要膝盖还是要减肥，怎么跑步才能不伤膝盖？

谢鑫

保证膝盖不受到伤害的情况的减肥。

首先你要知道膝盖疼痛大多是体重过大，不规范的跑步姿势和风寒受凉等原因导致。

在2014年达康我三个月跑步减掉了60斤，正因如此让我踏上了健身这条路。刚开始跑步没几天膝盖就隐隐作痛，经过改变训练方案采用了下文讲到的方法，膝盖疼痛逐渐缓解，以致消失。

你是不是膝盖一痛训练就停止了，慢慢形成了恶性循环最后减肥以失败告终？下面先来讲讲刚开始减肥体重比较大该如何跑步

体重过大

减肥初期，这时不宜运动量过大，跑步时间过长，因为在运动期间我们的膝关节一直处于一个被压迫的状态，再加上体重比较大这样更容易造成膝关节损伤。刚开始跑步，你的体力比较差，所以这时运动量过大会影响未来几天的运动表现。你可以采用短时间多次数训练法，每跑十分钟休息十分钟，逐步增加。

还有就是佩戴护膝，护膝可以帮你分担一些对膝盖的压迫，并且可以固定髌骨防止髌骨的过度移动。

正确跑步姿势：

挺胸，两眼平时前方，两肩放松自然摆臂，脚落地时脚跟先着地，最后一点也是最重要的，一定要调整好步频（每分钟摆臂的次数）通俗一点就是迈的步子不要太大，每分钟不要低于180次，这样可以有效降低对膝盖的压迫。

注意：

在跑步过程中如果感觉膝盖有任何不适，立刻停下不要太勉强自己。遵循循序渐进。

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视界健身

你如果喜欢跑步，我知道你的膝关节肯定多多少少有过不舒服，甚至你的膝盖已经出现了疼痛，走路多了会不舒服，下楼梯多了、剧烈运动之后会疼痛，或者你已经因为膝盖问题看了大夫却没有实质性帮助，毕竟膝盖还没有到需要手术的地步。

本来跑步就是为了让自己更美更健康，受伤了就得不偿失了！那今天我们来谈一谈，长期跑步如何保养膝盖？ 以及当你的膝关节出现问题后，如何有效康复？

大多数人并没有跑前热身、跑后放松的习惯，或者不够充分，这会让细微损伤逐渐积累，肌肉筋膜紧张、关节僵硬，长此以往就形成了慢性疼痛。关于跑步如何保养膝盖，我从跑前热身、跑后放松，正确跑步姿势给大家介绍。

一 跑步前的热身是很有必要的。

热身，这样描述会更科学一些，不是拉伸。

跑前热身不仅是简单的先进行慢跑热让身体热起来，还包括一些动态拉伸、肌肉激活、跑步动作模式强化，我们来看一下具体如何做。

1 足跟走。

我们每走一步，刻意勾脚，拉伸到小腿后侧肌肉，同时激活小腿前侧的胫骨前肌。

左右两边个16次。

2 足尖走。

每走一步脚后跟尽量抬起到最高，感觉到小腿后侧发力，提高脚踝的平衡性。

要注意的是，并不是始终都是前脚掌着地，而是正常迈出后，脚后跟再尽量抬起来。

3 动态拉伸臀大肌，激活支撑腿肌肉。

左右两侧各动态拉伸两个八拍16次。

4 动态拉伸左右大腿内侧肌肉。

左右两侧各两个八拍16次。

5 动态拉伸大腿后侧肌肉。

6 动态拉伸股四头肌。

单腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉到大腿前侧有明显拉伸，然后进行动态拉伸。左右两侧各做8次即可。

7动态拉伸腰方肌。

以拉伸右侧为例，站立位，左手恰腰，右手抬起尽量贴紧耳朵，然后身体向左侧侧屈同时髋部向右侧顶，感觉右侧腰有明显拉伸感。做动态拉伸，每侧6次。

8 扩胸练习。

激活胸椎灵活性，各两个八拍。

9站姿旋转胸椎。

左右各两个八拍。

10核心肌肉力量激活。

所谓核心区，也就是我们常说的身体躯干，上至肩关节，下至髋关节。通过激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉来提高髋关节、脊柱以及肩关节的稳定性从而使我们上下肢力量传递的效率更高。一般通过桥支撑来激活我们的核心区。

