對於我們女性健身者來說，全身上下最在乎的肌肉就是臀部了。飽滿且強壯的臀部肌肉不僅僅能夠吸引人，還能提高生活質量，防止運動損傷。
然而，並不是所有人都知道如何高效練臀。如果只做深蹲硬拉箭步蹲，那是遠遠不夠的。事實上，不少女性朋友們在練臀時，臀沒練翹，腿倒是先粗了。
因此，本文旨在給練臀的朋友們提供6個小技巧，幫助你們在練臀的道路上更上一層樓。
1.在單腿硬拉中加入傾斜角
單腿硬拉是一個非常不錯的臀部訓練動作，因為單腿會提高臀中肌的穩定要求，而且還能夠以更小的重量達到大重量類似的效果。
我這裡推薦大家用地雷管來做單腿硬拉。
將槓鈴的一端放在一個角落，雙腳一前一後站立，與槓鈴平行。兩隻腳都著地是為了提高平衡，但此時你後面的腳跟應該是抬起來的，腳尖點地。
設定好前面腳的位置，確保在動作底部槓鈴另一端應該在前面腳的中間位置。
保持背部挺直，彎曲髖關節，身體慢慢接近地面，膝蓋彎曲15-20度左右。當你屈髖時，確保大部分的重量都集中在前面的腿上，然後臀部向後移。
在拉起來的過程中，身體向槓鈴固定的那個方向傾斜。可以看到，在動作頂端，身體是有一個微微傾斜角度的。從背面看起來是這樣的：
在整個動作過程中，背部始終保持挺直，槓鈴儘量貼著身體，做完一側後換另一側。如果你感覺握力不夠，可以使用助力帶。
原理解析：
與傳統的單腿硬拉相比，這個類型的硬拉加入了一個傾斜的角度。這麼做有什麼優勢呢？我們知道，臀大肌不僅僅能夠伸髖，還能夠使髖外展。那麼在這個動作中，我們不僅僅做到了伸髖，還加入了髖外展的元素。因此，這樣一來就能夠進一步提高臀部的刺激，讓你翹臀不粗腿。
2.單腿硬拉中加入額外的骨盆動作
如果你在家裡訓練，沒有槓鈴，只有啞鈴，那麼同樣也可以拿啞鈴來做單腿硬拉。
然而，在做啞鈴單腿硬拉時只會在動作底部給臀部提供較大的刺激。當軀幹慢慢直立時，臀部的刺激就會慢慢變小。
但是我這裡的技巧就是，在動作頂端髖關節不僅僅完全伸展，還要帶一點超伸，如下圖所示：
如果你練左邊的臀部，那麼就右手握啞鈴。也就是說，負重和訓練腿是相對的。這裡要注意髖關節超伸和腰椎超伸的區別：髖關節超伸指的是加入骨盆後傾的動作，用力收縮臀部，而腰椎超伸是反弓腰椎。
因此，當你的髖關節逐漸伸展時，到了頂端再將臀部往前頂，這樣就能提高臀部的刺激。
3.讓箭步蹲變成臀部主導
箭步蹲本身是一個練股四頭肌的動作，但是我們可以通過下面這些技巧來降低腿部的刺激，提高臀部的刺激：
- 軀幹前傾大約45度，研究表明這樣會比直立的軀幹做箭步蹲更能提高臀大肌和膕繩肌的激活程度【1】。
- 如果你是做箭步走，或者後撤步箭步蹲，步子跨大一點，同樣可以進一步提高臀部的刺激【2,3】。
- 兩邊使用不平衡的重量，後面腿那一側的重量重一點。也就是說，當你左腿在前，右腿在後做箭步蹲時，左手可以拿5kg啞鈴，右手可以拿10kg啞鈴。或者你還可以左手不拿啞鈴，右手拿一個啞鈴。研究表明，這麼做可以提高臀中肌的刺激【4】。
那麼將這三個技巧結合起來，箭步蹲就成了這樣：
左腳站在一個有氧踏板上，之所以這麼做，是為了進一步提高動作幅度。左手不拿啞鈴，右手拿一個啞鈴，然後向後大跨一步，在動作底部軀幹前傾45度，然後還原。
注意，在做這個動作時，你同樣可以使用上面第二點提到的技巧。
4.在臥推凳上做跪姿腿後伸
我相信不少女性都做過這個動作：
然而，這個動作最大的問題就是非常容易導致腰椎超伸。尤其是一些女性健身者，做的時候腿抬非常高，腰椎超伸幅度很大，完全就是腰椎粉碎機。
為了將這個動作進行改良，我比較建議大家在臥推凳上來做：
不推薦的做法是這樣的：
大家可以看到，區別在前面的腿。正確的做法應該是，小腿貼在臥推凳上，大腿後側貼緊小腿後側，肋骨貼住大腿前側。在這個姿勢下，然後再去抬起另一側的腿。
這個動作比較適合做高次數，比如15-10次。如果你覺得比較輕鬆，可以在腳踝綁一個負重沙袋或者用彈力帶來對抗。
5.瑜伽球反向伸展
