一場突如其來的新冠肺炎疫情席捲武漢、席捲全國，全省公安民警、輔警迅速投入到了這場前所未有的舉國“戰疫”。為緩解民警、輔警壓力，增強身體素質，河南前衛體協邀請專業教練指導，為大家編制了一套《靜態拉伸訓練》和《徒手體能訓練 》視頻，該系列動作不受時間、場地限制，適合廣大民警、輔警在疫情居家隔離期間和工作之餘參與鍛鍊，下面我們就一起動起來吧！
強健警體素質 碎片時間動起來
——徒手體能訓練動作
河南公安前衛體協致全省公安民警、輔警的倡議書
全省公安機關民警、輔警：
今年春節，一場突如其來的新冠肺炎疫情席捲武漢、席捲全國，全省公安民警、輔警迅速投入到了這場前所未有的舉國“戰疫”。在此，我們向奮戰在抗疫一線的戰友們表示崇高的敬意，向在抗疫一線光榮犧牲的公安民警、輔警表示沉痛的哀悼。
此次新冠肺炎病毒疫情來勢兇猛，到目前為至，中國已累計確診逾8萬例，海外確診逾126萬例。面對此次“疫情”，人類需要思考的問題很多，但綜觀國內外疫情，我們得到了一個深刻的啟示：在數以萬計的死亡病例中，身體健康狀況欠佳，年老體弱，特別是有糖尿病、高血壓等基礎性疾病的人比例較高，再一次凸顯了有一個健康的體魄，良好的精神狀態對於一個人生命的重要性。為了使全省廣大民警、輔警在疫情防控的特殊時期，以及今後的工作和生活中，利用碎片化時間，因地制宜科學系統地加強體育鍛煉，增強體質，提升免疫力，我們結合公安工作的特點，專門邀請黃金時代專業體能教練，指導編制了《靜態拉伸訓練》和《徒手體能訓練 》視頻，該系列動作不受時間、場地限制，奉獻給戰友們。
為了大家的健康，我們倡議並希望廣大民警、輔警在居家隔離期間和工作之餘積極參與到這項健身活動中，我們還將建立一個互動群與大家交流訓練的體會，並期待大家結合自己的訓練，向我們反饋寶貴的意見，以便進一步的改進。
河南公安前衛體協
2020年4月7日
男生動作講解
1
俯臥撐（男）
動作次數12-16次
雙臂伸直，比肩略寬，肘關節微屈。兩個手掌平放在地面上。大腿與上身以及頭部成一條直線，不要抬起臀部或者塌腰。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直到胸部與地面近一拳之隔。暫停一下，然後將自己退回到起始姿勢，如此重複。
2
單側臀橋（男）
動作次數 15-20次
平躺在地面上，雙臂自然放在身體兩側，膝蓋彎曲，雙腳完全貼著地面。抬起右腿並伸直，左右大腿保持平行。臀大肌收緊，核心發力，將臀部向上抬起，然後再恢復原始姿勢。重複做10-15次之後，換另一側進行練習。
3
手肘交替平板支撐（男）
動作次數8-15次
斜板式開始,保持身體的穩定，依次屈手肘成平板支撐，重複練習。
4
V字卷腹（男）
動作次數 15-25次
仰臥於地面，臀部為支點，軀幹後傾約45度，腰腹部微前屈，髖關節和膝關節適當彎屈，雙腿併攏雙腳離開地面，雙手緊靠臀部支撐於身後地面。
感受腹部肌肉發力使腰腹部前屈，讓膝蓋和胸部相互靠近，直至腹部肌肉最大程度收縮，持續緊張發力。停留片刻，吸氣慢速還原至初始。
5
後弓步蹲（男）
動作次數 8-12次
起始動作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬
一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後下蹲。將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳儘量不要跪地。再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。
6
波比跳（男）
動作次數 8-12次
保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎，下蹲，雙手撐地，雙腳往後跳，讓身體呈現一個伏地挺身的姿勢。做一下俯臥撐(進階動作)，在俯臥撐起來時，連帶跳起來，恢復到原地站姿的姿勢，往上跳一下(進階動作)
ps：如果沒法做俯臥撐和往上跳的，就雙手撐地後，再站起來就可以了。
女生動作講解
1
跪姿俯臥撐（女）
動作次數：8-12次
動作講解：俯身雙膝著地，雙腳交叉併攏，雙手放在胸前正下方，臀部收緊，身體呈一條直線，保持核心穩定，吸氣順應阻力下落，落至大臂與地面平行，呼氣還原。
2
臀橋
動作次數：12-16次
動作講解：仰臥屈膝雙腳著地，背部靠緊墊子，臀大肌收緊，核心發力，呼氣臀部向上抬起，吸氣還原。
3
平板支撐
動作次數：40—60S
動作講解：肘關節支撐，肩關節和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，臀部與核心收緊，下巴內收，保持勻速呼吸。
4
仰臥卷腹
動作次數：12—16次
動作講解：仰臥曲膝，雙手放在耳朵兩側，腰部始終貼地，臀部略微抬起，呼氣捲動腹部收縮發力，吸氣還原。
5
深蹲
動作次數：12—16次
動作講解：兩腳自然開立與肩同寬，保持脊柱正直，腹部微微繃緊，雙足的距離略寬於髖部，膝關節方向對準腳尖。下蹲的時候，先臀部後坐找坐於椅子上的感覺，眼睛平視或是保持脊柱中立位，收下巴，保持核心收緊，然後還原。
6
開合跳
動作次數：20—30次
動作講解：跳起來的時候雙腿向外，膝關節微曲，核心收緊，雙手越過頭頂，腳尖落地。
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