首先是腹桥支撑20秒——1分钟，然后是侧桥支撑两边各20秒—30秒，最后背桥支撑20秒——分钟（自我感觉微类为准，也不要过度劳累）。

11跑步专项神经激活

通过慢跑，让身体温度提高，肌肉粘连性下降；其次动态牵拉，让肌肉的弹性增加；再次通过核心区支撑等动作，激活以肩、躯干和髋为主的核心肌群做好力传递地准备；最后一步就是跑步的专项神经激活，让身体从骨骼肌肉系统和心肺系统的激活，到最后神经系统的充分激活。20—30秒快速高抬腿。

前面的热身说了十个动作，是不是觉得比较多了，其实一遍做下来是很快的，对于长期跑的人来说耐心学习并好好做一下吧！

二 跑步之后的放松。

跑步之后放松可以滚泡沫轴，也可以采用静态的拉伸，有助于身体肌肉和机能的恢复，同时避免细微损伤积累。

泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以很好地放松到身体各个肌肉，并且是在主动运动的情况下放松，比单纯的被动按摩效果要好很多，并且可以随时随地。所以在马拉松之后用泡沫轴放松肌肉是非常不错的选择，可以及时放松僵硬的肌肉，恢复肌肉的弹性和伸展性。

1大腿前侧

以放松左侧大腿为例。

操作者采用俯卧位，将泡沫轴放在左大腿前侧，右腿自然横着趴下，双肘作为支撑。然后靠肩关节、肘关节的屈伸让身体前后滚动，来放松大腿前侧肌肉。

每个部位滚2分钟，以充分放松。

配合腹式呼吸，有节奏。

刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。

2大腿外侧

以放松右侧大腿为例。如图所示，将右侧大腿放在泡沫轴上，左侧退轻松迈过，以右侧肘支撑。然后靠右侧肩关节的活动使身体前后运动方法大腿外侧肌肉。

每个部位滚2分钟，以充分放松。

配合腹式呼吸，有节奏。

刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。

3小腿前侧

以放松右侧小腿为例。如下图所示，右小腿屈膝，小腿肌肉放在泡沫轴上，左腿伸直自然放在地上，双手作为支撑。依靠右腿髋关节的小幅度屈伸来使泡沫轴滚动小腿前侧肌肉。

每个部位滚2分钟，以充分放松。

配合腹式呼吸，有节奏。

刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。

4小腿后侧

以右侧小腿后侧为例。如下图所示，右侧小腿放在泡沫轴上，左腿可以搭在右腿上，以双手作支撑，然后靠肩关节的屈伸来使身体缓慢前后运动，放松小腿后侧肌肉。

每个部位滚2分钟，以充分放松。

配合腹式呼吸，有节奏。

刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。

（2）静态拉伸：

1股四头肌

以拉伸左侧股四头肌为例。

操作者站立位，左手辅助左侧膝关节屈膝，大腿向后伸展髋关节，使大腿前侧有很强的拉伸感，保持15——20秒，然后伸膝抵抗手保持6秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。

2腘绳肌

以拉伸左侧腘绳肌为例。

操作者采取坐位，左侧退伸直，右侧腿可以屈髋屈膝侧外，然后勾脚的同时俯身，上肢尽量伸直往前伸，感觉左侧大腿后侧有很强的拉伸感，保持15——20秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。

3小腿三头肌

以拉伸左侧小腿三头肌为例。

如下图所示，左侧退在前，左侧勾脚，左侧退伸直，右腿屈膝，上身俯下，上肢尽量往前伸，感觉左侧小腿有很强的拉伸感，保持15——20秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。

