✍️ Weekly Marathon Q&A
有人說：“女跑者是跑圈瑰寶。”
曾經有份數據說中國女性跑者的比例大約在30%以下，能夠堅持下來的女跑友真的不容易。同樣是跑步，女生要面對的事兒可麻煩多了：胸部晃動、生理期、風吹日曬……等等。關愛女性跑者，人人有責！我們特別雞凍地為廣大女跑者們送上了一期女性跑者問答特輯，以此來鼓勵（鞭撻）她們好好訓練好好比賽不斷PB。
①女生第一次跑馬拉松，應該如何備賽呢？
吳寧可：
你可以把一場馬拉松比賽的準備工作分為賽前和賽中兩個階段來進行：
1）賽前
賽前準備分為比賽裝備、訓練內容和飲食三部分。
A.比賽裝備：
貼身的裝備最好穿熟悉的舊衣服，裝飾性裝備請隨意。
舊裝備的含義是：不包括簇新的、剛買回來的裝備，這樣的新裝備很有可能會造成大面積的皮膚磨損。
B.訓練內容：
比賽日前兩週開始進入降低訓練強度的調整階段，單次跑步距離以3，5，8公里為主。
第一階段：也就是第一週，一週三次訓練，每次訓練中間間隔一天。
第二階段：進入第二週，前三天每天3-5公里，起到消耗糖原的目的。剩下比賽日前三天休息，保證充足睡眠。
C.飲食部分：
①進入備戰前兩週，吃熟悉的食物，不要嘗試新的、不瞭解的食物。
②進入備戰最後一週，前三天少吃碳水化合物（各類主食），後三天可以相對地多吃碳水化合物。
2）賽中
賽中的準備分為心率、體力分配和補給兩部分。
A.心率、體力分配部分：主要按照前期慢——中期稍快——後期看情況是加速還是減速。
舉例：平時145心率配速是6分，那麼比賽當日的「前期慢」的階段，可以用140心率跑3-5公里的熱身，如果是首馬，還要計算因為「心情激動而心率高」的因素，可以使用6分半-7分左右的配速跑3-5公里的熱身。
「中期快」的階段，可以提高心率和配速，比如心率可以維持在160左右最為安全，這個配速可以持續整個比賽，如果後期體力不夠，可以進行減速，如果後期還有餘力，可以嘗試衝刺到終點。
B.補給部分：
①逢補給站必進，食物和飲料都可以補充適量，避免大口、急促地補給，避免補給過多、過飽引起岔氣。
②如果要跑成績，可自己攜帶熟悉的能量膠，需要注意的是，補充完能量膠也需要進行補給清水，以便能量膠更好地被吸收。
②跑動時胸太晃影響配速，如何選擇合適的運動Bra？
吳寧可：不只是影響配速那麼簡單。
重複的大幅擺動會使乳腺組織被過度拉伸，乳房內的彈性纖維受到永久性傷害導致胸部下垂，長期如此甚至還會造成胸大肌撕傷。
普通日常內衣對胸部運動的控制作用僅為運動內衣的一半，必須要穿戴運動胸衣。
運動胸衣以支撐強度為標準分為高/中/低三檔強度。具體選擇匹配以下圖為參考：
不推薦穿新買的胸衣來跑馬。和買新跑鞋一樣，要渡過一個磨合期才能用它來參加長距離或是馬拉松。當然還有一個小竅門就是：在容易磨損皮膚的地方適當塗抹一些潤膚乳。
③跑步時穿的小內內有什麼講究嗎？
吳寧可：跑長距離的時候因時間久出汗多，如果選擇純棉內褲很容易出現溼透不幹的情況，特別是後腰的部分，溼漉漉地貼在身上很難受。大家都知道純棉材質不適合運動，為了跑起來更舒服，你都穿速乾衣速幹褲了，內褲也建議避免純棉材質：
1）推薦速乾材質的內褲，包括各種新型面料的運動內褲，或者某寶搜索「冰絲內褲」，這種材料在汗溼後乾燥的非常快。
2）最好購買平角或者四角的款式，尺寸剛好，可以避免因為持續跑步中，總是想去調整內褲的尷尬場面。
④跑步時可以化妝嗎？
吳寧可：女生呀，什麼時候都不能忘記美~
你可以化妝，但是運動時的妝容是有技巧的：
1）避免護膚品太厚重，跑步或比賽中又因為大量出汗造成的皮膚毛孔堵塞。
2）露出的皮膚部分必須擦防曬霜，而且是運動類、防曬指數比較高的防曬霜，還可以補充一頂可以吸汗的遮陽帽或者空頂帽做物理防曬。
3）眉筆、眼線、睫毛膏這類的化妝品儘可能不用，如果可以用戴帽子和運動太陽眼鏡遮住最好，可以避免因為大量出汗造成的熊貓眼情況。
如果一定要使用化妝品，需選擇嘗試過的、防水指數非常高的產品。
4）口紅一定要擦！好氣色的來源！拍照時巨美特別有精神！
