背闊肌訓練
說到背部肌肉，在身體後方，自己看不到，卻人人都想要！
要是能夠練出來。
男性訓練者會多一雙類似翅膀一樣的裝備！
女性訓練者會會擁有一個挺拔、緊實而且有線條的美麗背部！
為什麼很多人都說：背部不好練？
1.背部肌群大而多：
上背部（upper）：肌肉最多，包含：斜方肌中上部、肩袖肌群、圓肌、三角肌後束
中背部（middle）：肩胛骨以下區域，包含：背闊肌、斜方肌下部
下背部（low）：主要是我們的豎脊肌和一些深層肌群，例如腰方肌等
2.背部肌群用的少，在日常生活中，我們主動使用背部肌群發力的行為其實並不多。
那麼我們的背部肌肉發力，主要通過什麼動作呢？
【拉】PULL 和 【劃】ROLL
單臂啞鈴划船（但是今天不講這個動作哈哈）
其實啊！划船類動作，也是歸屬拉類動作，只是根據動作名稱的分類，所以叫【劃】！
一個完整的背部訓練日，也是由拉和劃組成的。
那麼好了，我們進行拉背訓練（PULL DAY）的時候，最需要關注的是什麼？
就是FREEDY今天這篇文章想要分享給大家的主要內容！
這同時也是許多健身愛好者沒有掌握的背部訓練要領。
正式開始
2個動作細講，掌握1個背闊肌訓練通用技巧。練背沒感覺？不存在的
第一個動作：坐姿划船
這個背部訓練必練動作，基本每一個愛好者，無論男女都會進行的訓練動作。
很多人進行訓練的時候會出現：手臂酸，肩膀不舒服、下背部不適等狀況
但是我們今天不糾正錯誤動作（關於練背的不標準動作講解我過往得文章中有，關注我後自己去翻查），只講如何正確找到發力感覺！
坐姿划船是一個能練到我們整個背部的好動作，當然需要稍微調整TBAR的落點。
大家可以看看，圖片中我標示出來的區域。就是我們最需要關注的區域
也是我們的練背的主要技術：肩胛骨活動
訓練感覺：
保持下背部穩定的情況下，感覺肩胛骨連同上背部一同被往前牽引！讓背部打開
當然你需要主動控制完成這一動作，而不是完全放鬆被往前拉！
返回到動作的起始端，也就是你肌肉主動控制伸展，拉到最緊繃的時候
用回它們主動發力收縮即可（如果還是找不到感覺怎麼辦？）
1.單側訓練
2.降低配重（找到主動發力感覺之後，你會發現重量雖然不大但是也很累）
第二個動作：高位下拉
高位下拉，主要針對我們的上背部，同時進行全程訓練能刺激到我們的中背部
也是入門背部訓練動作
那麼我們看看注意力要放在哪裡？(其實動圖中已經有提到了)
但是還有一個重點，我們需要找到什麼感覺呢？
背部肌肉的主動拉伸感！
訓練感覺：
控制住你的肩膀在沉肩的狀態下，主動控制肩胛骨連同背部往上送！讓背部打開
返回到動作的起始端，也就是你肌肉主動控制伸展，被往上拉到最緊繃的時候
用回它們主動發力收縮下拉即可。
如果還是找不到感覺怎麼辦？老規矩！
1.單側訓練
2.降低配重
其實哪怕沒有專門能夠進行單側訓練的設備，使用常規高位下拉也是可以完成的！
當然有能夠分開的單側訓練固定設備是最好不過了，因為你不會被拉下來的橫杆影響。
動作軌跡要好很多很多。
背部訓練，什麼動作應該帶來什麼樣的訓練感受？1個要領告訴你
這個要領是什麼？如果你有仔細肯定已經發現了
就是：控制肌肉往正確的方向進行主動伸展，然後主動收縮！
這就是練肌肉
嘗試一下吧！當你掌握的這個練背的基礎技巧之後，你會體會到不一樣的訓練感受
其實不能說是技巧，而是基礎要領！
也是文章開頭說的，背部肌肉日常生活用的少，所以你不知道該怎麼用！
所以我們在知道了這個要領之後，該幹嘛？
當然是多練！如果你在乎你的背！那麼一週安排練兩次是需要的，也是合理的。
針對背部的訓練動作有很多很多，變式也有一大堆，能夠進行不同方位、多角度的肌肉刺激！
不過今天就講這麼多！
（什麼俯身槓鈴划船、T杆划船、啞鈴單臂划船、或者直臂下拉、龍門架原地不動練爆你的背之類的）
遲些逐一會分享，以後的動作細講見！
再見。。