三 如何保持正确的跑步姿势。

长期跑步时，有一个良好的跑步姿势是异常重要的，可以帮助减轻关节负担，特别是膝关节。

关于正确跑姿，可以查看我之前的回答。

正确的慢跑姿势是怎样的？ - 李明威的回答 - 知乎

四 关于如果膝关节已经出现了问题，可以具体查看以下我的文章，会非常详细，希望能够很好地帮到你。

膝盖相关阅读：

拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式。 - 运动康复 - 知乎专栏

髌骨软化的正确处理方式 - 运动康复 - 知乎专栏

半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首。 - 运动康复 - 知乎专栏

如何科学矫正膝超伸？ - 运动康复 - 知乎专栏

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BSU李明威

跑步是被公认的最佳有氧运动，没有之一。很多人在开始减脂减肥的时候，把跑步作为他们的首选。但跑步跑久了,不管是胖还是瘦，有个问题永远都绕不开: 膝盖受伤！

如何避免跑步膝盖受伤

首先你得明白

膝盖为什么会受伤？

受伤情景一听说有氧运动一般是在40分钟后才开始消耗脂肪，我这周每天跑40分钟，下周每天跑50分钟，下下周每天跑1个小时.........三个月后就能跑马拉松了。

膝盖受伤原因跑量的递增太快

对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而不必刻意追求数字增加的比例，增加5%~10%的跑量都是可以的，更重要的是关注身体的感受。跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上要停下来。

受伤情景二刚一出发激情澎湃，趁着有劲，前1公里全力猛跑，后面跑不动了再减速慢下来。

膝盖受伤原因速度太快

同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2、3km，但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。

受伤情景三迈开腿跑就行了，什么姿不姿势的不重要.......膝盖受伤原因错误的跑步姿势首先是脚落地的位置如果在膝盖的前边，会造成膝关节伸直，甚至锁死。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。 还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

膝盖受伤的原理是什么？

任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金，螺纹钢，混凝土，包括组成膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不能例外。任何运动包括球类、登山和跑步等，甚至包括平日的走路、爬楼梯，都可能对膝盖造成一定的磨损。但请记住人体都会自动修复运动损伤并获得身体机能的提高，以适应更高的运动强度。

当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。

知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。

因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害，选择科学的训练方式才是最好的解决方法。

哪些训练能保护膝盖不受伤

每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉，韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。

1加强大腿肌肉训练大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。

练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。（澄清一个误区这些训练动作不会让大腿变粗）而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小，因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等，只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力。

2重视拉伸和放松

跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高强度训练之后，浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下。但是拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的，训练后充分延展自己的肌肉，韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复，从而能变得更有力量。而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不光会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。

而跑前的放松和热身阶段也是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉200公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身，可以原地热身或者通过前1/4的里程放松的方式来热身。

厘米健身

要不伤膝盖，就要“少”跑步和“多”跑步！（感谢邀请）

任何运动都可能会造成运动损伤，但是通过各种科学措施可以减少损伤，让10分的损伤降低到1分！跑步也是一样，虽然会因为体重的负荷更容易伤到膝盖，但是如果掌握以下几招，就可以少伤膝盖多健康！

本人运动人体科学硕士，国家一级健身指导员，体育教师，感谢阅读，欢迎点赞评论关注，还有转发哦！

晨曦的爱和爱

这个老生常谈的问题却是每个跑步爱好者都要面临的问题。即便是有经验的跑者也有很多难逃跑步造成的膝盖伤病，这也让很多朋友觉得要膝盖还是要减肥两难全。

作为一项非常有效的有氧燃脂运动，慢跑已经被越来越多的人认可。但是如果以配速7左右慢跑不坚持四十分钟以上几乎没有燃脂效果，而坚持四十分钟以上之后又会觉得跑完之后膝盖不适，严重者甚至还有足底筋膜炎等病症伴随长跑而来。原本是为了减肥为了健康，但是坚持长跑最终却有如此多的弊端，是不是得不偿失呢？

答案当然是否定的。跑步对于膝盖的伤害有，但是完全可以通过一系列措施来减轻，相对于人体自身的自愈功能和保护功能，这样的伤害就显得微乎其微了。

跑步前做好充分的热身，跑步后拉伸到位。跑步后也不要立即坐下和躺下，以利于身体机能恢复。

跑步时坚持正确的跑姿也很重要。内外八字、内扣膝盖、弯腰驼背、左摇右摆等等不正确的跑姿危害很大。头保持正直，躯干稳定、轻度前倾，着地点靠近重心位置，着地方式采用后脚跟过度到全脚掌的方式。

控制自己的跑量尤为重要，增量是一个循序渐进的过程，需要肌肉力量支撑，当肌肉功能增强，就会发现跑步的冲击力由肌肉分担，关节的压力减轻了。力量训练可以帮助肌肉功能增强，尤其要注重腿部和核心力量的锻炼。

