很多人在减肥期间不吃米饭、面食等主食，也就是拒绝摄入碳水化物。
大家之所以对于碳水化合物摄入量特别敏感，是因为碳水化合物会影响血糖，进而刺激脂肪合成。
but！碳水化合物也分“好坏”，优质的碳水化合物不仅可以提升运动表现，还有宜于肝肾排毒功能，和辅助消化吸收系统。
减脂期维持高代谢的方法除了高强度的训练之外就是“足够”的能量摄入，也就是说减肥期间你必须要吃够！不能少吃！
下面咱们就来捋捋减脂期应该怎么吃和注意的几个点。
一、怎样选择区分“好坏”碳水？
选择适合摄入的碳水化合物需要了解两个标准值，烂大街的Gi值和更加重要的Gl值。
Gi值代表食物升糖快慢，也是大部分训练人群主要参考点，我只能说不完全对。
Gl值代表血糖负荷，简单来说：就是可利用的升糖量，为什么Gl更重要呢？往下看。
拿南瓜举例，Gi值75，属于高Gi食物，理论上是减脂期应该绝对不能碰的，但是因为每100g南瓜只含有5克碳水，所以日常食用不会刺激血糖大幅度变化。
所以选择好碳水需要刚柔并济，结合Gi值Gl值一起来看，
我给大家一个简单的口诀
高Gi、高Gl不吃
高Gi、低Gl少吃
低Gi、高Gl分散着吃
低Gi、低Gl随便吃
给大家推荐“薄荷营养师”app，上面有各种主食、肉类、水果蔬菜的各项数据，方便大家选择自己爱吃且又健康的食物。
二、你真的会吃蛋白质么？
大部分训练训练者和减脂人群，蛋白质摄入来源全部来自肉类，我的观点是动物植物相结合。
身体内有大约20多种氨基酸，用于合成身体的组织、肌肉、器官。其中有八种自身无法合成的。
人体中必需氨基酸为以下8种:
赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。
肉类相比植物来讲更加全面，但像苯丙氨酸、苏氨酸、缬氨酸除了奶和蛋类外植物含量更高。
动、植结合，才能达到合成效率最大化，即使没有太多的热量盈余，也能稳稳保持代谢。
三、脂肪是个好东西！
老铁们都2020年了，谁在说吃脂肪长脂肪我打死他！
脂肪必须吃，但不能超标，最好动、植物相结合。
鱼油中富含欧米伽-3、欧米伽-6、欧米伽-9脂肪酸，不仅可以促进脂肪代谢，还可以保护心脑血管。
日常用油可以选择橄榄油、初榨菜籽油、椰子油都是不错的选择。
脂肪，不仅可以提供能量，还可以形成关节缓冲垫，并且可以减少肌肉代谢供能。
四、不要一开始就猛的控制！
好多健身小白初期就开始控制饮食了，抛弃原本的大鱼大肉，直接水煮一切。这种突然改变饮食习惯的行为对于身体伤害特别大，并且极不容易坚持。
一天两天是个新鲜，一两周是毅力，坚持一个月的都快崩溃了吧？然后放荡不羁的生吃几回也都破了功！
何苦呢？
吃是一辈子的事，别亏待自己，一点点来。
我建议先从用油量入手，每天控制10g不难吧？1g脂肪可以提供9kcal的能量，10g就是90kcal，这相当于跑步15分钟、骑行6公里。
相比于让你多动，少放10g油是不是更加简单？
五、分享一个两个月减脂10kg的饮食搭配⚠️
- 推荐主食：玉米、燕麦片、红薯、小米、马铃薯、南瓜、糙米、薏米、藜麦、山药、芋头、意面等复杂碳水化物。
- 尽量少吃：面条、面饼、面包、蛋糕、饼干之类的精制碳水化合物。
- 推荐肉类：鸡肉、鱼肉、虾、兔肉、牛肉、羊肉等精瘦肉类。
- 推荐蔬菜：菠菜、芹菜、白菜、茄子、豆角、豆芽、西兰花、竹笋、冬瓜、黄瓜、萝卜、韭菜、西红柿等。
- 推荐水果：鳄梨，苹果、橙子、火龙果、菠萝、葡萄柚、奇异果、草莓、柠檬、梨、等低糖粉水果。
- 推荐用油：初榨橄榄油、初榨菜籽油、初榨椰油。
- 推荐坚果：杏仁儿、腰果、榛子、核桃、松子。
给大家分享一个饮食安排大家可以参考使用
- 早餐：燕麦片：46g（约一两）牛奶250g（一盒）煮（煎）鸡蛋：3个（两个全蛋一个蛋白）鳄梨（半个）
- 加餐：苹果一个小（低糖水果都可以）
- 中餐：牛肉100g（约二两）西蓝花200g（任意青菜约四两），玉米：半根（约不到二两）
- 加餐：坚果类：10颗左右（浮动小于5颗）
- 晚餐：煎鸡胸肉（100g）+蔬菜拼沙拉200g
- PS：
- 食用油应选择初榨菜籽油，橄榄油等中链油，减脂过程中应适当减少盐分摄入。
- 还有就是一定要多喝水尽量喝到6～8杯水。
减脂确实需要控制热量和油脂摄入，但是我希望大家更多是从烹调方式上调整，千万不要直接不吃这个不吃那个的，饮食保持多样性也更加易于坚持。
六、总结
减脂饮食搭配应该在科学的大前提下，寻找适合自己的个性化方案。
每个人的身体属性都不一样，对于食物的消化利用程度也不一样。对于各类大神食谱先判断是否具有科学性，然后在结合自己实际情况灵活调整，希望可以帮到你。
我是丛丛，
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