最小化降低下背部的參與應該是我們所有腿臀訓練動作的目標。為了在反向伸展動作中降低下背部的參與程度，我比較建議在瑜伽球上來做。
動作要點：找一個瑜伽球，髖關節放在瑜伽球的最上方，雙手撐地保持穩定，背部是一條直線。接著，反向伸展髖關節，也就是將腿向上抬。在動作頂部，大腿和身體應該是一條直線。腿不用抬太高，否則腰椎就超伸了。
為了最大化臀部的刺激，腿不僅僅是向上抬，還可以向兩側打開，因為臀部還有外展的功能。6.側臥髖外展時腳尖朝內
還有一個臀中肌的單關節訓練比較流行，那就是側臥髖外展：
然而，許多人做的時候喜歡做成這樣：
第一個錯誤，腿抬得太高。這樣骨盆的翻轉幅度會比較大，會更多練到闊筋膜張肌，而不是臀中肌。
第二個錯誤，腳尖朝外。當然，這麼做的目的一般就是為了進一步將腿抬得更高。因此，通常這兩個錯誤會一起出現。不過也有人不是為了把腿抬得更高，TA就是不知道腳尖應該如何放置。
研究表明，當腳尖與地面平行或者甚至朝下時，臀中肌的激活程度會提高【5】。這是一個簡單的改變，但是非常重要。以下做法是正確的：
要點：這是一個自重的動作，基本上不需要負重。在動作過程中，幅度不需要太大，放下腿時稍微慢一點，注重離心的過程，這樣你會感覺臀部側面非常痠痛。
以上就是臀部訓的6個小技巧，希望能夠幫助到大家。我是Doris，只給大家分享有用的健身知識，喜歡可以關注點贊。
參考文獻
【1】Farrokhi, S., Pollard, C. D., Souza, R. B., Chen, Y. J., Reischl, S., & Powers, C. M. (2008). Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 38(7), 403-409.
【2】Schütz, P., List, R., Zemp, R., Schellenberg, F., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2014). Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats. Journal of Applied Biomechanics, 30(3), 373-380.
【3】Escamilla, R. F., Zheng, N., MacLeod, T. D., Edwards, W. B., Hreljac, A., Fleisig, G. S., ... & Andrews, J. R. (2008). Patellofemoral joint force and stress between a short-and long-step forward lunge. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 38(11), 681-690.
【4】Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A. M., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges?. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3177.
【5】McBeth, J. M., Earl-Boehm, J. E., Cobb, S. C., & Huddleston, W. E. (2012). Hip muscle activity during 3 side-lying hip-strengthening exercises in distance runners. Journal of Athletic Training, 47(1), 15-23.
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