对于体重大的朋友来说，千万不能贸然采用跑步减肥，此时对于膝盖的压力是巨大的，受伤难免。因此可以采用游泳等方式减重到一个程度后再进行跑步。

当然，合适的装备对于减轻膝盖压力作用很大，比如一双缓冲和稳定性能都很好的跑鞋，没有伤病不建议佩戴髌骨带，选择塑胶跑道比公路跑冲击要小很多。

昊体育

跑步跟伤膝盖没有直接关系，只能说跑步可能会伤害到膝盖。而且定期的、大体量的运动，通常还会帮助人们在步入中年甚至老年期时，远离与关节相关的疾病。

一个正常运作的关节可以承受大量的‘磨损’,并且在‘磨损’中变得更强。因为软骨是一种在骨关节处包裹在骨头外的软性连接组织,它没有动脉来为它输送血液, 而是完全依赖于运动释放能量,得到它所需要的氧气和营养。当你承受重量时,(关节)就会被‘压扁’,并且‘挤出’流体,当你脱离重物,那么关节就会‘吸进’流体。这就是为什么日常跑步,或者其他运动对于保持健康软骨有作用的原因。

怎样跑步不伤膝？

控制跑量：对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

每日一点小知识，最终拥有大智慧。喜欢我就关注我吧。

身体工厂

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眼下，最火的运动是跑步。朋友圈里晒跑步，一天刷10 公里不在话下。各地办马拉松，许多跑友就掐着时间表，全国到处跑。

跑步谁不会啊？很多人心一痒痒，穿上运动鞋，找块平地，撒开腿就开练。可慢慢地，你发现：膝盖怎么越来越痛了？真的是“跑步百利，唯伤膝盖”吗？

跑步伤不伤膝，关键在于你会不会跑。

别急着定目标，必须先试跑

初跑者发生膝盖损伤的概率很高。

长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。

这时，别急着长跑，先要做适应性锻炼。可以根据个人能力，先跑几十米几百米，膝盖有任何不适，就停下歇一歇，感觉轻松些了，再跑一小段。

也别忙着给自己订目标跑程、目标速度，只需每次比上次多跑一会儿，适应3~6 个月。几个月下来，骨头坚硬了，软骨够厚有弹性了，关节韧带韧性很好了，肌肉力量也足够了，长跑才能渐入佳境。

如果膝盖受了伤，治疗康复后，不管以前怎样，都要从头开始，重复上述适应性锻炼。

不能说跑就跑，说停就停

骤然起跑，肌肉、关节等无法迅速进入运动状态，常引起疼痛。

跑步前，应先做5~10 分钟准备活动，包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等，以及拉伸动作。

跑步后，也别骤然停下脚步。这时肌肉还是紧绷的，整理活动能放松肌肉，促使乳酸排出，减轻肌肉酸痛。跑者应放慢跑速，逐渐从慢跑过渡到慢走，然后做拉伸动作，大概总共5~10 分钟。

关节疼痛，马上停跑

在跑步时，有些人十分有毅力，“轻伤不下火线”，忍痛锻炼。可是，疼痛就是损伤的标志，一旦出现，必须暂停跑步。

膝盖处的骨头、软骨、韧带、肌肉，无论哪个部位损伤，都可表现为膝盖周围疼痛。

有些疼痛运动时发作，停止运动就消失，这并不代表损伤程度轻。

有人一侧韧带断了，多年过后剧烈运动疼痛时才发现。

出现膝盖痛，应减少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般经过2~3周的调整，疼痛会缓解，此时可进行膝关节力量训练，如静力半蹲等，帮助膝关节对抗劳损。如果膝盖痛得连走路也困难，应到医院治疗。

选一双合适的鞋，跑得舒服，也保护关节

工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，装备必须靓。跑步前，最不可缺的装备自然是跑步鞋。

看看体育用品店里，每个品牌都有几种甚至十几种跑鞋，买家难免会眼花。其实，跑鞋的分类并不难，从功能和用途来讲，一般分为以下几种：

慢跑鞋：鞋底缓冲能力较强，全力注重保护，避免运动伤害。特点是功能全，保护完善。

马拉松鞋：最主要的特点就是轻，鞋底也很薄，跑起来更省力。但是保护性能差，缓冲没有慢跑鞋好，对关节的保护较弱，不适合日常慢跑，是竞技鞋。

越野跑鞋：鞋底较厚，自重量较重，沟槽较深，脚感比较硬，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着，不适合马路等平坦或者路面较好的情况。

