，因為你不僅花了不少錢，而且還要馬上找其他人合租。
書中提到的理性情緒行為療法有一套ABC理論，可以用來分析這件事讓你生氣的原因。
先說C，C指的是情緒或行為結果：你的憤怒情緒。
A指是誘發事件或逆境：朋友小張和小王沒有遵守和你的約定。
通常我們會認為是A導致C。但是作者指出，如果是A導致了C，那麼無論在什麼情況下發生A這樣的情境，都會導致C。可是，我們也知道，遇到同樣的情境，不同的人會有不同的反應。
比如作者研究了同一類犯罪案例的100名受害者，發現有的人採取了寬恕態度，
有的人則希望罪犯受到最嚴厲的懲罰。
也就是說，我們對事件產生的情緒，與我們對事件本身的看法有關係。
我們對事件的看法源自我們個人的信念和價值體系，在A和C之間存在著信念B，B很大程度上決定了我們的情緒反應。
作者指出，信念B主要有兩種：理性信念和非理性信念。
比如你針對小張和小王合租公寓失約這件事情，理性信念就是：我不喜歡他們這樣，真希望他們不要這樣對我。非理性信念就是：他們對我太不公平了，簡直太糟糕了。
理性信念可以讓我們在C階段產生健康的負面情緒，如失望、沮喪、挫敗感。
非理性信念讓我們產生不健康的負面情緒，如憤怒、抑鬱、自憐、低挫折容忍力等。
健康的負面情緒有利於我們克服障礙，實現目標，而不健康的負面情緒則會使我們深受情緒困擾，阻礙實現目標。
書中指出，非理性信念往往帶著“應該”、“必須”等強迫性思維的特點，包括以下三大類強迫性信念：
1.自己必須成功與獲得認可
比如：我必須成功，得到他人的認可，如果我失敗了，就是一個很差勁的人。
這種必須成功與獲得認可的非理性信念會使我們產生強烈的焦慮、抑鬱、自我憎恨、無力感等。
2.他人必須如何
比如：他人要對我著想，必須按照我要求的方式來對待我，否則就是壞傢伙，要受到懲罰。
這種非理性信念很容易讓我們生氣，甚至對他人產生報復心理。
3.客觀條件必須如何
比如：這個世界應該是這樣的，我可以得到任何我想要的東西，什麼時候要都行。
有這樣的信念會讓我們的挫折容忍力低下，對惡劣的環境和條件感到氣憤，怨天由人，卻不去解決問題。
當我們擁有這三大類信念，遇到不如意的事情時，就會把事情想得過於糟糕，產生憤怒、焦慮、抑鬱等不健康的負面情緒。
根據理性情緒行為療法的理論，在C階段的情緒反應是由事件A和信念B來決定的，我們無法改變事件A，但是我們可以通過改變信念B，從而改變我們對事件的情緒反應。
用理性情緒行為療法來控制憤怒
我們依然以合租公寓的例子來分析如何控制憤怒情緒。
小張和小王不履行和你合租公寓的約定，你非常生氣。也許你會當面和他們說出你的憤怒感受：你們怎麼能出爾反爾，這樣對待朋友？
一開始小張和小王可能會自責，產生內疚心理，這種感覺很不好，於是他們也會想讓你感到內疚，甚至會替自己辯解，拒絕接受你的譴責，並生氣地進行反擊。你對他們說出自己的憤怒感受往往只會傷害你自己和朋友。
可是如果你採取忍讓和寬恕的態度，完全原諒他們，這也不是應對問題的最好方法，因為別人可能會進一步利用你的善良，未必會象你對他們一樣對待你。
面對不公平的事情帶來的憤怒情緒，不管是指責還是忍讓，都不可能幫你有效控制憤怒，而理性情緒行為療法，可以讓我們發現是什麼信念使你產生憤怒的情緒，從而改變信念，減輕憤怒，使我們內心不再感覺自己受到了不公平對待，也不會受到他人的怨恨和反擊。
理性情緒行為療法主要分四個步驟：
第一步：發現誘發憤怒的事件或情境A，以及你受困擾的情緒結果。
事件是小張和小王答應和你合租公寓，卻失約了，情緒結果是你非常生氣。
第二步：發現關於A的理性和非理性信念。
面對小張和小王的失約，你的理性信念可能是：我不喜歡這樣，真希望他們不要這樣對待我。
而你產生的非理性信念可能是：他們不遵守約定，太壞了，給我帶來這麼大的麻煩，簡直糟糕透了。