口紅顏色的選擇有竅門：和自己的牙齒顏色對比，不顯牙齒黃、塗上顯得氣色好為標準。
⑤我想穿跑步短裙去跑馬拉松，可以嗎？
吳寧可：跑步短裙很好看，能夠凸顯出女性跑者的「少女力」！但不是每條短裙都適合長距離跑步，得看設計是不是合理，無論是短裙還是短褲，最重要的是避免有內襯的設計。內襯這種東西如果長時間跑步的話很可能會讓大腿內側磨來磨去很不舒服，甚至摩擦出血。
所以跑半馬、全馬這樣的比賽，還是穿那些顏值高而實用裝備吧，更推薦Leggings、緊身褲、無內襯的跑步短褲。
⑥討厭！為什麼每次比賽都會撞上生理期？！
吳寧可：
1）如果當天的比賽對自己太重要，可以選擇吃避孕藥推遲生理期，但這條非常非常不推薦使用！
2）如果比賽當天天氣特別冷或者出現了下雨等惡劣天氣，又或者身體特別不適、處於量多的那天，比如肚子疼或其他嚴重症狀的，最好還是放棄比賽。
3）如果身體狀態和天氣還可以，那麼給出以下建議：
賽前：穿暖和、舒適一些的裝備，帶好備用用品
賽中：跑步配速慢一點，補給時儘量選用常溫水或飲料。避免冰鎮飲料，或者可以飲料含在嘴中暖一暖再下嚥。
賽後：注意保暖和休息恢復
⑦比賽當天穿什麼能夠拍出豔壓群芳的照片？
吳寧可：
1）別穿參賽T——因為會被淹沒在人群裡。但是參賽T可以放在存包裡，賽後再換上，這樣不管是去坐車還是賽後去聚餐，都是在告訴別人：嗯，我是剛參加完馬拉松的選手~~
2）遮陽帽、運動眼鏡、壓縮護腿或彩色運動襪、腰包都可以上！色彩鮮豔，但搭配不要太凌亂撞色，如果想要高級的時髦感，就選擇同色系的搭配。
3）上衣和下裝選擇以舒適不打磨為主，但是可以選擇一些小性感或者好看的設計。
在拍照方面：
1）一般攝影師都在比賽馬路的兩側，所以要跑馬路兩邊，避免跑在中間被人流擋住攝影機的鏡頭。
2）提前管理好自己的表情，奔跑在鏡頭的延長線路上，提前做一些類似「招手」或者「跳躍的」動作吸引攝影師的注意，再邊跑邊擺出你想好的poss和表情。（注意要在不妨礙其他跑者的情況下進行哦~）
放心，攝影師都是老司機，能get到你的。
⑧為什麼跑步後我感覺小腿變粗了？
吳寧可：我可以確定一定以及肯定地告訴你：跑步不會讓你的小腿變粗。
如果你「感覺」自己的小腿變粗了，那很有可能是因為這兩種情況：
1）跑步後小腿充血腫脹
如果你跑步後感到腿脹緊，看上去好像變粗了，那是因為跑完後小腿血管擴張內，處於充血狀態而形成的。如果跑步後不及時拉伸，或者拉伸不到位，那肌肉、韌帶就會一直處於緊張狀態，摸上去硬硬的看上去粗粗的。
2）跑步讓你的小腿變緊實了
還有一些女生跑步一段時間後，感覺自己的小腿比之前粗了，其實你捏一捏就能發現，比起以前軟軟的手感，現在的小腿肌肉變硬了，這是因為長久的跑步讓你的腿變緊實了。
如果不信的話可以時不時測量一下小腿圍，這樣就一目瞭然了。
3）食慾和運動量一同增加了
跑步會增加我們的消耗，讓我們餓的快吃的多。如果你小腿實打實的變粗了，那麼你就得想一想這段時間是不是吃的有點多了。如果管不住嘴，飲食攝入的熱量比運動消耗的熱量還多，那再怎麼邁開腿，長肉的速度還是遠超於掉肉的速度，整個人都變胖了，腿能不跟著變粗嗎？
所以，運動的同時，一定得注意控制飲食。
⑨跑馬比賽存包中必放的物品有哪些？
吳寧可：存包的這個包，一定是參賽包，既然要存起來，一定是比賽中用不到，但是賽後又能用到的，常備物品有：
1）保暖外套。
2）一次性拖鞋，比賽完你穿上就知道為啥要帶了。
3）常用藥，可以對應萬一腸胃不適等情況。
4）按摩球，拉伸和局部放鬆的時候使用。
5）乾淨的內衣褲和衣物，寬鬆、容易更換、舒適為主。
6）充電寶和零錢。
⑩賽後如何進行恢復？
吳寧可：
1）躺在床上，把腿靠在牆上，讓腿部的血液循環加快恢復（保持15-30分鐘）。
2）拉伸，泡腳，多按摩。
3）穿著壓縮褲睡覺也會加快恢復哦。
4）賽後一兩天如果發現哪些部位痠痛，說明那個部分缺練，以後可以針對這些部位做加強訓練。
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