可以根据你本身的运动项目或者个人需求来选鞋。普通跑步者只是日常跑跑步锻炼身体，主要用到的是慢跑鞋；如果参加长距离或马拉松比赛，就要穿马拉松鞋。

先量足形，再选鞋

选跑鞋时，对于普通跑步者来说，最重要的是足形。

足形，是根据足弓的高低来分的。根据足弓的高低，人的足形大致上可以分为：正常弓足、高弓足和扁平足。

想知道自己的足弓属于哪一类型，可用“湿脚测试法”，即用潮湿的脚踩在干燥的地板或牛皮纸上，然后观察脚留下的印记。

所谓扁平足，即足弓相对塌陷，导致足弓的缓冲能力不够。这样的话，就需要缓冲能力相对好一点的跑鞋。

高弓足，就是足弓相对比较高，就要选择以稳定为主的跑鞋。而老年人，更多的应注重防滑。

另外，从鞋子的磨损情况亦可以观察出足弓的情况。

正常足弓的人士，鞋底磨损一般出现在后跟外侧；低足弓人士鞋跟内侧磨损会较严重；高弓足则是外侧磨损较明显。

①湿脚测试法

②足形对比

高弓足：纵弓高，且弹性不良。足印仅显示足跟和前脚掌，中间的间隙是纵弓。

正常足：足弓发育良好。有明显的中等尺寸的印记连接足印的后足和前足。

低弓足：纵弓很低，灵活性高。足印中连接前足和后足的印记明显。

扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它们无法再起到分散外力冲击的作用。足印内侧只有极小的空心部分，或没有空心部分。

正确的跑姿

正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。

★身体整体略前倾

跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。

★前后摆臂，不要左右摆臂

前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。

★双肩放松

双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。

★三步一呼、三步一吸

呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸

要缓和。

★半握拳或手掌张开

避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。

★小步跑

步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。

★着地时，膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直

脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。

★前脚掌先着地

长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。

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骨科王健医生

要膝盖还是要减肥，怎么跑步才能不伤膝盖？

跑步是一种重复的动作，虽是全身性运动，不过在跑的过程中，只会用到特定肌群，长期下来容易造成运动伤害。然而，瑜伽有很多修复方法可以针对跑者改善受伤部位以及肌肉使用不均匀的状况，能彻底伸展，助跑者避免受伤，并提升跑步表现。

适合跑步前热身练习的瑜伽体式：

1、婴儿式

执行这个动作时，从腹部到下腰保持呼吸，并让鼠蹊部、髖关节放松，让气息来到髖关节。手伸直的时候让肩膀维持一个延伸的位置，让肩关节周边肌肉微微伸展，同时也让气息来到肩关节。此动作，停留6分钟，保持心情放松。

↑步骤1：呈跪姿，手掌张开，膝盖置于臀部正下方。

↑步骤2：双腿往外打开成八字型，手掌推地板，让臀部往后坐到脚跟（如果脚踝很紧或痛，可以垫一个小毛巾在脚踝下）。

↑步骤3：保持双臂伸直，掌心紧贴于地板，额头碰地板，下巴保持微收，让脖子后两侧拉长（如果头碰不到地板，可以垫一个瑜伽砖于额头下方）。

2、低弓箭步

此动作主要能放松髋关节。执行时请保持呼吸，感受腿内侧的微微伸展，每边停留3分钟，保持心情放松，如果有膝盖骨头压在地板不舒服的现象，可用小毛巾垫着。

↑步骤1：从垫子后面开始，臀部坐在脚跟，脚趾头抓在垫子上，停留1分钟。

↑步骤2：右脚往前跨一大步，左膝跪于地面，脚背放下，保持延伸，右脚和左脚的距离越远越好。右脚保持脚趾分开，足弓提起，右边臀部尽量往下。左膝於地面，脚背压地，大拇指往后延伸，膝盖微微用力往上提起，与地面离约0.1公分的距离（若提不起来，就让它保持於地面即可），每边停留3分鐘，共6分鐘。