第三步：明確承認你受困擾的、不健康的負面情緒是非理性信念造成的。
你認為小張和小王的行為不負責任，不應該這樣對你，這種行為很糟糕，所以才會非常生氣。
第四步：強烈質疑非理性信念。
理性情緒行為療法理論中，D代表質疑。
在合租公寓的例子中，你的非理性信念可能是：他們不遵守約定，這種行為太糟糕了。
他們失約的行為給你帶來了麻煩，你認為他們的行為是不負責任的、不公平的，這種想法沒有問題，但是你認為他們的行為太糟糕了，背後可能還隱藏以下的信念：小張和小王對我太不好了，作為朋友，他們絕對不應該對我這麼壞。
針對這個信念，我們可以提出質疑：作為朋友，他們絕對不可以對我不好嗎？
答案是：作為朋友，他們的行為確實令人討厭，但是有時候就是這樣，朋友可以像其他人一樣對我不好。
當你能夠堅持質疑那些導致你憤怒和焦慮的非理性信念，你就能更快地改變這些信念，改變對事情產生的情緒反應。
以上是理性情緒行為療法控制憤怒的四個步驟，要想改變內在信念，改善受困擾的情緒，我們需要做大量的練習，理性情緒行為療法在思維、情緒和行為方面提供了很多練習方法，可以幫助減輕或戰勝憤怒情緒。
控制憤怒的練習方法
我們要明白，理性情緒行為療法並不是讓我們摒棄所有的情緒。遇到不順心的事情時，理性情緒行為療法讓我們質疑那些非理性信念，因為非理性信念帶來的是憤怒、焦慮、抑鬱等情緒，這些情緒對我們都具有破壞力和殺傷力。
理性情緒行為療法鼓勵我們持有理性信念，產生健康的負面情緒，如悲傷、失望、遺憾、沮喪等，這些情緒可以幫助我們克服困難，走出困境，不至於陷入情緒的困擾中。
在日常生活中，不斷練習以下方法，有助於我們有效地控制憤怒情緒。
摒棄將事情想得過於糟糕的想法
當你遇到不公平的事情時，你可以摒棄將事情想得過於糟糕的想法，選擇更有效的想法，如：
他們這樣對我很不好，但還不是很糟糕。
我可以忍受這種不公平的行為，雖然我不喜歡。
同時，不用“應該”、“必須”等強迫性思維去看待朋友及他們的行為，這樣你才會放下認為他們做得不好就該死的想法。
把“應該如何“的想法轉換成“最好應該如何”的想法，如果發現別人對我們做了不公平的事情，儘量去想“我不希望他們這樣做”或“他們最好不好這樣做”，而不是“他們絕對不應該這樣做”。
理性情緒想象
理性情緒想象是一種管理情緒的技巧，具體做法是：想象一個讓你生氣的事情，讓你的憤怒情緒盡情發洩出來。感受一陣子憤怒情緒後，再運用理性情緒行為療法，改變非理性信念，例如將“他們不應該這樣做”的信念改為“他們最好不要這樣做”，一遍又一遍練習，然後你會發現自己的情緒有所變化，由憤怒轉為健康的負面情緒如失望、沮喪。
理性情緒想象這個方法就是讓我們不斷體驗到，通過改變內在信念，可以改變情緒反應，持續練習，你會發現，只要你想到一件讓你憤怒的事情，你感受到的是健康的負面情緒，而不是不健康的憤怒情緒。
學會放鬆
當我們生氣的時候，身體會發生變化，如心跳加快、血壓升高、肌肉緊張等。
平時做一些放鬆肌肉的練習，可以減輕憤怒。
肌肉放鬆的練習方法是：先繃緊身體某一個部位的肌肉，其他部位肌肉放鬆，繃緊肌肉10秒後，再放鬆肌肉，體會繃緊肌肉和放鬆肌肉的感覺。練習的部位依次從手臂肌肉開始，然後是大腿、腹部、胸部、肩膀、頸部、臉部肌肉，直到感受整個身體平靜、放鬆。
當你有憤怒情緒時，可以通過這些練習來放鬆身體。
畢達哥拉斯說：憤怒以愚蠢開始，以後悔告終。
生活中難免會發生不如意的事情，讓我們憤怒，憤怒會損害我們的人際關係，給身體健康帶來威脅。
我們不能改變事情的發生，但是可以改變對事情的看法和反應 。
理性情緒行為療法是一種有效控制憤怒情緒的方法，通過不斷的練習，你會發現自己能更從容地面對並減輕憤怒，從而生活得更愉悅、更自在。
閱讀更多 辛雨之家 的文章