↑步骤3：双手撑著在地板的时候，保持肩膀放下（若会耸肩，左右边可各用一个瑜伽砖垫高）。

3、束角式

执行此动作时从腹部、髖关节到骨盆顶端保持呼吸，双脚打开的时候需要瑜伽砖支撑双腿，双手保持45度弯曲，并确保肩胛骨平压在地面上，呼吸时可以慢慢的从腹部到胸腔，肩膀和手臂肌肉放松，让上半身能自如的休息。动作停留6分钟，保持心情放松，专注在自然呼吸，如果有点强迫性的呼吸，或许是双脚和双手臂的支撑不够，可以调整砖块高度。

↑步骤1：坐姿，双脚伸直，将上半身挺直，胸腔打开，手掌朝下预备。

↑步骤2：让比较紧或受伤的一边脚先弯曲，并保持膝盖併拢（小腿度贴著大腿后侧）。

↑步骤3：双脚往外打开，双脚掌相对，把大腿放在砖块上，利用双手撑著地板，然后慢慢的往后躺下。

↑步骤4：躺下时候如果下巴高过额头，头后面可以放一个小毛巾或瑜伽砖垫高。

适合跑步后放松练习的瑜伽体式：

4、股四头肌伸展

执行此动作时，保持呼吸、脊椎放松，在伸展的时候，尽量不要让脖子的肌肉变紧，鼠蹊部尽可能贴在地板。跑步后大腿通常会变得很紧，所以不需要过度用力，感觉到适宜的张力就好。每边停留1分半钟，共3分钟。

↑步骤1：趴下，双脚往后伸直，左手或右手手背置于地面，额头靠在另一手的手背上预备。

↑步骤2：左脚膝盖弯曲，用地板上的手向后抓住左脚踝（如果抓不到，可用绳子套在脚踝上辅助）

↑步骤3：保持平缓的呼吸，每次吸气的时候让弯曲脚的脚跟碰到臀部，吐气的时候股四头肌往膝盖内侧延伸。

5、三角前弯式

这个动作可以让大腿后侧、臀部和骨盆彻底延伸，此外，也能让大脑能透过砖块的支撑来放松，脊椎也能同时得到支撑和延伸。呼吸的过程中慢慢来到腹部和骨盆周边的空间，保持专注力，感受肌肉微伸展和髋关节放松的感觉。共停留6分钟。

↑步骤1：双脚伸直，上半身打直，胸腔打开，双手掌朝下预备。

↑步骤2：双脚散盘姿，手往上延伸让胸腔挺起来，然后再把双手往前延伸，腰椎开始一节一节慢慢的往地板弯曲。

↑步骤3：待头与身体完全弯下来后，用一个瑜伽砖垫在额头下面 （如果没办法弯到这么低，可以用两个砖块或转换砖块高度做辅助），头往下的时候，下巴微收，使脖子呈现一个C型。

↑步骤4：此动作约停留6分钟，弯曲的时候，肩胛骨到下背部呈圆型。

6、靠墙下犬式

这个动作可以让大腿后侧、臀部和骨盆彻底延伸，脊椎也能同时得到支撑和延伸。呼吸的过程中慢慢来到腹部和骨盆周边的空间，保持专注力，感受肌肉微伸展和髋关节放松的感觉。共停留3分钟。

↑步骤1：骨盆靠墙，双脚平行站着，双脚掌与墙壁大约是一个脚掌的距离（若下背很紧的跑者，则需离更远些）

↑步骤2：双手放于鼠蹊部，保持鼠蹊放松，双脚打开，距离大约是一条腿的长度。

↑步骤3：准备好一个砖块放置於双脚中间，吸气时身体延伸胸挺，吐气保持双脚掌稳定於地面，大腿用力，让身体慢慢向前弯曲，双手必须在地板上支撑著，手肘弯曲，不过度用力。

↑进阶版步骤4：双手往前走，手指张开，掌心压在地板，手掌往前推，臀部离开墙面 维持双脚掌与臀部维持在同一水面上，脚趾张开，脚跟用力踩下。

通过跑步前的热身瑜伽，跑步后的放松瑜伽，可以让你的跑步减少受伤几率。今天的瑜伽干货就介绍到这里，如果对你有帮助，请分享转发一下此文，谢谢！

互动话题：你还有哪些防止跑步受伤的小窍门？评论区等你留言分享哦！

练瑜伽体式

一般来说，做好这四个方面就能有效避免膝盖受伤。

一是跑步前热身，二是调整跑步姿势，三是把控跑步强度，四是增加力量训练内容。

1.关于热身

热身的作用：

热身动作推荐：芸动汇app热身动作示范

2.调整跑步姿势

肩膀放松，给手臂足够的甩动空间，想象自己不过是在泳池放松，而不是进行升旗仪式。

上身略向前倾，但是腰部保持中立挺直。

双臂前后挥动，但是不要在身体前方摆臂，减少身体的扭动

双手握拳但不要握紧，就像看电影的时候抓一把爆米花那样。

骨盆保持中立，不要撅着屁股跑步。

膝盖不宜抬起过高，高抬腿或许能够燃烧更多热量，但并不是中远距离跑步的最佳姿势。

建议是全脚掌着地，避免脚后跟着地。且落地声音不宜过大，步幅不宜过长。

注意：

（1）如果你想加速，控制步幅，增加步频。

（2）如果跑的是上坡路线，上肢可以略微前倾，但切忌连腰一起，同时确保双臂挥动有力。

3.把控跑步强度

建议是选择中等强度。

检测方式：跑步中能正常交谈，说明跑步强度合适。

心率检测：可以借助一些智能运动手环，如鸿尚W1智能手环、云镶H2运动手环等。

4.增加力量训练内容

跑步主要动用了下肢力量，尤其是大小腿肌肉群。

没有强壮的腿部肌肉群，很难有好的跑步效果，甚至引发运动损伤，如膝盖受伤、踝关节损伤、肌肉劳损等。

肌肉力量的增强，对提高跑步耐力和运动效果非常有帮助。

在实际运动中，建议以HIIT训练方式为主导，可以是徒手力量训练或器械负重力量训练。

一些简便的徒手力量训练：

器械力量训练，可参考下表进行：

总之，运动强度不宜过大，把握正确的跑步姿势，就能有效避免膝盖受伤。

那先到这里哟~希望我的回答能帮到大家~

只为提供有价值的运动健身干货~

继续加油哟~

芸动汇

几年前从82减到65的来了，先说重点吧。

1、你的肺部的进步，会比你的膝盖、小腿的进步快很多。

所以当初学者突然发现你可以跑5KM了，可以跑10KM了，这个时候你需要特别小心。留意自己每次跑完步之后的腿部状态。跑的时候可能非常high，但之后，你可能会有很长一段时间的煎熬。

2、跑步的姿势对了吗?

每每开车回家，看到一些跑得很high的童鞋，每一步都蹦得老高，我就替他们捉鸡。跑步是往前跑的，尤其是长跑，每次你的「起跳」都会降低你的训练距离（朝前跑本可以跑10KM，你偏要跳着跑，跑8KM腿就累了）。人在累的时候，跑步姿势反而会更加的自然，因为没有多余的力气做多余的动作，好好感受那种有气无力的自由跑姿吧。（标准姿势百度一大把，我就不浪费篇幅了）

3、说回腿部。

有条件的童鞋，低重量的深蹲、硬拉、平板要经常做。这些都是最基本的核心训练动作。只要你有了强健的腰腹、和四头肌以及小腿前侧的肌肉叫什么来着。这个时候你慢慢开始挑战长距离，就不那么容易受伤了。

4、注意休息。

我映像中自己几乎都是跑一休一，跑稍微长距离的时候，可能会休息两天。说自己是懒也好，注重休息也好。事实上我在跑步的3年里，只收到一次比较长的伤病。这个而下一条说。

5、注意保暖。

这个伤病的由来，之前我以为是跑步得来的。之后我发现原来是夏天开空调时，没有注意膝盖和小腿的保暖导致。

在空调房里，尽量穿长裤。尤其是风口下面，一定要谨慎。自从我换了长裤之后，我的膝盖慢慢也不疼了。

先说着一些吧。其他的都不是太重要。